4 ukers mellomliggende 5K-skjema

Hvis du har registrert deg for et 5K-løp som er en måned unna, og du ikke har trenet spesielt for det, har du fortsatt tid til å kjøre en spennende løpstid. Dette fire-ukers treningsprogrammet (se nedenfor) er designet for mellomliggende løpere som for tiden kjører minst 15 miles i uken. (Hvis du er en nybegynnerløper som ønsker å kjøre en 5K som er fire uker unna, bruk denne 4 ukers nybegynner 5K-timen. Hvis du er ute etter en mer utfordrende tidsplan, prøv denne 4-ukers avanserte 5K-timeplanen.)

Hvis du er en mellomløper og du har mer tid til å trene, kan du prøve denne 8-ukers mellomprodukt 5K-timeplanen.

Opplæringsnotater

Tempo kjører (TR): Tempo-løpene hjelper deg med å utvikle din anaerobe terskel, noe som er avgjørende for rask 5K-racing. Start løp med 10 minutter med lett løp, og fortsett med 15 til 20 minutters kjøring på ca. 10 sekunder per kilometer langsommere enn 10K-rasefarten, og avslutt med 10 minutter nedkjøling. Hvis du ikke er sikker på hva ditt 10K-løp er, kjør du i et tempo som føles "komfortabelt vanskelig".

Hill repeats (HR): For bakkenes gjentakelser, velg en bakke ca 200 til 400 meter lang, som ikke er for bratt. Prøv å løpe opp på 5K-raseinnsatsen din. Gjenopprett nedover bakken i et enkelt tempo. Pusten din skal være lett og avslappet når du starter din neste repetisjon.

5K Intervall-treningsøkter: Kjør dine intervaller i løpet av 5K-rase tempoet, med en to minutters liten gjenoppretting i mellom hvert intervall. Du bør starte og avslutte 5K-intervalltreningene med en mil med lett løping for å varme opp og kjøle ned.

Long Runs (LR): Du trener ikke på langdistanse, men lange løp vil hjelpe deg med å utvikle din utholdenhet, noe som er viktig i 5K racing. Du bør gjøre dine lange løp i et komfortabelt, samtale tempo. Du bør kunne puste lett og snakke i fullstendige setninger. Din enkle tempo løp (EP) bør også gjøres i denne innsatsen.

Hviledager: På hviledager kan du ta fridagen eller gjøre litt enkel trening (CT), for eksempel sykling, svømming, elliptisk trener, styrketrening eller annen aktivitet du liker.

4 ukers mellomliggende 5K-skjema

Uke 1

Dag 1: 40 min CT eller hvile
Dag 2: 25 min TR + 2 hill repeats
Dag 3: 30 min CT eller hvile
Dag 4: [4 min @ 5K innsats + 2 min EP] x 3
Dag 5: Hvile
Dag 6: 5 miles LR
Dag 7: 3 miles EP

Uke 2

Dag 1: 40 min CT eller hvile
Dag 2: 30 min TR + 3 hill repeats
Dag 3: 30 min CT eller hvile
Dag 4: [4 min @ 5K innsats + 2 min EP] x 4
Dag 5: Hvile
Dag 6: 7 miles LR
Dag 7: 3 miles EP

Uke 3

Dag 1: 40 min CT eller hvile
Dag 2: 25 min TR + 3 hill repeats
Dag 3: 30 min CT eller hvile
Dag 4: [4 min @ 5K innsats + 2 min EP] x 3
Dag 5: Hvile
Dag 6: 6 miles LR
Dag 7: 3 miles EP

Uke 4

Dag 1: 30 min CT
Dag 2: Hvile
Dag 3: 20 min TR
Dag 4: Hvile
Dag 5: 3 miles EP
Dag 6: Hvile
Dag 7: 5K Race!