4 uker til helse og fitness for Yo-Yo trenere

Ønsker du å gå ned i vekt? Når du går i gang med det slags mål, bruker du sannsynligvis mye tid på å lete etter resultater på skalaen og i hvordan kroppen din ser ut.

Problemet er at mengden trening vi trenger å gå ned i vekt, er ofte mer enn vi kan håndtere, både fysisk og mentalt. Det er bare en grunn til at mange av oss blir yo-yo-trenere. Vi starter, det går bra for oss, vi ser ikke resultater, og vi slutter.

En måte å unngå å gjøre for mye for tidlig, og dermed gjøre treningsprogrammet helt uutholdelig, er å prøve en annen tilnærming. Start enkelt og, for de første 30 dagene, fokus på å etablere en solid treningsplan, bygge styrke og utholdenhet og forbedre helsen din. 

Når du fokuserer på atferdene du må gjøre for å gå ned i vekt, i stedet for vekttapet selv, tar du trykket av. Du ser ikke skalaen hele tiden, så det spiller ingen rolle om det beveger seg eller ikke.

Start Liten

Husk at start liten betyr at skalaen ikke endres fra en treningsøkt til den neste, men helsen din kan endres på bare fem minutter. Faktisk kan bare fem minutter med utendørs trening øke humøret og selvfølelsen. Bare 10 minutter kan senke blodtrykket i timer og redusere risikoen for hjerteinfarkt.

Den andre oppsiden er at den ikke krever så mye trening som å miste vekt, noe som gjør at tiden kan lette seg til trening, bygge styrke og utholdenhet gradvis, og unngå skade og utbrenthet som kan følge med for mye trening.

Så, hvor mye trening trenger du å være sunn? Dette fire-ukers programmet inneholder retningslinjer for fysisk aktivitet fastsatt av sentrene for sykdomskontroll og forebygging. Disse retningslinjene foreslår:

• Moderat intensitetskardio 30 minutter om dagen, fem dager i uken 
• Kraftig cardio i 20 minutter, tre dager i uken
• Åtte til 10 styrke trening øvelser, åtte til 12 gjentakelser av hver øvelse to ganger i uken

4 uker til helse

I dette programmet får du spesifikke treningsøkter og en tidsplan som skal følges, med nye treningsmål hver uke. Treningene er enkle og enkle, sakte utvikles hver uke, slik at du er klar til å gå videre til mer intense programmer, ta treningsøktene til neste nivå.

Et overblikk

• Uke 1 - Din første uke starter med disse målene: tre dager med kardio, to dager med styrketrening med ett sett av hver øvelse og to hviledager.
• Uke 2 - Dine mål er det samme denne uken med bare en liten endring. Torsdagen din er ikke lenger bare hvile, det er aktiv hvile. Hva betyr det? Det betyr å gjøre ting for å bevege seg mer enn du vanligvis gjør. Ta korte turer, strek, stå opp hver time, gå opp og ned trappene noen ganger om dagen, osv.
• Uke 3 - I løpet av uken øker kardio treningsøktene i intensitet, og du har et nytt mål å legge til i noen gå på aktive hviledager. Du vil også gjøre to sett med styrketreningsøvelsene dine, som vil hjelpe deg med å utvikle seg sakte og bli sterkere.
• Uke 4 - Denne uken gjør vi flere små endringer med lengre kardio-trening, en ekstra trening og et valgfritt tredje sett med styrketreningsøvelser. 

Hva trenger du

• En kardio-maskin eller en favorittaktivitet du kan gjøre i 20 til 30 minutter
• Noen få sett med dumbbells: 5 til 15 pounds er et godt utvalg av vekter å ha. For nybegynnere, start med tre sett: lys, medium og heavyweights. For kvinner kan det være 5, 8 eller 10 pund. For menn, det kan være 8, 10 eller 12 til 15 pounds. 
• En øvelse ball 
• En matte
• Fem til seks dager og 20-30 minutter på hver av disse dagene for å fullføre treningsøktene

Treningstips

• Ikke vær en slave på treningsøkten eller tidsplanen: Dette er bare et prøveprogram, så det vil ikke fungere for alle. Hvis det er for mye, ta ekstra hviledager hvis du føler deg sår, sliten eller din opptreden lider. Endre tidsplanen eller treningsøktene for å dekke dine behov.
• Se legen din dersom du har medisinske tilstander, sykdommer eller skader.
• Erstatt dine egne treningsøkter hvis du har andre aktiviteter du liker.

Din treningsplan

Uke 1	Uke 2	Uke 3	Uke 4
Man - Velg 1 ~ 20-Min Cardio ~ 10-Min Cardio-2 ganger ~ Velg din egen	Man - Velg 1 ~ 20-Min Cardio ~ 10-Min Blast-2 ganger ~ Velg din egen	Man - Velg 1 ~ 25-Min Cardio ~ 10-Min Blast-2,5 ganger ~ Velg din egen	Man - Velg 1 ~ 25-Min Cardio ~ Tabata Low Impact ~ Velg din egen
ti Total kroppsstyrke - 1 sett	ti Total kroppsstyrke - 1 sett	ti Total kroppsstyrke - 2 sett	ti Total kroppsstyrke -2 eller 3 sett
Onsdag - Velg 1 ~ 20-min intervaller ~ Velg din egen	Onsdag - Velg 1 ~ 20-min intervaller ~ Velg din egen	Onsdag - Velg 1 ~ 25-Min Intervaller ~ 10-Min Blast-2,5 ganger ~ Velg din egen	Onsdag - Velg 1 ~ 30-minutters intervaller ~ Velg din egen
to Hvile	to Aktiv hvile	to Aktiv hvile	to 10 min gange
Fredag-Velg 1 ~ 20-Min Cardio ~ 10-minutters kardio - 2 ganger ~ Velg din egen	Fredag-Velg 1 ~ 20-Min Cardio ~ 10-Min Blast-2 ganger ~ Velg din egen	Fredag-Velg 1 ~ 25-minutters kardio ~ 10-Min Blast-2,5 ganger ~ Velg din egen	Fredag-Velg 1 ~ 25-Min Cardio ~ Tabata Low Impact ~ Velg din egen
lør Total kroppsstyrke - 1 sett	lør Total kroppsstyrke - 1 sett	lør Total kroppsstyrke - 2 sett	lør Total kroppsstyrke - 2 eller 3 sett
Sol Hvile	Sol Hvile	Sol 10 minutter gange	Sol 15-minutters gange

kilder: