Reduser spenningen med progressiv muskelavslapping

Progressiv muskelavslapping (PMR) er en avslappende og effektiv teknikk for å redusere overordnet kroppsspenning og psykisk stress. Denne enkle teknikken innebærer strekking og avslapning av alle de store musklene i kroppen din i rekkefølge fra hodet til føttene. Ved å spenne musklene dine før du slapper av dem, gjør du det mulig å slappe av dem grundigere etter at du slipper ut, slik at du får mer fysisk spenning. Og heldigvis kan det lett læres og praktiseres nesten hvor som helst.

Forskning viser at avslappende kropp fysisk også kan frigjøre psykisk spenning og stress, minimere stressreaktiviteten og redusere din erfaring med kronisk stress. Det finnes andre effektive måter å minimere psykologisk og følelsesmessig stress på, men PMR kan tilby deg et enda verktøy for å håndtere stress, noe som kan hjelpe deg med å bygge din motstandsevne overalt. Og med vanlig praksis kan avslapningen utløst av denne teknikken komme raskt og automatisk, noe som gjør det til en god teknikk for mange situasjoner som involverer fysisk spenning.

Når du trener og slapper av alle kroppens muskelgrupper, kan du flytte til en forkortet versjon av denne aktiviteten, kjent som Deep Muscle Relaxation, hvor du raskt slapper av hele kroppen. (Når du praktiserer DMR, liker jeg å tenke på at avslappende strømmer fra hodet til føttene som vann blir hellet og forsiktig oppsluker meg.) Når du reduserer spenningen du har i kroppen din, vil hele vesen din føle mindre stress og du vil nyte økt fysisk og følelsesmessig helse. Slik kommer du i gang:

1. Finn litt tid. Blokker av minst 15 minutter for å begynne. Jeg anbefaler å sette inn en alarm for deg selv, hvis du sovner. (Dette vil tillate deg å slappe av mer fullstendig, å vite at du ikke vil miste tid.) Jeg anbefaler også å finne et privat sted, så du vil føle deg mer komfortabel med trinn # 3.
2. Sitt og gjør deg komfortabel. Etter å ha funnet et rolig sted og flere gratis minutter for å øve progressiv muskelavsla, sitte eller ligg deg og gjør deg komfortabel. Det er mer effektivt å strekke seg ut og legge seg ned, men hvis du ikke har plass til å ligge, er det også fint å sitte i en komfortabel stol. Fold ut armene dine og krysse beina dine slik at du har enkel sirkulasjon, og kroppen din er i stand til å slappe av.
3. Begynn med ansiktet ditt. Begynn med å strekke alle musklene i ansiktet og hodebunnen. Lag en tett grimas, lukk øynene så tett som mulig, klem tennene dine, til og med flytte ørene dine opp hvis du kan. Hold dette for å telle åtte mens du inhalerer.
4. La gå av din spenning. Nå pust ut og slapp av helt. La ansiktet ditt gå helt laks, som om du sov. Føl spenningen sive fra ansiktsmuskler, og nyt følelsen. Ta deg tid og slapp av helt før du går videre til neste trinn. Du kan også gjenta dette trinnet til ansiktet ditt føles grundig avslappet hvis du føler at du trenger det.

1. Flytt til halsen. Deretter spenne du helt nakke og skuldre, igjen inhalerer og teller til åtte. Ta deretter ut og slappe av. Igjen, dette trinnet kan gjentas til du føler deg helt avslappet i dette området, spesielt fordi mange mennesker har spenning i nakken og skuldermuskulaturen. Ta deg tid, og la deg gå.
2. Arbeid din vei ned. Fortsett nedover kroppen din, gjenta prosedyren med følgende muskelgrupper:
   1. bryst
   2. mage
   3. hele høyre arm
   4. høyre underarm og hånd (gjør en knyttneve)
   5. høyre hånd
   6. hele venstre arm
   7. venstre underarm og hånd (igjen, gjør en knyttneve)
   8. venstre hand
   9. rumpe
   10. hele høyre ben
   11. nederste høyre ben og fot
   12. høyre fot
   13. hele venstre ben
   14. nedre venstre ben og fot
   15. venstre fot
   16. ansikt
   17. nakke, skuldre og armer
   18. mage og bryst
   19. skinker, ben og føtter
3. Øve på. Forkort deretter. For den forkortede versjonen, som bare inneholder fire hovedmuskelgrupper: Hurtig fokusering på hver gruppe etter hverandre, med praksis kan du slappe av kroppen din som "flytende avslapping" helles på hodet ditt og det fløt ned og fullstendig dekket deg. Dette tar selvfølgelig øvelse, men det kan ta mindre tid å utvikle denne ferdigheten enn du kanskje tror. Når du er i stand til å slappe av kroppen din fra hodet til tå, vil ditt sinn føles mer avslappet også, og det totale stressnivået ditt vil også minske. Denne øvelsen kan hjelpe deg med å minimere kronisk stress og bygge motstand mot stresset du møter i fremtiden. Du kan bruke progressiv muskelavsla for å raskt de-stresse, noe som gjør det til et fantastisk effektivt verktøy å bruke.