40 sunnkonkurrerende ferdigheter for å håndtere ubehagelige følelser

Enten du har blitt dumpet etter datoen din eller du har hatt en hard dag på kontoret, kan det være viktig å ha vanskelige tider med å ha sunne håndteringsevner. Coping ferdigheter hjelper deg å tolerere, minimere og håndtere stressende situasjoner i livet. Styring av stresset ditt kan hjelpe deg å føle deg bedre fysisk og psykologisk, og det kan påvirke din evne til å utføre sitt beste.

Men ikke alle coping ferdigheter er skapt like. Noen ganger er det fristende å engasjere seg i strategier som gir rask lettelse, men kan skape større problemer for deg på veien. Det er viktig å etablere sunne coping ferdigheter som vil hjelpe deg å redusere din følelsesmessige nød eller kvitte seg med stressende situasjoner du møter.

Problembasert Coping vs Emotion-Based Coping

Når du føler deg bekymret, spør deg selv: "Trenger jeg å endre situasjonen eller trenger jeg å finne en måte å bedre takle situasjonen på?" Da kan du bestemme hvilken type håndteringsstrategi som vil hjelpe deg best å fortsette.

Det er to hovedtyper av coping ferdigheter: problembasert coping og følelsesbasert coping.

Problembasert håndtering er nyttig når du må endre situasjonen, kanskje ved å fjerne en stressende ting fra livet ditt. For eksempel, hvis du er i et usunn forhold, kan din angst og sorg være best løst ved å avslutte forholdet (i motsetning til beroligende følelser).

Følelsesbasert håndtering er nyttig når du trenger å ta vare på dine følelser når du heller ikke vil endre situasjonen din eller når forholdene er ute av kontroll. For eksempel, hvis du sørger for tap av en elsket, ville det være viktig å ta vare på dine følelser på en sunn måte (siden du ikke kan endre forholdet).

Det er ikke alltid en best mulig måte å fortsette. I stedet er det opp til deg å bestemme hvilken type håndteringsevne som sannsynligvis vil fungere best for deg i din spesielle situasjon.

Følgende er eksempler på stressende situasjoner og hvordan hver tilnærming kunne brukes.

1.) Du åpner din epost for å finne din årlige ytelsesvurdering. Gjennomgangen sier at du er under gjennomsnittet på flere områder, og du er overrasket over dette fordi du trodde du hadde det bra. Du føler deg engstelig og frustrert.

Problemfokusert håndtering: Du går til sjefen og snakker om hva du kan gjøre for å forbedre ytelsen. Du utvikler en klar plan som vil hjelpe deg med å gjøre det bedre, og du begynner å føle deg tryggere om din evne til å lykkes.
Emotion-fokusert mestring: Du bruker lunsjpause og leser en bok for å distrahere deg selv fra katastrofale spådommer om at du skal bli sparket og bli hjemløs. Etter arbeidet trener du og rengjør huset som en måte å hjelpe deg til å føle deg bedre, slik at du kan tenke bedre på situasjonen.

2) Du har fortalt tenåringen din, han trenger å rense soverommet sitt. Men det har gått en uke, og klær og søppel ser ut til å være oppe. Før du drar ut døren om morgenen, sa du til ham at han må rense rommet sitt etter skolen "ellers." Du kommer hjem fra jobb for å finne ham å spille videoer i sitt rotete rom.

Problemfokusert håndtering: Du setter tenåringen din ned og forteller ham at han skal bli jordet til rommet hans er rent. Du tar bort sin elektronikk og legger ham på restriksjon. I mellomtiden lukker du døren til rommet sitt, slik at du ikke trenger å se på rotet.
Følelsesfokusert håndtering: Du bestemmer deg for å kjøre litt badevann fordi et varmt bad alltid hjelper deg til å føle deg bedre. Du vet at et bad vil hjelpe deg å roe ned, så du ikke roper på ham eller overreagerer.

3) Du har blitt invitert til å gi en presentasjon foran en stor gruppe. Du var så smigret og overrasket over invitasjonen at du ble enige om å gjøre det. Men når hendelsen nærmer seg, din angst skyrockets fordi du hater offentlige taler.

Problemfokusert håndtering: Du bestemmer deg for å ansette en offentlig talsmann for å hjelpe deg med å lære å skrive en god tale og hvordan du skal levere det trygt. Du praktiserer å gi talen din foran noen venner og familiemedlemmer, så du vil føle deg bedre forberedt på å gå på scenen.
Følelsesfokusert håndtering: Du forteller deg selv at du kan gjøre dette. Du trener avslappende øvelser når du begynner å panikk. Og du minner deg selv om at selv om du er nervøs, er det ingen andre som sannsynligvis vil legge merke til.

Sunn følelsesfokusert håndteringsevne

Enten du føler deg ensom, nervøs, trist eller sint, følelsesfokusert håndtering kan hjelpe deg med å håndtere dine følelser på en sunn måte. Helsekoststrategier kan berolige deg, midlertidig distrahere deg, eller hjelpe deg med å tåle din nød.

Noen ganger er det nyttig å møte dine følelser på hovedet. For eksempel kan følelsen trist etter en elskedes død, hjelpe deg med å ære ditt tap.

Så mens det ville være viktig å bruke coping ferdigheter for å avlaste noe av din nød, bør håndteringsstrategier ikke være om å forstyrre deg hele tiden fra virkeligheten.

Andre ganger kan håndteringsevner hjelpe deg med å endre humøret ditt. Hvis du har hatt en dårlig dag på jobben, kan du leke med barna eller se på en morsom film. Eller hvis du er sint på noe noen sa, kan en sunn håndteringsstrategi hjelpe deg med å roe seg før du sier noe du kan angre.

Her er noen eksempler på sunne følelsesfokuserte coping ferdigheter:

Trening
Skriv i en journal
Tegne
Høre på musikk
Ta et bad
Spill med kjæledyr
Tilbring tid i naturen
Rengjør huset (eller et skap, skuff eller område)
Les en bok
Meditere
Bruk aromaterapi
Spill et spill med barna dine
lage et måltid
Delta i en hobby
Be
Øv pusteøvelser
Oppgi de tingene du føler deg takknemlige for
Farge
Hage
Gjør yoga
Reframe måten du tenker på problemet
Bruk progressiv muskelavslapping
Bilde ditt "lykkelige sted"
Gi deg selv en pep-snakk
Drikk te
Klem en stressball
Sett på lotion som lukter godt
Se på landskaps bilder som hjelper deg til å føle seg avslappet
Tenk på noe morsomt
Se på bilder som minner deg om folk, steder og ting som gir deg glede
Ta vare på kroppen din på en måte som gjør at du føler deg bra (male neglene dine, gjør håret ditt, sett på ansiktsmaske)
Smil
Bruk en avslappende app
Gå en tur

Sunt problem-fokusert coping ferdigheter

Det er mange måter du kan bestemme deg for å takle et problem på, og eliminere kilden til stresset ditt. I noen tilfeller kan det bety at du endrer oppførselen din eller lager en plan som hjelper deg å vite hvilken handling du skal ta.

I andre situasjoner kan problemfokusert håndtering innebære mer drastiske tiltak, for eksempel å skifte jobber eller kutte noen ut av livet ditt.

Her er noen eksempler på sunne problemfokuserte coping ferdigheter:

Arbeid med å administrere tiden din bedre (for eksempel slå av varslene på telefonen din)
Etablere sunne grenser (fortell vennen din, du kommer ikke til å tilbringe tid med henne hvis hun gjør narr av deg)
Be om støtte fra en venn eller en profesjonell
Delta i problemløsing
Gå bort (la en situasjon som forårsaker stress)
Lag en oppgaveliste

Unhealthy Coping Ferdigheter å unngå

Bare fordi en strategi hjelper deg å tåle følelsesmessig smerte, betyr det ikke at det er sunt. Noen klare ferdigheter kan skape større problemer i livet ditt. Her er noen eksempler på usunn coping ferdigheter:

Drikker alkohol eller bruker narkotika: Stoffer kan midlertidig numme smerten din, men de vil ikke løse dine problemer. Stoffer vil sannsynligvis innføre nye problemer i livet ditt. Alkohol, for eksempel, er en depressant som kan få deg til å føle deg verre. Bruk av stoffer setter deg også i fare for å utvikle et rusmiddelproblem, og det kan skape juridiske problemer, økonomiske problemer og en rekke sosiale problemer..
overspising: Mat er en vanlig håndteringsstrategi. Men forsøk på å "fylle dine følelser" med mat kan føre til et usunt forhold til mat- og vektproblemer. Noen ganger går folk til den andre ekstremen og begrenser deres spising (fordi det får dem til å føle seg mer i kontroll) og klart, det kan være like usunn.
Sover for mye: Enten du tar en lur når du er stresset, eller sover du sent for å unngå å møte dagen, sover det en midlertidig flukt fra dine problemer. Men når du våkner, vil problemet fortsatt være der.
Venting til andre: Snakker om problemene dine slik at du kan få støtte, utvikle en løsning, eller se et problem på en annen måte kan være sunn. Men studier viser gjentatte ganger venting til folk om hvor ille situasjonen din er eller hvor forferdelig du føler er mer sannsynlig å holde deg fast i et sted av smerte.

overforbruk: Mens mange sier at de liker detaljhandelsterapi som en måte å føle seg bedre på, kan shopping bli usunn. Å eie for mange eiendeler kan legge til stress i livet ditt. Også, å bruke mer enn du har råd til, vil bare komme tilbake i slutten og forårsake mer stress.
Avoidance: Selv "sunne" håndteringsstrategier kan bli usunn hvis du bruker dem for å unngå problemet. For eksempel, hvis du er stresset om din økonomiske situasjon, kan du være fristet til å tilbringe tid med venner eller se på TV fordi det er mindre angstproduserende enn å skape et budsjett. Men hvis du aldri løser dine økonomiske problemer, håndterer dine håndteringsstrategier bare problemet.

Proaktiv Coping

Coping ferdigheter diskuteres vanligvis som en reaktiv strategi - når du føler deg dårlig, gjør du noe for å takle. Men forskning viser at proaktive håndteringsstrategier kan være en effektiv måte å håndtere de fremtidige hindringene du sannsynligvis vil møte.

For eksempel, hvis du har jobbet hardt for å gå ned i vekt, kan proaktive håndteringsstrategier hjelpe deg med å opprettholde vekten din etter at vekttapsprogrammet ditt er avsluttet. Du kan planlegge forut for omstendigheter som kan spore deg - som feriesesongen eller middag invitasjoner fra venner - for å hjelpe deg med å takle.

Du kan også planlegge forut for hvordan du skal takle følelser som tidligere førte til at du snakket som kjedsomhet eller ensomhet. Og du kan forberede et mantra som du vil gjenta til deg selv når du er fristet til å gi fristelse.

Proaktiv håndtering har vist seg å være en effektiv måte å hjelpe folk med å håndtere forutsigbare endringer, som en nedgang i inntektene under pensjonering.

Imidlertid kan coping også brukes til å hjelpe folk med å håndtere uventede livsforandringer, for eksempel en stor endring i helse. En studie fra 2014 viste at personer som engasjert seg i proaktiv håndtering, var bedre i stand til å håndtere endringene de opplevde etter å ha hatt et slag.

En annen studie viste at folk som engasjert seg i proaktiv håndtering, var bedre rustet til å håndtere type 2-diabetes. Deltakere som planla framover og sette realistiske mål, hadde et bedre psykologisk velvære.

Så, hvis du står overfor en stressende livshendelse eller du har gjennomgått en stor forandring, prøv å planlegge fremover. Vurder de ferdighetene du kan bruke til å takle utfordringene du sannsynligvis vil møte.

Når du har en verktøykasse klar til å gå, vet du hva du skal gjøre. Og det kan hjelpe deg til å føle deg bedre rustet til å møte de utfordringene du står overfor.

Finn hva som fungerer for deg

Håndteringsstrategiene som fungerer for noen andre, kan kanskje ikke fungere for deg.

Å gå en tur kan hjelpe din partner til å roe seg ned. Men du kan finne å gå en tur når du er sint, får deg til å tenke mer på hvorfor du er sur - og det brenner dine sint følelser. Så du kan bestemme å se på en morsom video i noen minutter hjelper deg med å slappe av.

Det er viktig å utvikle din egen verktøykasse med coping ferdigheter som du finner nyttig. Du må kanskje eksperimentere med en rekke håndteringsstrategier for å hjelpe deg med å finne ut hvilke som fungerer best for deg.

Det kan hende du finner ut at bestemte håndteringsstrategier fungerer best for bestemte problemer eller følelser. For eksempel kan engasjement i en hobby være en effektiv måte å slappe av etter en lang dag på jobben. Men å gå en tur i naturen kan være den beste tilnærmingen når du føler deg trist.

Når det gjelder håndtering av ferdigheter, er det alltid rom for forbedring. Så vurder hvilke andre verktøy og ressurser du kan bruke og vurdere hvordan du kan fortsette å skarpere dine ferdigheter i fremtiden.

Hjelper barnet ditt med å bygge opp samarbeidskunnskaper