Slik gjør du sykkel i Pilates

Også kjent som: Høy sykkel

Targets: Ben, skinker, abs, skuldre, armer

Utstyr som trengs: Mat

Nivå: Mellomliggende

Pilates sykkel øvelse vil jobbe mange områder av kroppen din på en gang. Du beveger bena på motsatt måte for å tråkke en sykkel, og det gir stor forskjell i treningsnivået. Alt du trenger er en øvelsesmatte for dette flytende utstyret. I den tradisjonelle Pilates-mat-sekvensen kommer sykkelutøvelsen på midtpunktet av rutinen. Det er foran saksøvelsen og etterfulgt av skulderbroen.

fordeler

Med Pilates sykkel øvelsen, jobber du beina, rumpen, magen, skuldrene og armene på samme tid. Du må konsentrere deg om dette trekket i stedet for å falle inn i det typiske mønsteret du vil bruke når du sykler.

Sykkelen er en god torso stabilitet utfordring. Du må holde alt stabilt i hofter og torso - ingen ekstra bevegelse - mens du beveger beina dine.

Steg-for-trinns instruksjoner

1. Ligg på ryggen og kast hoftene dine opp i skulderposisjon. Pass på at du ikke er for langt oppe på nakken din. Kontrollpunkter:
   1. Din vekt bør støttes av et fint stativ av skuldrene og overarmene.
   2. Hold deg oppreist med buk- og ryggmuskulaturen. Ideelt sett vil du ikke ha mye vekt på hendene dine.
   3. Skulder er brede, bort fra ørene, og nakken er lang og avslappet
2. Bøy det høyre kneet og strekk det høyre benet mot veggen bak deg. På samme tid, ta det rette venstre benet over hodet, til nesten parallelt med gulvet.
3. Når hvert ben beveger seg inn i sin fulle forlengelse, bøyer det venstre benet seg mot bakvegget, og høyre ben gjør en lang bue opp og overhead. I utgangspunktet er dette som å tråkke i omvendt.
4. Gjør opptil 10 sett med "revers pedaler." Ta deretter bena sammen og bruk magekontroll for å rulle ned igjen.

Vanlige feil

Skulderstativ og sykkel kan legge mye stress på nakken. Din justering må være utmerket, og du må være oppmerksom på posisjoneringen din. Ikke slå hodet når du har hevet bena, eller du kan klemme nakken.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger en endring?

Hvis du har nakkeproblemer, vil du prøve denne øvelsen med ryggen din på gulvet. Du kan legge hendene under hoftene for å få en liten løft.

Opp for en utfordring?

Når du blir mer komfortabel med bevegelsesmønsteret, kan du ta bena enda lenger fra hverandre slik at de til slutt beveger seg inn i en bred splittelse før ett bein folder og tråder forbi den andre siden det buer mot taket.

På avanserte nivåer bringer du ikke hofter og torso opp til skulderstativet. I stedet ruller du hofter opp, støtter dem med hendene, men legger hofter og torso i en stilling nærmere nøytral ryggrad. Dette krever ekstraordinær bekkenstabilisering. Det er best å jobbe med en instruktør på dette avanserte nivået.

Sikkerhet og forholdsregler

Unngå denne øvelsen hvis du har noen nakke- eller ryggskade eller osteoporose. Det anbefales heller ikke om du har glaukom, høyt blodtrykk eller en tilstand der hodet ikke skal være lavere enn hjertet ditt.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Avansert Pilates mat øvelser
• Pilates treningsøkt for å vise baksiden av armene dine