Miste vekt etter graviditet

Å miste vekt etter graviditet er vanskelig fordi å ha en baby forandrer livet ditt - og kroppen din. Du kan bli overrasket hvor mye så og lurer på hvorfor det tar så lang tid for magen din å krympe, hvordan du mister babyens vekt, og om kroppen din vil bli den samme.

Hvis du ser på noen kjendismammaer der ute, kan du tenke at du skulle komme fra sykehuset og se ut som om du aldri var gravid. Men virkeligheten er litt annerledes. Å ha en baby påvirker alle deler av kroppen din, og til tross for det som foregår i Hollywood, kan det ta opptil et år for kroppen din å få full utvinning. Finn ut hva du kan gjøre for å hjelpe kroppen din til å hoppe tilbake og miste vekten på en sunn måte.

Hvorfor ser jeg fortsatt ut gravid?

En av de første tingene nye mødre legger merke til etter å ha en baby er det faktum at de fortsatt kan se flere måneder gravid en stund etter fødselen. Dette er helt normalt. Husk at du hadde en baby der i ni hele måneder. Fra det øyeblikket du føder, begynner kroppen din å kutte magen tilbake til sin pre-graviditetstilstand, eller noe i nærheten av det, men det er en sakte prosess. Det tar omtrent fire uker for livmoren å samtykke til sin normale størrelse, og mange kvinner vil miste ca 8 til 20 pounds i løpet av de første to ukene ettersom kroppen blir kvitt ekstra væske.

Det vil også ta tid for hoftene og bekkenet til å skifte tilbake til sin pre-graviditetstilstand, så det er normalt at tingene ikke kommer i klem etter fødselen. 

Hvordan mister jeg denne babyvekten?

Selv om du kan være ivrig etter å hoppe inn i et treningsprogram eller kosthold, er det viktig å lette til lett mosjon for å holde kroppen trygg og skadefri. Selv de hardeste mammaene kan ha problemer med å komme tilbake til trening. Tross alt, å ha en baby er en stor prøvelse og noe du trenger tid til å komme seg fra. Du trenger godkjenning fra legen din og, avhengig av hvilken type fødsel du hadde, kan det være 4 til 8 uker før du kan delta i alvorlig trening.

Amning kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, og kreve ekstra 500 kalorier fra deg en dag og bidra til å redusere noe av det fettet du oppnådde under graviditeten. Hvis du ammer, sørg for at du gir kroppen din det drivstoffet det trenger for den ekstra energibehovet. Nå er det ikke på tide å gå på en diett; å begrense kaloriene for mye, kan redusere melkeforsyningen, og å miste for mye vekt (mer enn to pund per uke) kan faktisk frigjøre toksiner som kommer opp i din melk.

Den gode nyheten er, du kan fortsatt trene hvis du ammer. Studier viser at moderat trening ikke vil påvirke melkproduksjonen så lenge du gir kroppen din nok kalorier.

Nye hindringer for å trene

Du kan være ivrig etter å gå ned i vekt ved å slå opp aktiviteten din, men trening kan være tøff de første månedene etter fødselen. Bare noen av problemene du måtte møte:

• Utmattelse og tretthet - Disse er vanlige etter fødselen, spesielt hvis du ammer, noe som kan tømme din energi. Vær oppmerksom på energinivåene dine, og gjør bare hva du kan håndtere.
• Uregelmessig tidsplan - I de første ukene og månedene etter at du har født, kan babyens fôrings- og soveplan endre seg hele tiden, noe som gjør det vanskelig å følge noen form for vanlig rutine.
• Tidsbegrensninger - Du kan oppleve at du bare har noen minutter her eller der for trening. Hvis det er tilfelle, dra nytte av tiden du har, og vær ikke redd for å spre treningsøktene dine gjennom dagen.
• Humørsvingninger - Som hormonene kommer tilbake til det normale, kan du ha noen opp og nedturer, kanskje til og med å håndtere postpartum depresjon. Øvelse kan hjelpe humøret ditt, men du bør snakke med legen din om den beste måten å håndtere situasjonen på.
• skyld - Mange nye mødre føler seg skyldige når de tar tid for seg selv for trening. Det er vanskelig å minne deg på at du faktisk vil være en bedre mamma hvis du fokuserer på å bli sterkere. Å gjøre det vil også gi et godt eksempel for barnet ditt.

Måter å passe på i fitness

Øvelse kan faktisk hjelpe med noen av disse problemene, og det finnes måter å gjøre det lettere å passe trening i livet ditt:

• Del treningsøktene dine - Korte treningsøkter spredt over dagen er like effektive som kontinuerlige treningsøkter.
• Hold det enkelt - Hvis du har noen få minutter mens babyen sover, ta noen runder rundt huset eller gå opp og ned trappene. Trening trenger ikke å være komplisert, det må bare få deg til å flytte.
• Finn støtte - Snakk med venner, familie eller naboer om hvordan de har håndtert å ha en baby og holde seg i form. Du vil bli overrasket over de kreative ideene der ute.
• Fokuser på det som er viktig - Det er lett å bli stresset ut om å miste vekt, spesielt etter å ha bodd i en kropp så forskjellig fra den du har blitt vant til i det meste av livet ditt. Du vil komme tilbake til det normale, selv om kroppen din ikke er akkurat den samme. Gi deg selv tillatelse til å nyte barnet ditt og kroppen din, selv om det ikke er det du håpet det ville være.

American College of Obstetrics and Gynecology antyder at hvis du var aktiv før graviditet og hadde en normal vaginal fødsel uten komplikasjoner, kan du kanskje begynne å gå og gjøre grunnleggende styrking for mage, rygg og bekken så snart du føler i stand. Hvis du hadde en C-seksjon, må du kanskje vente flere uker før du starter noen form for aktivitet.

Når du kommer i gang med en treningsrutine, vil du fokusere på tre forskjellige områder: Kjernestyrke, kardio- og styrketrening.

1. Kjernekraft

Graviditet kan svekke noen områder av magen, ikke overraskende når du vurderer at det var en baby squished der inne i ni måneder. Du kan være lengre etter å hoppe inn i et ab-program som er komplett med crunches og sit-ups, men din abs trenger litt TLC når legen din har ryddet deg for trening.

Du lurer kanskje på hvilke øvelser du skal gjøre, og hvor mye av dem, for å hjelpe deg med å miste fett rundt magen. Det er viktig å huske at du ikke kan få øye på å redusere fett fra bestemte områder av kroppen din med bestemte øvelser. Å få flattere abs involverer å miste kroppens totale kroppsfett med en kombinasjon av kardio, styrketrening og et sunt kosthold. Selv da kan du fortsatt ha litt fett rundt den nedre magen. Dette er et område hvor mange kvinner lagrer overflødig fett, spesielt etter graviditet, så prøv å ikke legge for mye press på deg selv for å få en flat mage.

Dette betyr ikke at du ikke skal gjøre ab-øvelser, fordi du trenger å styrke musklene som har strukket og muligens svekket under graviditeten. Noen grunnleggende øvelser du kanskje vil starte med, inkluderer:

• bekken tilter
• Ball Crunches
• Tilbake forlengelser
• modifisert planke
• død feil

Sørg for at du får legen din før du gjør disse oppgavene, og begynn med ett sett på 10 til 16 representanter for hver øvelse 2 til 3 ganger i uken, og juster det for å passe til det som føles riktig for deg. Du kan legge til sett eller prøve mer utfordrende øvelser over tid.

Husk at hvis du har diastase, en separasjon av de to halvdelene av din rectus abdominis (den synlige seks pakken), må du kanskje endre ab-øvelsene dine.

2. Cardio

Sammen med kjernestyrke vil du innlemme hjerte i rutinen, men du kan ikke være i stand til å gjøre de samme aktivitetene eller intensitetene du gjorde før graviditeten din - i hvert fall ikke for en stund. Høyeffektive øvelser, som løping eller aerobic, kan ikke være så behagelig som kroppen din gjenoppretter. Når du bare starter:

• Start sakte og enkelt. Mange nye mødre finner at de kan tolerere turgåing, og starter med ca 20 minutter om dagen, 3 dager i uken. Hvis du kan takle mer, kan du prøve å få noen form for aktivitet i hver dag.
• Holde fast med lav-effekt aktiviteter. Hvis treningsøvelser ikke har det bra, prøv å gå, svømme, trene på elliptisk trener eller andre aktiviteter som ikke knuser på kroppen og leddene. Over tid vil du finne det lettere å overgå til aktiviteter med høyere innflytelse.
• Arbeid på en moderat høy intensitet, et nivå på 5 til 6 på den oppfattede anstrengelsesskalaen. La energinivåene gi deg veiledning i treningsøktene dine, støtt deg hvis du føler deg trøtt eller omvendt.

Når du blir sterkere, vil du kanskje øke intensiteten med intervalltrening om en gang i uken, noe som kan hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier. Du kan også legge til en barnevogn til din vandringsrutine, noe som er flott for å legge til utfordring mens du lar deg gå med babyen.

Eksperter har funnet ut at du kan brenne 18 til 20% flere kalorier hvis du går mens du trykker på barnevogn. Å skyve opp en bakke vil forbrenne enda flere kalorier, og det er til og med barnevennlige treningsgrupper du kan bli med, for eksempel Barnevogn, Baby Bootcamp eller Sara Holliday's Barnevogn for Moms.

3. Styrketrening

Styrketrening er en viktig del av ditt vekttapsprogram, i tillegg til utvinning. Det kan hjelpe deg å bygge lean muskelvev, øke stoffskiftet, og gi deg den styrken du trenger for å ta vare på babyen din.

Som de andre aktivitetene, vil du starte sakte, selv om du løftet vekt før fødselen. Kroppen din gjenoppretter fortsatt, og det kan være litt annerledes enn du husker. Du vil kanskje starte med øvelser for å styrke dine kjerne- og stabilisatormuskler samtidig som du jobber med balanse og fleksibilitet. Denne Basic Ball Workout er en mild rutine som fokuserer på alle disse områdene.

Når du setter sammen en treningsøkt, velger du øvelser som fungerer flere muskler, slik at du styrker hele kroppen mens du sparer tid. En enkel rutine kan omfatte:

• Chair Squats
• Assisted lunges
• Hip heiser
• Modifiserte pushups
• Tilbake forlengelser
• Overhead presser

For hver øvelse, start med ett sett med 10 til 16 reps, uten vekt eller lett vekt, hopp over noen øvelser som forårsaker smerte eller ubehag. Når du blir sterkere, kan du legge til flere sett, bruke tyngre vekter og / eller prøve mer utfordrende øvelser. Her er noen fulle treningsøkter som du kan begynne med:

• Grunnleggende Begynnerstyrke
• Begynnende overdel
• Nybegynner Nedre Kropp

Hvis det er umulig å montere alt i, husk å holde det enkelt og ta deg tid. Gjør hva du kan når du kan, og gi deg selv tillatelse til å nyte din nye baby og ditt nye liv.