Hvordan gjør Mermaid Pose (Eka Pada Rajakapotasana) i Yoga
Også kjent som: Dukkevariasjon
mål: Hoppåpner, hjerteåpner, backbend
Nivå: Avansert
Pigeon Pose åpner seg i etapper. Hvis du ikke klarer å se hvordan du vil få fra Pigeon prep-versjonen, har du sikkert gjort i yogaklasser til den ekstreme backbend av One-Legged King Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana), gir Mermaid Pose den manglende linken. Selv om du ikke er helt klar til å flytte inn i havfrue, begynner du å eksperimentere med å engasjere beina og ta tak i ryggen din.
fordeler
Denne posen strekker hofter, quads, lyske og skuldre. Det er også en backbend som åpner hjertet. Når du forbereder deg på denne stillingen, vil du utvikle stor fleksibilitet i hoftene, skuldrene og ryggen. Du vil også utfordre balansen din. Å praktisere denne posen vil hjelpe deg med å bygge enda større fleksibilitet, som vil halte deg gjennom hele ditt daglige liv.
Steg-for-trinns instruksjoner
- Begynn med Pigeon prep med høyre ben fremover.
- Bøy ryggen på kneet (venstre side i dette tilfellet) og ta tak i venstre fot med venstre hånd.
- Skyv foten inn i skurken på venstre albue. Du kan stoppe her eller gå videre til neste trinn.
- Nå din høyre arm rett opp mot taket. Bøy albuen din, slipp din høyre hånd bak hodet ditt
- Ta hendene dine i møte. Trykk på baksiden av hodet i høyre arm.
- Prøv ikke å falle over på høyre side av din rumpe. Hold brystet pekende mot forsiden av matten din.
- Slip foten, sakte senk benet med kontroll, og gjenta posen med venstre kne fremover.
Det er et stort tilpasningspunkt som er verdt å gå over. Når du går over fra den avslappede fremveksten av Pigeon prep til de mer aktive oppreistversjonene av pose (Mermaid og One-Legged King Pigeon), må du endre måten at bena samhandler med gulvet. I fremvekkende duen smelter beina i grunnen i gulvet mens du prøver å frigjøre spenninger i hoftene. Når du kommer oppreist, må du bytte bane fra bena ned i gulvet til opp mot taket. Dette krever at du setter lårene dine sterkt og tegner dem mot isometrisk. Som du gjør dette, vil hoftene dine trolig også komme lenger fra gulvet. Det er greit. Det gir din havfrue litt stabilitet, slik at du ikke ruller på og dermed hviler på rumpekontrollen av forbenet ditt.
Vanlige feil
For å unngå skade og få mest mulig ut av dette, unngå disse feilene.
Prøver å stille seg for snart
Dette er en avansert pose som bare skal praktiseres når du har mestret Pigeon Pose. Noen anser det som mer avansert at One-legged King Pigeon Pose og sier ikke å gå på Mermaid før du har mestret det som også. Havfrue krever veldig åpne hofter, og du må sørge for at du har gjort forberedelsene for å forbedre fleksibiliteten i dette området. Ellers kan du klemme hip flexors og kan til og med skade knærne ved å plassere stress på dem.
Tvinge ryggen
Du må være fleksibel nok slik at ryggen og skuldrene lar brystet komme fremover. Hvis du prøver å tvinge det, blir ryggen satt i en vanskelig posisjon som kan føre til skade. Du vil få fleksibilitet over tid mens du trener, som forbedrer overkropps fleksibilitet. Ikke haste det.
Modifikasjoner og variasjoner
Denne avanserte stillingen tar jevn praksis for å oppnå, og du må kanskje modifisere det før du går videre.
Trenger en endring?
Hvis du er nybegynner, stopp etter trinn to. Arbeid på å trekke foten mot kroppen din for å strekke quad.
Eller nå din høyre hånd rundt på høyre side av kroppen din for å ta tak i venstre ankel. Med begge hender som holder ankelen, spark tilbake til venstre fot.
Opp for en utfordring?
Mermaid Pose er god forberedelse og inngangspunkt for One-Legged King Pigeon Pose.
Sikkerhet og forholdsregler
Unngå dette, hvis du har kne, ankel, hofte eller skulder. Du bør ikke føle noe stress på kneet. Hvis du føler noen felles- eller ryggsmerter i løpet av denne dosen, slipper du posen.
Prøv det
Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:
- Yoga utgjør at du skal gjøre daglig
- Yoga utgjør for ischias
- Yoga har til hensikt å strekke quads
