Hvordan gjøre Pelvic Clock i Pilates

mål: Kjerne bevissthet

Nivå: Nybegynner

Pelvic klokke er en veldig subtil Pilates mat øvelse. Tenk deg at det er en klokke som ligger flatt på underlivet. Klokken tolv er ved din navle, klokken 6 er på toppen av din pubic bone. Hipbenet ditt er på 9 og 3. Du engasjerer bukene dine for å flytte bekkenet bare en tomme eller så i hver retning. Målet er å gjøre denne bevegelsen jevnt med abs og ikke ryggen. Du isolerer bevegelsens bevegelse slik at overkroppen forblir stille og avslappet og hoftestikkene gjør at bekkenet kan bevege seg uten å påvirke beina. Bruk denne øvelsen for å bygge bevissthet om å plassere abs, bekken og ryggrad.

fordeler

Pelvic klokke handler om å lære å bremse og bringe fokus inni. Mindre bevegelser som disse gir grunnlaget for å forstå hvordan å plassere bekkenet og engasjere abs effektivt. Denne øvelsen vil også bidra til å avdekke muskulære ubalanser i rygg og mage. Når du er kjent med bevegelser rundt bekkenklokken, kan du ta anvisninger fra Pilates instruktører som refererer dem som tegn. Under graviditeten kan denne øvelsen brukes til å utvikle bevissthet om bekkenet og forberede seg på arbeidskraft og sammentrekninger. Ubalanser i bekkenjustering kan utvikle seg fra å sitte eller stå i lange perioder med dårlig stilling, som bærer tunge gjenstander på den ene siden eller på baksiden. Denne øvelsen lar deg bli oppmerksom på slike ubalanser.

Steg-for-trinns instruksjoner

Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Bena dine vil være parallelle: ankler, knær og hofter er i en linje. Pass på at føttene er kantet opp-tær og peker rett bort fra deg. Du vil være i nøytral ryggradsposisjon, noe som gjør det mulig for en naturlig kurve av lumbale ryggraden (nedre rygg). Slapp av i nakken og skuldrene, og ta skuldrene bort fra ørene. Brystet ditt er åpent og ribbenene dine er tapt. Hodet ditt kan være på en liten pute eller nakken din kan støttes av en nakkestang.

1. Ta hendene sammen slik at fingertuppene på indeksfingrene berører og tommelen berører. Plasser dem på underbukken din slik at fingertrådene hviler lett på toppen av din pubic bone, og tommelen er nær navlen din. Dette vil hjelpe deg å føle bevegelsen av bekkenet. Ta deg tid til å tune inn med kroppen din. Pust inn dypt, slik at pusten din kan utvide ribber jevnt og gå helt ned til underbuen.
2. Pust inn, pust ut. Engasjer bukene dine slik at de bringer din navle ned til ryggraden, og forlenger ryggraden langs gulvet som svar. Dette vil skape en bekkenhelling hvor klokken din ikke lenger er flatt, men ned klokka 12 (navle) og klokka 6 (pubic bone).
3. Inhalér: Bruk din abs til å rotere klokken din ned til siden, slik at klokka 3 er lavere.  Fortsett å puste inn å bevege seg døgnet rundt og vippe bekkenet til klokka 6 er laveste. Dette vil skape en liten buke i din lave rygg.

1. Puster ut: Ta bevegelsen rundt slik at klokka 9 er nede. Fortsett din pusterum som du tar med navlen din (klokka 12) til lavpunktet igjen
2. Inhalere: Gjenta en annen syklus i motsatt retning, flytte klokka 3 nedover.
3. Gjenta hver retning to eller tre ganger og deretter tilbake.

Når du beveger deg døgnet rundt, kan du merke at ryggen din er strammere på den ene siden eller den andre, eller at bukene dine lettere griper til høyre eller venstre. Bare hold pusten og bevegelsen, og prøv å la bevegelsen være glatt. Dette er en øvelse hvor indre oppmerksomhet og frigjøring av spenning er det som vil gjøre de største endringene for deg.

Vanlige feil

For å få mest mulig ut av denne oppgaven, unngå disse feilene.

Arkivering tilbake

Ikke skjær ryggen i klokka 6.

Bruk av andre muskler

Fokuser på å bruke bukene til å starte bevegelsen din. Andre muskler vil være involvert, spesielt når du bøyer bekkenet ned klokken 6, men abs er primære muskler.

Modifikasjoner og variasjoner

Denne øvelsen har måter å endre den når du lærer den, og når du ønsker å gå videre.

Trenger en endring?

Hvis pustemønsteret er forvirrende, gjør øvelsen å la pusten flyte naturlig.

Hvis du ikke kan gjøre denne øvelsen mens du ligger flatt, kan du gjøre det mens du står.

Opp for en utfordring?

Pelvic curl er en relatert øvelse som vil ta bekkenet vippe videre.

Sikkerhet og forholdsregler

Denne øvelsen passer for de fleste, med mindre du har problemer med å legge flat. Det er bra for tidlig graviditet, men du kan ikke være komfortabel å legge på ryggen din i senere graviditet.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Grundleggende Pilates øvelser
• Pilates oppvarming øvelser
• Pilates trener du kan gjøre i sengen