Hvordan gjøre Marichyasana A i Yoga

Også kjent som: Marichyasana Jeg, Marichi's Pose, er dedikert til Sage Marichi I

Targets: Skulder, rygg, hamstrings, hofter

Nivå: Nybegynner

Marichyasana er en pose fra Ashtanga primære serien. Det er gjort omtrent midtveis gjennom sittende poser etter at hoftene og hamstringene har blitt oppvarmet med Janu Sirsasana. Marichyasana A følges av B, C og D variasjoner av posen, som innbefatter mer fremover folding og vridning.

Pose er oppkalt etter Marichi, en av sønnen til den hinduistiske gud for skapelsen, Brahma.

fordeler

Denne posen strekker skuldrene, ryggen, hamstringene og hoftene. Det er en fin strekning for løpere for å avlaste stramme hamstrings. Det regnes også som en beroligende pose og en som kan hjelpe deg med introspeksjon.

Steg-for-trinns instruksjoner

Begynn med å sitte opp høyt i Staff Pose (Dandasana) med beina rett foran deg.

1. Bøy ditt høyre kne og legg sålen til høyre foten, lukk høyre bakke. La om en håndbredde avstand mellom foten og motsatt lår.
2. Hold venstre ben forlenget og engasjert med foten bøyd.
3. Nå din høyre arm frem mot din venstre fot. I stedet for å ta tak i venstre fot, vri høyre håndflate til høyre på matta med tommelen pekende nedover.
4. Sett inn din høyre arm rundt forsiden av høyre glidelås. Overarmen og skulderen kommer frem for å gjøre dette mulig.
5. Nå venstre arm opp mot taket, åpne brystet til venstre mens du holder din høyre arm på plass.
6. Slipp venstre arm bak ryggen din, og nå til å bli med hendene dine.
7. Bind hendene dine sammen bak ryggen.
8. Sitt opp høyt med en lang, rett ryggrad. Pust.
9. Puster ut og begynner å brette seg inn i en foroverbøyning, holde hendene bundet og ryggraden din lenge. Hold blikket ditt (drishti) på venstre tær. Ditt høyre kne vil bevege seg til høyre, men hold høyre fot fast plantet på gulvet. Det er ok hvis din høyre bakke kommer opp fra bakken.

1. Hold for 3 til 5 puste.
2. Kom tilbake til en vinkelrett ryggraden før du slipper båndet og gjør stillingen med det høyre benet utvidet.
3. Hvis du vil gjøre det full Ashtanga-stil, hopp tilbake til Tsjatoranga og ta en vinyasa før du gjør den andre siden.

Vanlige feil

Vær oppmerksom på disse vanlige feilene, slik at du kan få mest mulig ut av denne stillingen:

• Ikke la brystet rulle ut på utsiden, hold det lengre fremover.
• Ikke haste inn i foroverbøyningen. Det er viktig å holde integriteten til ryggraden, ikke bare nedgangen.
• Hvis bindingen ikke er mulig, må du ikke tvinge den. Du kan gjøre arbeid på å holde benposisjonen som du gjør en fremvekst.

Modifikasjoner og variasjoner

Hvis du finner flyttingen vanskelig, er det endringer du kan bruke. Når du legger til en utfordringsdimensjon når du er klar, kan du hjelpe deg med å ta ting til neste nivå.

Trenger en endring?

Du kan bruke en stropp mellom hendene hvis de ikke møtes opp bak ryggen.

Sitte opp på et brettet teppe kan hjelpe deg med å få den nødvendige hiprotasjonen for å gjøre denne posen mer komfortabel.

Opp for en utfordring?

Prøv å utdype bindingen ved å holde venstre håndledd med høyre hånd.

Du kan begynne å rette armene bak ryggen litt hvis mulig.

Til slutt kan haken din komme i skinnet i fremveksten.

Sikkerhet og forholdsregler

Unngå dette, hvis du har en ryggskade.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Sitteplasser
• Hip-Opening Yoga Poses