4 ukers nybegynner treningsprogram for å kjøre 1 mil

For de fleste nye løpere, enten de er ute etter å hoppe på en treningsrutine eller de har øye på en dag med en 5K-løp eller en maraton, er det første store målet å kjøre en mil uten å stoppe. Og for de fleste nybegynnere betyr dette å starte sakte - ikke snøre på et par joggesko og gå for det.

Den smartere og mer effektive måten å erobre den første milen er å sakte bygge opp utholdenhet og styrke som er nødvendig ved alternerende turgåing med løp. Treningsprogrammet som følger beskriver en måte å gjøre dette på, som burde få deg til å kjøre en mil nonstop etter fire uker. Trikset gjør små økninger i avstanden du kjører som du reduserer avstanden du går med samme beløp.

Før du starter denne løp / treningstrening, må du sjekke inn hos legen din dersom du har medisinske problemer som kan forverres av trening eller andre helseproblemer. For å gi deg så mange fordeler som mulig, hold disse tipsene i bakhodet:

Pass på at skoene dine er oppe på jobb. Skoene dine kan gjøre hele forskjellen mellom en løpende rutine som går av på høyre fot og en som lett kan falle rett ut av porten. Ikke skimp på bekostning: Gå til en butikk som spesialiserer seg på løp og walking sko og være profesjonelt utstyrt. Du bør kunne finne et par i budsjettet ditt som passer til regningen.

Kjole for suksess. Det er ikke nødvendig å kjøpe dyre løpebukser eller strømpebukse eller spesielle topper, men velg å kjøre klær laget av et materiale som vil snu svette bort fra huden din for å forhindre chafing. Bomull blir bare vått og blir vått med svette. Og hvis du er kvinne, kjøp en sportsbøtte eller løpestop med en innebygd hyllebhage for å støtte brystene dine.

Velg et behagelig tempo - og hold deg til det. Ikke prøv å gå eller løpe så fort at du ikke kan opprettholde et jevnt tempo. Du kan bli brent ut før du klarer å fullføre dagens løp / gange.

Drikk opp. Vann er den beste drikkevaren for å holde kroppen din hydrert under treningen, men det er også en elektrolytt erstatning sportsdrink. Se opp for de som har mye tilsatt sukker.

Master det grunnleggende. Noen måter å lære på ting som riktig løpeskjema, de beste strekkene å gjøre før og etter en løp, og hvordan å puste er å konsultere en trener eller bli med på en løpende klubb.

Starter

Det er best å gjøre disse løpende treningsøktene på en 400 meter lang bane (tilsvarende en fjerdedel av en kilometer) som er merket i trinn som gjør at du kan se hvor mye avstand du dekker.

Start hver trening ved å gå i fem til 10 minutter for å varme opp. Avslutt med en lignende nedkjølt tur.

Du trenger ikke å gjøre dine løp på bestemte dager; Du bør imidlertid prøve å ikke løpe to dager på rad. Det er bedre å ta en hviledag eller gå på tvers (delta i en komplementær aktivitet, for eksempel sykling, svømming, yoga eller vekttrening) på dagene mellom løpene, slik at kroppen din har en sjanse til å tilpasse seg treningen. Hvis du finner ut at programmet går fort for deg, kan du gjenta en uke før du går videre til neste uke.

Ved å følge dette programmet, bør du være klar til å nå til neste mål: en to-mile løp eller kjører en raskere mil. På ditt merke, sett deg, gå!

Uke 1

Dag 1: Kjør 1/16 kilometer, gå 3/16 kilometer; gjenta 4 ganger (Sporekvivalent: Kjør 1/4 av et runde, gå 3/4 av et runde, gjenta 4 ganger)
Dag 2: Hvile eller kryss-tog
Dag 3: Kjør 1/16 kilometer, gå 3/16 kilometer; gjenta 4 ganger (Sporekvivalent: Kjør 1/4 av et runde, gå 3/4 av et runde, gjenta 4 ganger)
Dag 4: Hvile
Dag 5: Kjør 1/16 kilometer, gå 3/16 kilometer; gjenta 4 ganger (Sporekvivalent: Kjør 1/4 av et runde, gå 3/4 av et runde, gjenta 4 ganger)
Dag 6: Hvile eller kryss-tog
Dag 7: Hvile

Uke 2

Dag 1: Kjør 1/8 kilometer, gå 1/8 kilometer; gjenta 4 ganger (Sporekvivalent: Kjør 1/2 et runde, gå 1/2 av et runde, gjenta 4 ganger)
Dag 2: Hvile eller kryss-tog
Dag 3: Kjør 1/8 kilometer, gå 1/8 kilometer; gjenta 4 ganger (Sporekvivalent: Kjør 1/2 et runde, gå 1/2 av et runde, gjenta 4 ganger)
Dag 4: Hvile
Dag 5: Kjør 1/8 kilometer, gå 1/8 kilometer; gjenta 4 ganger (Sporekvivalent: Kjør 1/2 et runde, gå 1/2 av et runde, gjenta 4 ganger)
Dag 6: Hvile eller kryss-tog
Dag 7: Hvile

Uke 3

Dag 1: Kjør 3/16 kilometer, gå 1/16 kilometer; gjenta 4 ganger (Sporekvivalent: Kjør 3/4 et runde, gå 1/4 av et runde, gjenta 4 ganger)
Dag 2: Hvile eller kryss-tog
Dag 3: Kjør 3/16 kilometer, gå 1/16 kilometer; gjenta 4 ganger (Sporekvivalent: Kjør 3/4 et runde, gå 1/4 av et runde, gjenta 4 ganger)
Dag 4: Hvile
Dag 5: Kjør 3/16 kilometer, gå 1/16 kilometer; gjenta 4 ganger (Sporekvivalent: Kjør 3/4 et runde, gå 1/4 av et runde, gjenta 4 ganger)
Dag 6: Hvile eller kryss-tog
Dag 7: Hvile

Uke 4

Dag 1: Kjør 1 kilometer (Sporekvivalent: 4 runder = 1 mil)
Dag 2: Hvile eller kryss-tog
Dag 3: Kjør 1 kilometer (Sporekvivalent: 4 runder = 1 mil)
Dag 4: Hvile
Dag 5: Kjør 1 kilometer (Sporekvivalent: 4 runder = 1 mil)
Dag 6: Hvile eller kryss-tog
Dag 7: Hvile