Hva du kan spise på en 1200 og 1500 kalori diett

Hvis du bruker et kalori nivå for et vekttap diett, er det vanlig å sette det på 1200 eller 1500 kalorier. Men du vil sørge for at du får nok ernæring. En måte å adressere på er å bruke en diettplan som antyder antall porsjoner per dag fra hver matvaregruppe. USAs Department of Agriculture anbefalte matpyramid dietten i mange år. Pyramiden ble erstattet med anbefalingene fra My Plate, men det kan fortsatt være nyttig å sikre at du ikke går for langt unna et næringsrikt kosthold.

Kalori mål for vekttap

For å gå ned i vekt, må du ta i færre kalorier enn du brenner av hver dag. Sedentary kvinner og eldre mennesker kan bare bruke 1600 kalorier per dag, mens aktive menn og svært aktive kvinner kan brenne 2800 kalorier per dag to ganger. Du kan bruke en daglig kaloriutgiftskalkulator for å finne ut hvilket nummer som kan være riktig for ditt vekttapsmål. Hvis målet ditt er å gå ned i vekt og du ikke ser endringer bare med økt fysisk aktivitet, så reduserer deler og porsjoner kan hjelpe, mens du fortsatt bruker pyramiden som guide.

Pyramid dietten

Dette er kostholdet utviklet av USDA for å tilfredsstille næringsbehovet til de fleste amerikanere.

0 til 3 porsjoner (bruk sparsomt) fett, oljer, søtsaker
2 til 3 porsjoner kjøtt eller annen protein mat (belgfrukter, etc.)
2 til 3 porsjoner meieri
2 til 4 porsjoner frukt
3 til 5 porsjoner grønnsaker
6 til 11 porsjoner brød eller stivelse som ris eller poteter

For vekttap velger du lavere tall for hver matvaregruppe.

Forholdsregler for kosthold

Disse diettene er vektstyringsverktøy for normalt friske voksne. Rådfør deg med din medisinske leverandør for å se om et diett med redusert kalori er egnet for helsen din før du endrer kostholdet ditt. Personer med diabetes, gravide, barn under 16 år og de med spiseforstyrrelser er sterkt advart om å søke lege før de endrer kostholdet. En registrert dietitian er din beste ressurs for å veilede deg om hvordan du endrer kostholdet ditt for de beste individuelle resultatene. I USA kan du finne en dieter gjennom American Dietetics Association

1200 kalori diett

6 gram magert kjøtt eller protein mat
5 porsjoner brød eller stivelse
3 porsjoner frukt
4 eller flere porsjoner grønnsaker
2 porsjoner meieri
3 porsjoner fett

1500 kalori diett

6 gram magert kjøtt eller protein mat
6 porsjoner brød eller stivelse
4 porsjoner frukt
5 eller flere porsjoner grønnsaker
2 porsjoner meieri
3 porsjoner fett

Holde oversikt

Å holde en matdagbok på papir eller ved hjelp av en app kan hjelpe deg å forstå hvor mye du spiser og om du får den ernæringen du trenger for helse. Hvis du for eksempel legger inn hva du spiser i MyFitnessPal eller Fitbits dietttracker, analyseres det om du får nok næringsstoffer i hver kategori, samt om du spiser for mange kalorier.

Hva er en servering?

Det kan ikke være intuitivt med hensyn til hvor mye det er ment som servering. Da delene har blitt forvrengt på restauranter og med frosne matvarer, vil du sannsynligvis måtte lære hvor mye som er riktig beløp. For eksempel var bagels oppført på den opprinnelige pyramiden trolig halvparten av den typiske bagel som ses i dagens kaffebarer.

Brød, frokostblanding, ris og pasta

Hele korn er foretrukket som de gir nødvendig fiber.

1 stykke brød eller tortilla (1 unse)
1/2 liten bagel eller 1/2 engelsk muffin eller 1/2 pita (1 unse)
1 gram ferdig å spise frokostblanding
1/2 kopp kokt frokostblanding, ris eller pasta

grønnsaker

En rekke fargerike grønnsaker er best for ernæring og helse.

1 kopp rå løvgrønnsaker
1/2 kopp andre grønnsaker, kokt eller hakket rå
1/2 kopp vegetabilsk juice
Noen dietter setter rå grønne grønnsaker i en "fri bruk" kategori og sier å spise så mye du vil ha bladsalat, selleri, reddiker

Frukt

Hele frukter eller 100 prosent juice kan legge til søtthet til kostholdet ditt mens du reduserer tilsatte sukkerarter.

1 middels eple, banan, oransje
1 kopp bær, cubed melon
1/2 kopp hakket, kokt eller hermetisert frukt
1/2 kopp fruktjuice

Melk, yoghurt og ost

Både den tradisjonelle og My Plate USDA-retningslinjene sier å flytte til fettfri eller fettfri melk eller yoghurt.

1 kopp melk
1 kopp vanlig eller kunstig søtet smaksatt yoghurt
1/4 kopp stekt ost eller ricotta
1 gram ost

Kjøtt, fjærfe, fisk, tørre bønner, egg og nøtter

Legg merke til at pyramiden viser ounces av protein mat i stedet for porsjoner. For 1200-kalori og 1500-kalori diett, ville de 6 gram oversette til to porsjoner.

2 til 3 gram kokt magert kjøtt, fjærfe eller fisk (3 gram er omtrent størrelsen på kortstokken)
1 til 1 1/2 kopp kokte bønner.
4 til 6 ss jordnøtt smør eller 1 kopp nøtter.
2 til 3 egg

fett

1 ts olje, smør, margarin, majones
1 ss salat dressing, kremost