Hvordan gjøre Pelvic Curl i Pilates
mål: Abdominals, ryggrad, hamstrings
Nivå: Nybegynner
Bekkenbensmatten trening brukes ofte i Pilates klasser som en mild oppvarming for rygg og magesmerter. Du ligger på ryggen og engasjerer din abs for en bekkenhelling, og krøll deretter halebenet oppover til kroppen din er i en rett linje mellom knær og skulderblad. Det fungerer også i underkroppen og hjelper til med å koordinere pust og bevegelse. Foruten å bli brukt i en oppvarming, kan du gjøre det i en serie med sikte på å hjelpe de med ryggsmerter. En fin tellerstrek for bekkenkrøllen er ryggraden.
fordeler
Abdominale muskler bør gjøre mesteparten av arbeidet hvis du gjør bekkenbøylen riktig. Slik adskiller den seg fra den lignende utseendet på broen, hvor gluten, hamstrings og erector spinae på baksiden gjør mer arbeid. Målet er at ryggen skal være sammen for turen, få god sekvensiell artikulasjon, og gluten og hamstringene spiller mindre rolle.
Verdien av bekkenkrølle er å koordinere pust og bevegelsesmønster og å lære å sakte artikulere ryggraden med full kontroll. Denne kunnskapen kommer til å spille i kanskje Pilates øvelser. Bekkenbollen kan brukes i fysioterapi og rehabilitering fra ryggskader.
Steg-for-trinns instruksjoner
Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Pass på at føttene, anklene og knærne er justert og avstanden fra hverandre. Denne øvelsen starter i nøytral ryggrad - de naturlige kurver av ryggraden er tilstede, slik at nedre rygg ikke presses inn i matten.
- Begynn sekvensiell pusting. Pust. Ta pusten inn i brystet, deretter magen og ned til bekkenbunnen.
- Puste ut. Slip pusten fra bekkenbollen, magen og deretter brystet.
- Pust.
- Puster ut: Ta en bekken ved å engasjere bukmuskulaturene og trekk muskelen din ned mot ryggraden. La den handlingen fortsette slik at magen presser nedre ryggraden i gulvet. I bekkenbøyleposisjonen er ryggen veldig lang på gulvet, og bekkenet er vippet slik at kjønnsbenet er litt høyere enn hoftebenet.
- Inhalere: Trykk ned gjennom føttene slik at halebenet begynner å krølle opp mot taket. Hofter øker, deretter den nedre ryggraden, og til slutt midt ryggraden. Hold beina parallelt hele veien gjennom. Du kommer å ligge mellom skulderbladene dine, med en fin rett linje fra hoftene til skuldrene. Ikke bukk utover dette punktet. Sørg for å støtte denne bevegelsen med bukene og hamstringene.
- Puster ut: Når du lar pusten gå, bruk abdominal kontroll for å rulle ryggen ned til gulvet. Begynn med øvre rygg og arbeid deg ned, ryggvirvler ved ryggvirvlene, til nedre ryggraden legger seg til gulvet.
- Pust:Slip til nøytral ryggrad.
- Forbered deg på å gjenta øvelsen ved å starte bekkenhellingen på utåndingen.
- Gjenta øvelsen tre til fem ganger.
Vanlige feil
Unngå disse feilene, slik at du får mest mulig ut av denne øvelsen uten belastning eller skade.
Arching for langt
Bare buen til det punktet hvor skulderbladene dine begynte å komme ut av matten. Stopp der. Mer vil begynne å plassere stress på nakken din, så vel som risikere for mye bakke på ryggen.
Går for fort
Du vil gjøre denne vertebraen ved vertebra, opp og ned. Fokus ligger på kontroll og kropps bevissthet.
Spennd skulder og nakke
Dine skuldre og nakke bør forbli avslappet gjennom hele treningen.
Modifikasjoner og variasjoner
Avhengig av hvilket nivå du har, må du kanskje utføre denne øvelsen med en endring, eller du kan være klar til å gå videre.
Trenger en endring?
Hvis du har øvre rygg eller nakkeproblemer, vil du kanskje øve å engasjere og frigjøre bare bekkenbøylepartiet eller rulle opp bare delvis.
Opp for en utfordring?
Videreutvikling av denne matøvelsen utfører det med føttene plassert på en skumrulle. Du kan plassere en ball mellom knærne for å engasjere adductors. Du kan også ta denne øvelsen til neste nivå med bro på ballen.
Sikkerhet og forholdsregler
Denne øvelsen passer for de fleste, med mindre du har problemer med å ligge flatt, har nylig nedre ryggskade, eller du har osteoporose. Snakk med legen din, fysioterapeut eller Pilates instruktør for å se hvilken modifikasjon som passer. Det er bra for tidlig graviditet, men du kan ikke være komfortabel å legge på ryggen din i senere graviditet. Stopp denne øvelsen hvis du føler smerte.
Prøv det
Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:
- Grundleggende Pilates øvelser
- Pilates oppvarming øvelser
- Pilates øvelser for ryggsmerter
