Hvordan bryte en dårlig habit
Vaner er en verdifull del av en sunn livsstil fordi god daglig oppførsel blir låst inn som de blir automatiske. Men (selv om vi ikke alltid liker å innrømme det) har vi alle dårlige vaner, som kan variere fra det bare ubeleilig (bite neglene) til alvorlig levetidstruslerende (røyking). Så hvordan kan du ødelegge en dårlig vane?
Ifølge US National Institutes of Health (NIH) er det ikke et enkelt svar som vil fungere for alle, men bare å bli oppmerksom på dine negative oppføringer er et viktig første skritt. Siden vaner utvikles med repetisjon, kan forstå mønsteret som støtter en dårlig vane, hjelpe deg med å kortslutte sløyfen.
Som New York Times undersøkende reporter Charles Duhigg skisserer i sin autoritative bok Habitens kraft, alle uønskede oppføringer deler disse grunnleggende trekkene:
- En ekstern cue eller trigger
- En rutine som følger med
- En iboende belønning for oppførselen
Hvordan er en dårlig habit styrket?
Det er lett å se at en vane som å pusse tennene kan utløses av sengetid (cue), tennene børsterer seg (rutinen) følger, og belønningen blir levert (munnen smaker ren og frisk, sengetid er i gang). Men, som Duhigg skriver, gir selv negativ oppførsel en belønning av noe slag. Kanskje det er angstlindring, som det kan være i tilfelle av sigarettrøyking; kanskje du ønsker sosial kontakt og finner det lettest for mange drinker i baren etter en stressende dag på jobben. Med mindre du prøver å dissekere de kraftige komponentene i denne sløyfen, er du dømt til å gjenta den vanlige vanen.
Ifølge Duhiggs undersøkelse er den eneste måten å kortslutte det vanlige mønsteret å identifisere køen, rutinen og belønningen de leverer. Siden vanen (rutinen) kan være mer åpenbar som atferden du prøver å eliminere, kan den større utfordringen være å isolere køen og belønningen.
Finn køen
Han foreslår at du skriver ned minst fem hendelser som skjer når øyeblikket trang til den automatiske oppførselen, for å avsløre køen. Spør deg selv hvem som er på scenen, hvilken tid på dagen er det, eller hva skjedde umiddelbart før? Etter noen dager bør kue bli tydelig.
Identifiser belønningen
Dette kan være vanskeligere, skriver Duhigg, og kan kreve litt eksperimentering. Prøv å endre rutinen for å få en annen belønning (er det frisk luft? En distraksjon? En energi boost?). Vær nysgjerrig og åpen for hva du oppdager - han anbefaler å skrive ned dine inntrykk eller følelser som rutinen bryter opp - etter noen forsøk kan belønningen avsløres.
Små endringer gjør en stor forskjell
Noen ganger kan en enkel tweak spore en forankret vane. For eksempel studerte et team av psykologer ledet av David Neal fra University of Southern California fag som spiste popcorn på en kino. Kinoinnstillingen var kontekstuell cue, og individer spiste popcornene, uansett om de var sultne, og selv når det var foreldet. Når de ble bedt om å bruke sin ikke-dominerende hånd (for eksempel en høyrehånder som var tvunget til å spise med venstre hånd), stoppet den vanlige spising. Publisert i 2011 i Personlighet og sosiale psykologi Bulletin, studien konkluderer med at forstyrrelsen av det automatiske forbruksmønsteret førte fagene til å spise under forsettlig kontroll. Med andre ord stoppet den ubevisste spisevanen, og fagene ble mer oppmerksomme på hva de gjorde.
All denne informasjonen skal hjelpe deg med å utforme en plan for å bryte en dårlig vane, og kanskje erstatte en sunnere eller mer positiv oppførsel i stedet for den negative. Hvis det er sosial kontakt du ønsker, planlegg en tur med en venn i stedet for å drikke på slutten av arbeidsskiftet ditt; hvis det er et rolig øyeblikk i en hektisk dag, bør du vurdere en mini-meditasjon økt for å refokusere. For råd om hvordan du slutter å vane å røyke, finn råd og verktøy fra vår guide til røykestopp her.
