Hvordan gjenta tilbakestående helten (Supta Virasana) i Yoga

Også kjent som: Tilbakevendende Hero Pose, Saddle Pose, Fast-Firm Pose

Targets: Føtter, ankel, kne, quadriceps, psoas (dyp hip flexor), ryggrad, buk

Nivå: Mellomliggende

Er du klar for en dyp quad stretch? Hero PoseVirasana) Er en sikker. Faktisk er det nokså intenst nok for de fleste, spesielt de med stramme lår eller som ikke er vant til å strekke seg mye. Men hvis du føler at du har fått alt du kan ut av den sittende versjonen av denne posen, er det på tide å begynne å jobbe med denne tilbakekalte versjonen.

fordeler

Med Reclined Hero får du en intens strekk for kroppens forside, inkludert lår, fot og magesmerter. Når du har mestret det, er det en veldig god gjenopprettingsposisjon.

Steg-for-trinns instruksjoner

Begynn med å sitte i Hero Pose (Virasana). I denne posisjonen er overkroppen oppreist og beina dine er bøyd tilbake på knærne, så føttene er på hver side av overlårene dine.

1. Ta hendene ned i gulvet på hver side av hoftene dine. Begynn å gå hendene tilbake mot strupen din mens du lener torsoen tilbake.
2. Bøy albuene for å komme ned på underarmene dine. Hvis du sitter på en høy støtte, som en blokk, er dette så langt du bør gå. Hvis du sitter på et foldet teppe, må du sørge for at du har tepper av samme høyde på plass for å støtte ryggen når du kommer ned.
3. Hvis du føler deg komfortabel på underarmene, kan du prøve å fortsette å løsne ryggen mot (og til slutt når) gulvet. 
4. Hvis du føler smerte i knær eller lårbakken, kom ut siden disse ikke er områdene som denne posen skal strekke seg til.
5. Pass på at knærne forblir tett sammen. Ikke la dem skille fra seg. 
6. Hold deg i en tilbaketrukket stilling for fem til 10 puste.
7. Å komme ut, løft deg opp på underarmene dine først. Trykk deretter inn i hendene for å ta deg helt opp til sitte.

Vanlige feil

Som med Hero Pose, er det viktig å holde tapper på justeringen din for helsen og sikkerheten til knærne dine. Når du lener seg tilbake, har knærne en tendens til å ønske å skille seg. Overvåk dette og sørg for at de forblir sammen, selv om det betyr at ryggen ikke gjør det helt ned til gulvet.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger en endring?

Den sittende versjonen av Virasana er intenst nok for mange nybegynnere. Som nevnt ovenfor må du være forsiktig med å ligge hvis du bruker en prop under strupen din. Den ideelle propen i denne situasjonen ville være en forsterker. Sitt med rumpa på enden av bolster og føttene på hver side. Når du legger deg tilbake, støtter støtteren hele lengden på ryggraden.

Opp for en utfordring?

Du kan intensivere posen ved å strekke armene dine på gulvet over hodet ditt. Du vil kanskje også arbeide for lengre ventetider.

Sikkerhet og forholdsregler

Du bør unngå tilbakekaldt helten hvis du har problemer med ryggen, kneet eller ankelen eller er gravid. Hvis du føler smerte, kom ut av posen.

Å få en fotkramper er et vanlig problem under Virasana. Hvis dette skjer, prøv å krølle tærne og tucking dem under foten din. Masser buen på foten din.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Yoga Poses å strekke og styrke Psoas
• Yoga Poses som strekker Quads