Hvordan gjøre Lotus Pose (Padmasana) i Yoga

Også kjent som: Lotusposisjon

Targets: Knuter, ankler

Nivå: Avansert

Mens Lotus Pose (Padmasana) er en av de mest gjenkjennelige yoga poses, det er en avansert pose som ikke passer for de fleste nybegynnere. Dette skyldes delvis at de fleste vestlige har blitt vant til å hakke og sitte på gulvet og derfor har begrenset hoftemobilitet. Den gode nyheten er at hip-mobiliteten din kan forbedre seg over tid med konsekvent praksis, noe som gjør Lotus mulig.

fordeler

Lotus Pose åpner hofter og strekker knær og ankler. Tradisjonelt er det sagt å lindre menstruasjonssmerter og være god for ischias. Det er en beroligende pose som kan brukes til meditasjon når du har mestret det.

Steg-for-trinns instruksjoner

Du vil kanskje plassere et teppe under dine bein for å forberede seg på Lotus.

Fra Staff Pose, bøy høyre kne og bruk hendene til å ta den høyre ankelen til venstre hoftekrøll med sålen til høyre fot vendt oppover. Sett foten i hoftekransen.
Bøy det venstre kneet og bruk hendene dine for å krysse venstre ankel over til høyre hoftekrøll med sålen til venstre fot vendt opp.
Sitt opp høyt med en lang rygg og skuldrene beveger seg bort fra ørene dine.
Slapp av knærne mot gulvet.
Etter 10 til 20 pust, slipp bena og gjenta stillingen med venstre fot på bunnen og høyre fot på toppen.

Vanlige feil

Få mest mulig ut av denne posen ved å unngå disse feilene.

Ikke har nok hip fleksibilitet

For å komme inn i full Lotus, må bena ha bevegelsesområdet til å rotere utvendig fra bekkenet. Å tvinge beina på plass vil faktisk ikke ha effekten av å åpne hofter, men vil i stedet overføre belastningen ned i beinet til kneledd, noe som er mer sannsynlig å gi.

Som du kan forestille deg, er dette ikke et bra scenario for knærne. Å heve setet ved å sitte på et teppe hjelper plassere hoftene, men det kommer ikke til å skape den nødvendige mobiliteten hvis den ikke er der. I stedet må du jobbe deg opp til full Lotus ved å gjøre Half Lotus og andre hip-openers.

Tenker det er viktig for meditasjon

Til tross for den rådende ideen om at Lotus er den foretrukne stillingen for meditasjon, er den praktikken egentlig ikke avhengig av den posisjonen du sitter så lenge det er behagelig.

Alternativer inkluderer Half Lotus, Hero Pose eller Easy Pose. Du kan til og med meditere mens du sitter i en stol hvis det er stillingen som oppmuntrer til letthet i kroppen.

Modifikasjoner og variasjoner

Du kan gjøre denne posen mer komfortabel eller forbedre den på flere måter.

Trenger en endring?

Først bli komfortabel med Half Lotus. Du kan også forberede deg med Cobbler's Pose, Hero Pose og Head-to-Knie Pose. Fortsett å øve jevnlig og hoftene dine åpnes mer over tid.

Opp for en utfordring?

Øv med å ta beina til Lotus uten å bruke hendene dine.
Når du er i Lotus, plant håndflatene dine på gulvet på hver side av hofter og løft rumpen og krysset bena fra gulvet for å komme inn i Scale Pose (Tolasana).
Hvis du kan komme inn i Lotus-bein uten hendene, kan du øve posen i skulderstand eller hodeposisjon.

Sikkerhet og forholdsregler

Du bør unngå dette, hvis du har noen skader på knær eller ankler.

Sørg for at du har riktig oppvarmet før du sitter i Lotus Pose, og at rotasjonen som trengs for å få føttene på lårene dine kommer fra hoftene dine, ikke knærne dine.

Hvis du føler smerte eller at kneet blir vridd, legg forsiktig ut av posen.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

Sittende Yoga Poses
Hip-Opening Yoga Poses