5 Effektive øvelser for vekttap og fitness
Hva vil du ha fra treningsøktene dine? Hvis du virkelig tenker på det, vil du sikkert ha en trening som er kort, effektiv, lett å følge og morsom. Eller i det minste en treningsøkt som ikke er så kjedelig og treffer mer enn et treningsområde for å spare deg litt tid. Hvis det er det du leter etter, er det noen øvelser du vil inkludere i treningsøktene dine. Her er fem effektive øvelser for å jobbe hele kroppen din:
1.Knebøy
Hvorfor de rocker: Squats fungerer omtrent alle muskler i underkroppen, inkludert glutes, hofter, lår og kalver. Ikke bare det, det er en bevegelse vi gjør regelmessig gjennom dagen, så bruk av det i treningsøktene vil gi deg litt funksjonalitet til trening.
Hvordan: Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og tærne vender rett fram eller vinklet litt utover. Langsomt bøy knærne og knep, send hofterne tilbake bak deg mens du holder torso rett og abs dratt i tett. Hold knærne bak tærne. Pass på at alt peker i samme retning. Squat så lavt som mulig, og trykk inn i dine hæler for å stå opp.
Squat Variasjoner:
- Squat med en dumbbell
- Squat med dumbbells
- Barbell squat
- Bredt benhull
- Fronthøyde
- Vegg sitte
- Ett-ben-knebøy
2. Pushups
Hvorfor de rocker: Push-ups, som squats, er sammensatte bevegelser ved å bruke nesten alle musklene i kroppen din. Du vil jobbe brystet, skuldrene, triceps, ryggen og magen, samtidig som du øker kroppens styrke.
Hvordan: Kom inn i en plankposisjon-hender bredere enn skuldre og balansere på tærne eller, for en endring, på knærne. Kroppen din skal være i en rett linje fra hode til knær / hæler. Bøy langsomt armene dine og senk kroppen til gulvet, hold nakken rett og gå helt ned til nesen berører gulvet, hvis du kan. Og trykk deretter på igjen. Prøv å unngå å låse albuene øverst på bevegelsene.
Pushup Variasjoner:
- Pushups på ballen
- Pushups med hender på ballen
- Hule trykkopptak
- Forskjellige pushups
- Pushups med med ballruller
- Divebomber pushups
- Pushups med sideplank
- Resistente pushups
- Seesaw pushups på ballen
- One-arm triceps pushup
- Øvre kroppsøkter
3. Lunges
Hvorfor de rocker: Lunges fungerer som de fleste musklene i bena dine, inkludert quads, hamstrings, glutes og kalver..
Hvordan gjøre det: Stå i split-stilling (ett ben fremover, ett ben tilbake). Bøy knærne og senk kroppen din i en lunge stilling, holde det fremre kneet og ryggen i 90 grader vinkler. Hold vekten i dine hæler, trykk opp igjen (sakte!) Til startposisjon. Ikke lås knærne på toppen og ikke la kneet bøye forbi tærne. Variasjoner inkluderer front lunges, back lunges og side lunges. Gjør denne øvelsen to til tre ganger per uke for 12 til 16 representanter.
Lunge Variasjoner:
- Skyve omvendt lunge
- Glidende side lunge
- Forhøyet lunge
- Lavt lunge
- Lunge modifikasjoner for kne smerte
4. Planken
Hvorfor det Rocks: Planken (eller svømmeren) er et isolasjonsflytt som brukes i Pilates og Yoga, og arbeider i mage, rygg, armer og ben. Planken retter seg også mot dine indre bukemuskler.
Hvordan gjøre det: Ligg med forsiden ned på matten med albuene som hviler på gulvet ved siden av brystet. Skyv kroppen din av gulvet i en opprykksposisjon med kroppen hviler på albuene eller hendene. Kontrakt abs og hold kroppen i en rett linje fra hode til tær. Hold i 30 til 60 sekunder og gjenta så mange ganger som mulig. For nybegynnere, gjør dette på knærne og jobber deg gradvis opp for å balansere på tærne.
5. Lat Pulldown
Hvorfor det Rocks: Den latre nedtrekket fungerer på de store musklene i ryggen din (latissimus dorsi), som hjelper deg med å forbrenne kalorier og selvfølgelig styrke ryggen.
Hvordan gjøre det: Sett på lat pulldown maskinen og hold baren med håndflatene dine ut og bredere enn skuldrene dine. Trekk abs og lene seg litt tilbake. Bøy albuene dine og trekk baren ned mot haken din, og kutt de ytre musklene på ryggen. Gjør denne øvelsen to til tre ganger i uken med nok vekt til å fullføre 12 til 16 repetisjoner. Hvis du ikke har tilgang til et treningsstudio, prøv en enarmet rad.
Hvis du har en travel timeplan, vil å inkludere disse fem trekkene to eller tre ganger i uken bidra til å styrke musklene og beinene, samt forbrenne flere kalorier. Ikke glem å gjøre litt cardio trening også!
