Hvordan lage en-legged stolpe (Eka Pada Utkatasana) i Yoga
Også kjent som: Stående figur-fire poser, halv stolposisjon, whopping Crane Pose
mål: Balanse, hip-opener
Nivå: mellom~~POS=TRUNC
One-legged Chair er hva som skjer når ubehagelig stol posere (Utkatasana) møter øyets nålposisjon (Sucirandrasana). I tillegg til å være en balanseutfordring i seg selv, er det også en viktig inngangsport i flere avanserte armbalanser som Flying Pigeon Pose (Eka Pada Galavasana). Den kan brukes i sekvenser som fokuserer på å åpne hofter, strekker hamstringene, eller utfordrer underkroppen.
fordeler
One-legged Chair Pose forbedrer kjernestyrke og balanse, åpner hofter og styrker beina. Du strekker ytre hofter og gluteal muskler mens du bruker hamstrings, quadriceps og gluteus maximus. Du trenger god fokus for å opprettholde denne posen, noe som kan bidra til å rydde ditt sinn. I hverdagen er det godt å ha godt tonet ben og en bedre følelse av balanse for å hindre fall. Å åpne hofter kan også lindre tettheten som utvikler seg fra å sitte for mye.
Steg-for-trinns instruksjoner
- Begynn med å komme inn i ubehagelig stolpose (Utkatasana). Ta flere puste her med begge føttene jordet i gulvet. Pass på at lårene dine er lave og at vekten er tilbake i dine hæler.
- Ta hendene dine til Anjali Mudra i ditt hjerte. Føl alle fire hjørner av venstre fot på gulvet mens du begynner å skrelle høyre fot fra bakken. Hold det venstre kneet bøyd når du krysser høyre ankel over for å hvile på venstre lår rett over kneet.
- Flekk din høyre fot sterkt. Hvis du ser ned, bør du se en trekantform dannet av beina.
- Hold deg i denne stillingen for tre til fem puste. For balanse stillinger, er det nyttig å finne et sted å se på gulvet rett foran deg.
- Hvis du vil gå videre, begynn å ta brystet ned til hendene (fortsatt i bønnsstilling) hviler på din høyre kalv. Hvis dette føles OK, kan du fortsette å vende bøy til fingrene berører gulvet. Hold bøyen i høyre ben eller rett den, avhengig av hvilken som føles bedre.
- Hvis du har bøyd frem, kom ut slik du kom inn, og tilbake til en oppreist stilling sakte.
- Slip det rette benet til gulvet og ta et par puste i Awkward Chair før du gjør stillingen på den andre etappen.
Vanlige feil
For å få mest mulig ut av denne posen og redusere risikoen for skade, unngå disse feilene.
Bøy knær for dypt
Hvis kneet strekker seg forbi ankelen din mens du går inn i denne posen fra uhyggelig stolpose, risikerer du å skade din fremre korsbånd (ACL). Dessverre trener mange yoga lærere deg til å gjøre nettopp det. Denne risikoen er spesielt bra for jenter og kvinner.
Butt Posisjon
Hold en rett linje mellom ryggraden og skinken din i stedet for å overdrive eller rulle ryggen. Engasj deg i bukmuskulaturen, tegne navlen innover.
Raised Shoulders
Hold skuldrene nede og løs, slik at de ikke står opp mot ørene dine.
Modifikasjoner og variasjoner
Som med de fleste yoga-poser, kan du jobbe opp til fullversjonen ved å bruke en modifikasjon først. Så, når du har mestret stillingen, kan du introdusere måter å få mer ut av en utfordring.
Trenger en endring?
Hvis du har problemer med å opprettholde balansen, praktiserer du dette mot en vegg. Du kan enten møte veggen og legge hendene på veggen for å opprettholde balansen, eller du kan se bort fra veggen og bruke den til å støtte ryggen.
Arbeid på kjernefastheten din med plankvariasjoner og yoga crunches hvis balansering er vanskelig for deg.
Opp for en utfordring?
Når du kan opprettholde denne posen uten vanskeligheter, kan du gå videre til One-Legged Revolved Chair Pose eller til armbalanser som Flying Pigeon.
Sikkerhet og forholdsregler
Som med ubehagelig stolposisjon, bør du unngå dette, hvis du har knær eller ankelskade. I begge poser må du beskytte knærne ved å ikke bøye knærne for dypt. Denne posen anbefales ikke for gravide kvinner. Hvis du har lavt blodtrykk eller balanseutfordringer, må du sørge for å praktisere denne posen mot en vegg.
Prøv det
Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:
- Ashtanga Surya Namaskar B
- Yoga hip openers for hjemme praksis
- Yoga armbalanser
