Klassisk Restorativ Yoga Poser til hjemmepraksis

Restorative yoga er en tid til å slappe av og strekke, slik at ditt sinn og kropp kan være rolig. Mens du kan nyte en langsomt restaurerende yogaklasse, er det også veldig lett å gjøre hjemme. Du finner at noen få enkle forhold gir stor lettelse fra stress i dagen og kan roe deg mens du strekker kroppen din.

Før du begynner

Hvis du planlegger å gjøre restorativ yoga hjemme, skal du trenge noen rekvisitter. Du kan gjøre mye med tepper og blokker, bruk dem både separat og sammen, men ingenting slår en yoga-bolster.

Siden du vil holde disse posene i lang tid - 10 minutter eller så - er det også en god ide å ha en timer tilgjengelig. Selv tidtakeren på telefonens klokke vil fungere hvis du setter den til en mild tone som ikke vil forstyrre deg når tiden er oppe.

Når du trener alene, kan det være lett for deg å være opptatt av hvor mye tid det har gått. Ved å vite at noe sporer tid for deg, kan disse tankene skyves til side, og du kan falle dypere inn i en beroligende meditativ tilstand.

1

Restorative Childs Pose

Dette restorative barnets pose (balasana) er yoga-ekvivalenten til en stor klem. Det er så behagelig at du aldri vil flytte, noe som er snilt av hele ideen om gjenopprettende yoga. En lang hold på 10 eller flere minutter gir her hofterne tid til å slippe ut på et veldig dypt nivå.

Hvordan sette opp det

1. Legg en forsterker lang vei på matken din. hvis du ikke har en forsterker, bruk minst tre yoga tepper, pent foldet og stablet i en bolsterform. 
2. Plasser bena for et barns pose rett på enden av bolsteren. Bena dine er på matta, ikke bolster. 
3. Brett fremover sakte, draper torso over bolsteren. 
4. La armene komme ut foran deg, hviler forsiktig på gulvet.
5. Vri hodet til den ene siden med kinnet ditt på hjelmen. Bytt regelmessig retning på hodet slik at du ikke får en stiv nakke. 

2

Restorative Paschimottanasana

Støtter deg selv i en forover-fold som Paschimottanasanagir deg det beste fra begge verdener. Tanken er å komme så langt frem som mulig med en flatt bakside og deretter hente opp brettede tepper (og blokkere om nødvendig) for å fylle gapet mellom torso og bena. Dette gjør at du kan bli på full lengde uten å bli sliten mens gravitasjon gjør sitt arbeid. Du kan gjøre dette i en hvilken som helst sittende fremoverbøyning. 

Hvordan sette opp det

1. Begynn med å sitte i staben utgjøre (Dandasana). Ha din rekvisitter praktisk bare til den ene siden av deg.
2. Pust inn ryggraden lenge. Puster ut for å bøye seg over beina dine.
3. Stopp bøyen din på det punktet hvor ryggen din ønsker å runde. 
4. Legg teppene dine eller blokkene på beina til de er høye nok til at du kan hvile torsoen på dem. Det er greit å la ryggraden runde på dette punktet.

Hvis du bruker blokker, kan du plassere pannen på en slik at hodet ditt er avslappet også.

Når du bruker tepper, kan det virke bedre å slå hodet til den ene siden. Husk å endre retningen som hodet ditt står overfor så ofte i løpet av de 10 eller flere minuttene du holder i denne posen.

3

Restorative Leg-Up-The-Wall

Ben-up-den-vegg (Viparitakarani) er ganske gjenopprettende noe som helst du skar det. Vegggen er den største prop som det gir støtte for å holde beina vertikalt.

I løpet av klassen kan du ikke få sjansen til å holde denne posen lenge eller bryte ut hele spekteret av ekstra rekvisitter, men du kan gjøre så mye du vil på egen hånd. Det er ganske enkelt å sette opp dette, og det er spesielt foryngende for trette ben etter en lang dag.

Hvordan sette opp det

Dette er en annen sjanse til å bruke din forsterker, eller du kan bruke to til tre brettede tepper.

1. Sett bolsteret parallelt med og rett på veggen langs sin lange side. 
2. Sitt på enden av bolster med siden rørende veggen. 
3. La hendene dine falle tilbake for å støtte deg som sving dine ben oppover veggen.
4. Kom ned til albuene og til slutt helt på ryggen. La armene slappe av ved sidene dine. Rumpen din holder deg på toppen hele tiden, og gir deg effekten av mild inversjon.
5. Etter 10 eller flere minutter, bøy knærne mot brystet og rull til en side for å komme ut av posen. 

4

Restorative Bridge Pose

Aktive tilbakekoblinger er mye arbeid. Passive backbends er faktisk avslappende. Å la kroppen åpne sakte over lengre ventetid er en ny opplevelse når du prøver det først. For en støttet bro trenger du bare en blokk. 

Hvordan sette opp det

1. Sett deg opp for en bro pose med blokken din innen rekkevidde.
2. Løft hoftene og skyv blokken under sakrummet ditt. La vekten av underkroppen hvile på blokken.
3. Det er best å starte med blokken i laveste høyde. Hvis det føles greit etter noen minutter, kan du prøve å snu det slik at det er høyere. For lengre ventetider, unngå blokkens høyeste posisjon.
4. Etter 10 eller flere minutter, skyv føttene inn i gulvet for å løfte hoftene og ta av blokken.

5

Restorativ hjerteåpner

Denne typen hjerteåpner støttes noen ganger med en blokk, men en forsterker eller en ergonomisk blokk gjør det mye mer behagelig, slik at du kan holde den lenger. Hjørner av en vanlig blokk begynner å grave inn i ryggen ganske raskt, noe som gjør denne posen føles mer som tortur og mindre som lykke. 

Hvordan sette opp det

1. Plasser en forsterker som ligger over din matte.
2. Senk deg på bolster slik at den treffer deg under skulderbladene dine (også kjent som bh-stroppelinjen).
3. Hodet ditt vil henges av siden av bolster. Hvis den ikke kommer til gulvet, kan du sette opp et teppe eller en blokk for å støtte den. 
4.  Det er faktisk ganske intens å ta armene overhead som vist her. Hvis det ikke virker for deg, kan du prøve å strekke dem ut på hver side eller i en kaktusform (bøyd i albuen).
5. Du kan forlenge bena eller bringe dem til en supta baddha konasana posisjon. 
6. Slapp av og la ditt hjerte smelte åpent.

6

Restorative Savasana

Corpse utgjør (savasana) Handler om dyp avslapning, så hvorfor ikke ta det til sin logiske konklusjon med en haug med rekvisitter? 

Hvordan sette opp det

1. En av de fineste tingene du kan legge til i Savasana er et bolster eller valset teppe under knærne. Den hjelper frigjøre ryggen og føles bra. 
2. Et teppe under hodet ditt for en pute med en liten klemme i den for å fylle rommet bak nakken din, gjør dette enda mer behagelig.
3. Hvis det er kaldt, dekk deg selv med et teppe. Kroppstemperaturen din vil falle mens du slapper av, så vær forberedt før du begynner.
4. Hvis du har ekstra tepper, brett dem og hop dem på lårene dine. Den ekstra vekten er jording og føles fantastisk. 

Et ord fra Verywell

Den fine tingen om å gjøre restaurerende yoga hjemme er at du kan bruke noen av disse stillingene alene eller i kombinasjoner når du vil. Etter en lang dag er få ting så avslappende som en dyp, lang strekk og avslappende tid for deg selv. Hvis du ønsker å få en følelse for denne stilen på yoga, fall inn i en klasse. Det vil hjelpe hjemmet ditt å praktisere enormt.