Hvordan lage Low Plank (Chaturanga Dandasana) i Yoga

Også kjent som: Low Plank, Four-Limbed Staff Pose

mål: Skulder / overkropp, kjerne

Nivå: Nybegynner

Chaturanga Dandasana er en av yoga mest utfordrende stillinger, men det blir ofte introdusert til yoga-nybegynnere med minimal instruksjon og ingen reell diskusjon av doser og minner som kan bidra til å forhindre skulderskade. Siden du finner Tsjatoranga innlemmet i Sun Salutation-serien og mange vinyasa-strømmer, er det viktig å gjøre dette sett riktig. Tsjatoranga er også det første trinnet i mer avanserte armbalanseposisjoner.

fordeler

Å holde deg i Low Plank (Chaturanga), du trenger å rekruttere musklene i håndleddene dine, armene, magen og baksiden, slik at de alle får en trening. Styrking av kjerne musklene bidrar blant annet til stående stilling.

Steg-for-trinns instruksjoner

Begynn på matten din med noen enkle strekker og puste. Vanligvis vil du gjøre det Chaturanga Dandasana som en del av en lengre sekvens. Her vil vi fokusere på Tsjatoranga så vel som de utgjør umiddelbart før og følger den.

Start i plank posisjon med armer og ben veldig rett. Skulder er over håndleddene dine og dine hæler presses tilbake. Du kan tegne en linje fra dine hæler til kronen av hodet ditt fordi hoftene ikke legger seg ned eller stikker opp.

Bena er faste og kjernen er forlovet (tenk å trekke navlen mot ryggraden) slik at du kan opprettholde en rett kropp gjennom hele denne sekvensen. 

1. Skift planken fremover, flytt skuldrene foran håndleddene og føttene oppover på tærene. Denne forskyvde plankposisjonen er nøkkelen til en tryggere Tsjatoranga.
2. Rull skuldrene tilbake for å blomstre brystet ditt gjennom overarmene dine. Dette vil også naturlig føre til at hodet og nakken kommer litt ut av sin flate posisjon, men de vil fortsatt være i tråd med ryggraden. 
3. Lavere til Tsjatoranga. Bøy albuene rett bak, kram dem inn i siden av kroppen din mens du går. De burde ikke vinge ut til sidene som de kunne i en tradisjonell push-up. Legg merke til at fordi skuldrene dine allerede var foran håndleddene dine, tar dine underarmer naturlig ut en vinkelrett stilling mot gulvet. Den ideelle versjonen av posen har overarmene parallelt med gulvet. Ikke gå noe lavere enn det.
4. Pause og hold posen på bunnen i stedet for å behandle hele greia som en rask overgang mellom planken og oppadvendt hunden (Urdhva Mukha Svanasana).

5. For å avslutte, flytt til Upward Dog, hold kisten bred. Skulder forblir tilbake og ned, ikke knust opp av ørene. Rull over tærne, rett armer, og du er der. 

Vanlige feil

Det er vanskelig å få Tsjatoranga Plasser akkurat, spesielt hvis du er vant til å gjøre det med mindre enn perfekt form. Vær på utkikk etter disse problemene.

Skuldre over håndleddene

Hvis du ikke stikker frem fra planken før du senker inn Tsjatoranga, skuldrene vil svinge over håndleddene. Å trykke tilbake gjennom dine hæler har også effekten av å flytte skuldrene tilbake i stedet for fremover. Som et resultat, når du senker ned, vil underarmene dine være på en diagonal. Den vinklede posisjonen gir ikke den støtten skuldrene trenger.

Prioritere oppsettet av armer og skuldre, siden det er de områdene som er i fare, og la hælene gjøre det de vil. 

Kollapset bryst

På bildet over, pekes brystet på gulvet. Forbrenne brystet i planken før du senker til Tsjatoranga bør rette opp dette. 

Senking for langt

Unngå å glatte så nær gulvet som mulig. Når du lar skuldrene komme lavere enn albuene, legger du stor vekt på din sårbare ledd. Dette er den type slitasje som forårsaker skader når det gjentas igjen og igjen i løpet av mange rutiner. Det er mye sikrere å holde skuldernivået med eller høyere enn albuen.

Hvis du ikke er sikker på hvordan armene dine ser ut, gjør du posen foran et speil eller spør en venn om tilbakemelding. Hvis du er vant til å dyppe ned lavt, kan det føle seg rart å stoppe høyere opp, men det er det beste alternativet for skuldrene dine over tid.

La hoftene Slag eller Elbuer stikke ut

Ikke glem dine grunnleggende tilpasningspunkter. Hvis hoftene dine faller, er det en tydelig indikasjon på at du skal slippe knærne til gulvet. Du må bygge kjernestyrken for å støtte planken din gjennom hele posen.

Kram også albuene sterkt inn i sidene dine. Du kan til og med føle at de klemmer torsoen i lav stilling, avhengig av hvor bred skulder s er. 

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger en endring?

En av grunnene chaturangas har en tendens til å kollapse til gulvet er at overkroppens styrke til å senke sakte og sveve mangler. Hvis du fortsatt jobber med å bygge den styrken, hold deg til knær, bryst, hakeposer (Ashtanga Namaskara). Det vil få deg hvor du må være for å til slutt begynne å jobbe med Tsjatoranga.

Som et mellomliggende trinn mellom disse to stillingene, senk knærne til gulvet etter at du har rokket fremover i planken. Ta et øyeblikk for å utvide brystet og senke overkroppen slik at armene kommer i riktig vinkel. Du kan løfte føttene opp fra gulvet hvis du vil, men det er også fint å legge dem ned.

Det er helt fint hvis skuldrene dine holder seg godt over albuene dine, spesielt hvis du bygger styrke eller har hatt skulderproblemer tidligere. Selv om du bare senker torso noen få inches ned fra planken, er det en helt gyldig versjon av posen.

Opp for en utfordring?

Hold din Tsjatoranga for et ekstra pust eller to for å jobbe musklene dine hardere. Innlemme mer chaturangas inn i din praksis.

Sikkerhet og forholdsregler

Som nevnt ovenfor er form og justering nøkkelen til å hindre skulderskader. Hvis du har en skulderskade, diskuter din praksis med en lege eller fysioterapeut. På samme måte, hvis du har smerter eller skader på håndleddet, må du kanskje tilpasse øvelsen din.

I andre og tredje trimester av graviditet, tilpass ditt Tsjatoranga ved å senke knærne til gulvet.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Yoga trening for armene dine
• Yoga Poses som bygger styrke for nybegynnere
• Moon Salutation Series