Slik trener du når du ikke har tid

Når det gjelder unnskyldninger for å komme seg ut av ubehagelige oppgaver, er "jeg ikke har tid" en av mine favoritter. Middag med svigermor? Ingen tid! En tur til renserier? Skurker du meg med denne tidsplanen? Det som er bra med det er at ingen høflig kan spørre hvor opptatt du er, og når det gjelder å komme seg ut av trening, er det en bedre unnskyldning der ute?

Ikke ifølge folk som citerer mangel på tid, er en grunn til at de ikke trener. Men mangler vi virkelig tiden, eller er det bare en unnskyldning?

Hvor mye er nok?

Starte et treningsprogram betyr å omorganisere timeplanen din for å tillate tid til det, men det krever ikke så mye tid. Forskere vet at korte treningsøvelser kan være like effektive for vekttap og helse som lengre treningsøkter, og at mange mennesker synes det er lettere å holde fast med kortere treningsøkter. I en studie sammenlignet forskerne to grupper av trenere, de som gjorde korte treningsøvelser (flere 10 minutters treningsøkter) og de som gjorde lange treningsøkter (20-40 minutters kontinuerlig trening). Her er hva de fant ut om de korte trenerne:

De var i stand til å holde seg til deres treningsøkter mer konsekvent
De trente flere dager i uken enn lang-bout-gruppen
De akkumulerte mer treningstid hver uke enn lang-bout-gruppen
De mistet mer vekt, i gjennomsnitt 19 lbs mot 14 lbs for long-bout gruppen

Andre studier har funnet ut at korte treningsøvelser også kan bidra til å redusere kolesterol og redusere risikoen for hjertesykdom, på samme måte som lengre treningsøkter kan. Å vite at du kan bryte opp treningsøktene dine inn i noen 10-minutters økter, begynner mangel på unnskyldning å miste sin allure? Bare hvis du dykker litt dypere for å finne ut hvorfor det er så vanskelig å holde seg til treningsprogrammet ditt.

Komme til bunnen av ting

Vises ut, hvis du vil endre timeplanen din for å imøtekomme trening, må du være motivert for å gjøre det. Folk som trener, trenger ikke nødvendigvis mer tid enn deg, de har nettopp bestemt at det de er ute av trening, er verdt mer enn hva de ellers kunne gjøre i løpet av den tiden (sovende, spiste lunsj med venner, etc.).

Tenk på det. Hvis noen ringte og tilbød en gratis massasje, men bare i den neste timen, hvor vanskelig ville du jobbe for å fjerne den tiden? Hvis du liker gratis massasje, vil du jobbe ganske hardt for å endre timeplanen din, akkurat som du finner tid til andre ting som doktorsavtaler, jobber sent, ser på TV, spiller dataspill eller løper ærend.

Trening er akkurat som noe annet, men med mindre det er en prioritet for deg, kommer du aldri til å gjøre tid for det. Jeg kunne gi deg hundre grunner til at du trener bør være viktig for deg, men du er den som må bestemme om det virkelig er viktig for deg. Og hvis det ikke er, hvorfor ikke?

Å få innsikt i hvorfor du gjør hva du gjør (eller ikke gjør), er den eneste måten å forandre ting til, til det beste.

Innrøm sannheten - Har du virkelig mangel på tid til å trene, er det noen annen grunn at du ikke passer i treningsøktene? Start med å utforske ditt perspektiv på trening og årsakene til at du ikke gjør det. Har du en frykt for feil? Eller kanskje du bare ikke vet hvor du skal begynne.
Spør deg selv: Hvis jeg forplikte meg til å trene, hvordan kunne jeg imøtekomme det? Sett deg ned med timeplanen din og se hva du kommer opp med, og minner deg selv om at du ikke forplikte deg til noe ennå. Kanskje du kan stå opp 15 minutter tidlig for en treningsøkt eller bruke en del av lunsjtiden for å ta en rask tur eller trene. Lag en liste over alle tider du kan trene, uansett hvor kort.
Hvilke rutiner vil jeg trenge å bytte for å trene? Med din tidligere liste i tankene, hva må du endre hvis du brukte den ekstra tiden til trening? For eksempel til morgenøvelse, må du samle treningsklær natten før og stå opp tidligere enn vanlig. Gå gjennom hvert trinn i tankene dine eller, bedre enn, øve en dag for å se hva som måtte byttes hvis du gjorde dette på en jevnlig basis.

Hva slags trening vil være tiltalende for meg? Hvis du skulle våkne om morgenen og trene første ting, ville det høres bra ut for deg? Går utenfor? Yoga øvelser? En krets trening? Lag en liste over aktiviteter du liker og forestill deg selv å gjøre disse aktivitetene med jevne mellomrom.
Hvilken type treningsplan kan jeg leve med akkurat nå? Hvis du måtte planlegge øvelsen denne uken, hva ville passe inn i livet ditt akkurat nå? En 15-minutters spasertur før frokost og en halv time til lunsj? En rask jogge med hunden etter jobb eller en treningsvideo før middag? Hvor mange dagers trening vil du være villig til å forplikte seg til? Glem hvor mange dager du har bør trene og konsentrere deg om hvor mange dager du har vil trening.
Øvelse, Øvelse, Øvelse - Bruk all informasjonen du har samlet, sett opp en treningsplan og forplikte seg til å praktisere den for å si to uker. Deretter vurderer du og ser hvordan du gjør det. Tror treningsøktene dine godt med dine nåværende rutiner? Fungerer det eller trenger du å gjøre endringer? Øvelse er hvordan du bestemmer hva som skal fungere og hva som ikke vil.

Altfor ofte bekymrer vi oss så mye om å få den perfekte mengden mosjon ved at vi ikke får noen mosjon i det hele tatt. Det er tøft å slippe ideen om at lange, svette treningsøkter er de eneste som "teller", men i den nye verden vi lever i, må vi gjøre noen endringer i hvordan vi lever. Å gjøre tid til trening, selv om det bare er 5 til 10 minutter om gangen, er ditt første skritt for å gjøre det til en permanent del av livet ditt.

Hvis du velger kortere treningsøkter, kan du kanskje lure på om du virkelig kan få en effektiv trening hvis du bare har 10 minutter. Alt avhenger av hva du gjør og hvor hardt du jobber. Når du gjør korte treningsøkter, vil du fokusere på intensitet og jobbe hardere enn du vanligvis gjør. Det betyr på en oppfattet utøvelsesskala på 1-10, forsøk å holde intensiteten rundt 7-9 gjennom treningen. Det kan være tøft, men du gjør det bare i 10 minutter.

Kardio treningsøkter

Når du planlegger treningsøktene dine, vil du ha minst to av dine 10 minutters økter for å inkludere kardioøvelse. Eventuell aktivitet vil fungere så lenge du jobber hardt med det. Men det er noen aktiviteter som er vanskeligere enn andre, og lar deg få hjertefrekvensen litt raskere, noe som er det du vil med korte treningsøkter. Noen ideer inkluderer:

Løping
Går så fort som mulig
Kjør opp trappen
Høy intensitet beveger seg som jumping jacks, squat humle, trinn hopp, kickboxing, hoppe tau, kraftig dans
Sykling med både fart og høy motstand
Enhver kardiomaskin på treningsstudioet - arbeid med høy intensitet (hastighet, motstand og / eller helling) i 10 minutter

Styrketreningsøkter

Styrketrening er en annen aktivitet du vil inkludere i dine kortere treningsøkter også. Så hvis du har planlagt tre 10-minutters økter, kan du bruke to for kardio og en for styrke, eller du kan blande og matche avhengig av hva du gjør resten av uken.

For å få mest mulig ut av styrketrening, vil du kanskje følge en kretsrutine hvor du velger 10 øvelser og gjør hver en i omtrent et minutt (eller til tretthet, det som kommer først). Du vil også velge øvelser som involverer mer enn én muskelgruppe om gangen for å holde intensiteten oppe. Et eksempel på en styrkekrets kan være:

Knebøy
Walking lunges
side lunges
Squats med benløfter
Armhevninger
Bent over rader
Skulderpress
triceps dips
Barbell bicep krøller
Crunches på ballen

Eksempelplan

Mens du kan sette opp timeplanen din slik som du liker, hjelper det noen ganger å få en ide om hvor du skal begynne. Nedenfor er bare ett eksempel på hvordan du kan innlemme 10 minutters treningsøkter inn i dagen din:

Dag 1: Tre 10 minutters kardio treningsøkter
Dag 2: To-tre 10-minutters styrke treningsøkter
Dag 3: To-fire 10-minutters kardio treningsøkter
Dag 4: Hvil
Dag 5: To 10-minutters kardio treningsøkter, en 10-minutters styrke
Dag 6: To treningsøkter på 10 minutter, en 10-minutters kardio