4-ukers Jumpstart treningsprogram
Du vet at hvis du vil gå ned i vekt, må du trene. Kosthold kan hjelpe, men det er ikke nok. Problemet er selvsagt at det å finne et treningsprogram du kan holde fast er ikke alltid lett. Ofte vil du være alt gung-ho om en ny treningsplan bare å brenne ut seks måneder senere fordi tempoet rett og slett ikke var bærekraftig.
Samtidig er det ikke noe poeng i å krysse gjennom en rutine som ikke utfordrer deg fysisk. Å gjøre det berøver deg av gevinster du har oppnådd og vil ikke bare ende opp med å skuffe deg, men kjedelig deg. Hva slags motivasjon er det?
Starte en ny plan
Så nå er det på tide å glemme hva du har gjort tidligere og fokusere på de tre viktigste fasene med effektiv trening, som er:
- Møter opp
- Finne et program som oppfyller dine treningsmål
- Egentlig nyter treningen
Det er ikke så vanskelig som det høres ut. Begynn å glemme om skalaen, i det minste for øyeblikket. I stedet forplikter deg til en treningsplan som føles bra for både kroppen din og tankene dine.
Dette enkle, fire-ukers jumpstart-programmet gir deg akkurat det. Dette fleksible systemet gir deg mulighet til å skreddersy en rutine til din livsstil og sette spesifikke mål innen fire ukers tidsramme. Ved å oppnå disse to tingene, vil du være godt på vei for å integrere trening i livet ditt på en produktiv og bærekraftig måte.
Programmet
Det fire-ukers programmet inneholder kardio- og kjerneøvelser som blir stadig mer utfordrende hver uke. Prinsippene i planen er enkle:
- Du fokuserer på treningsøkten, ikke vekttap. Bunnlinjen er at du ikke alltid kan forutsi hvor mye vekt du vil miste selv om du følger alle reglene. Det du kan kontrollere er hvor mye tid du legger inn i øvelsen som vil høste fordelene over tid.
- Du angir din egen tidsplan. I dette programmet får du forslag til treningsøkter hvor du angir dine tidspunkter og rutiner.
- Det er ingen styrketrening. For jumpstart-fasen vil du bare fokusere på hjerte og kjerne, ingenting annet. Målet er å begynne å danne en treningsvaner med et program som ikke vil forlate deg hamret. Hvis du er i stand til å håndtere jumpstart-og du kommer til å gå inn i et styrketreningsprogram, blir det et snap.
Starter
For dagene 1, 3 og 5 kan du velge mellom en liste med to til tre anbefalte treningsøkter (eller velg noe annet du liker som å løpe, svømme eller sykle). Dag 2 og 6 vil være fokusert på kjernearbeid, mens dag 4 og 7 vil være din hviledag.
Intensiteten i treningen bør være moderat. Dette er rundt nivå fem av frekvensen av oppfattet anstrengelse (RPE). Du bør være bare ute av din komfortsone, men fortsatt i stand til å snakke. Du kan også bruke en hjertefrekvensmåler for å sikre at du befinner deg innenfor din hjertefrekvenssone.
Hvis noe i programmet ikke tilfredsstiller dine behov, finne ut hva som ikke fungerer og endre det neste uke. Poenget med programmet er å finne ut hva som er riktig for deg og å begynne å bygge et langsiktig, produktivt forhold til trening.
Din Four-Week Jumpstart Plan
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | Dag 4 | Dag 5 | Dag 6 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Uke 1 | 13 minutters gange 20 minutter kardio | Quick & enkel kjerne (to sett med 10 reps) | 13 minutters gange 10 minutter medisinsk ball krets | Hvile | 10 minutter medisinsk ball krets | Quick & enkel kjerne (to sett med 10 reps) |
| Uke 2 | 20 minutter kardio 20 minutter sykkel 20 minutter elliptisk | Quick & enkel kjerne (to sett med 12 reps) | To 10 minutters kretser 20 minutter sykkel 10 minutter medisinsk ball krets | Hvile | 20 minutter kardio 20 minutter sykkel 20 minutter elliptisk | Quick & enkel kjerne (to sett med 12 reps) |
| Uke 3 | 25-minutters intervaller 25 minutter kardio | Nybegynner abs og tilbake | Lavtrykksblast | Hvile | 25-minutters intervaller 25 minutter kardio | Nybegynner abs og tilbake |
| Uke 4 | 25-minutters intervaller 25 minutter kardio | Beste abs trene | To 15 minutters kretser 20 minutters gange Lavtrykksblast | Hvile | 25-minutters intervaller 25 minutter kardio | Beste abs trene |
