Hvordan gjøre tilbaketrukket gudinne Pose (Supta Baddha Konasana) i Yoga

Også kjent som: Tilbaketrukket Bundet Angle Pose, Reclined Butterfly Pose

mål: Restorative, hip opener

Nivå: Nybegynner

Reclined Goddess Pose er avslappende pose som også er en hip opener. Som en restorativ pose, bør du være så støttet og komfortabelt som mulig. Målet er å holde seg i posen i 10 minutter mens tyngdekraften fungerer for å utdype din strekk som du fjerner tankene dine. Du kan bruke denne posen på slutten av en yoga-økt, eller om morgenen eller kvelden for å begynne eller avslutte dagen.

fordeler

Denne posen slapper av og stiller tankene. Det åpner lyskene og hofter. Muskelgruppen som kalles hip flexors blir stram når du bruker mye tid på å sitte. Å strekke dem kan bidra til å lindre og hindre ryggsmerter og iskias.

Steg-for-trinns instruksjoner

1. Kom å ligge på ryggen din.
2. Bøy knærne og hold sålene på føttene dine på gulvet.
3. Åpne knærne dine ut til hver side, og ta med føttens såler sammen. Bena vil være i samme posisjon som de er i Cobbler's Pose (Baddha Konasana).
4. Armene dine kan være i en hvilken som helst komfortabel posisjon i en T-form, overhead, avslappet av sidene eller hviler på lårene dine, er noen alternativer.
5. Hold deg her noen minutter ettersom tyngdekraft fungerer for å utdype din strekk. Pust naturlig ut gjennom pose.
6. Å komme ut, nå ned og hjelpe knærne komme tilbake sammen. Deretter ruller du over til den ene siden og bruker hendene til å støtte deg mens du sitter opp.

Hvis du trener hjemme, kan du stille en timer i fem eller ti minutter, slik at du kan slappe av helt.

Vanlige feil

Unngå disse feilene for å få mest mulig ut av denne posen.

Senke nedre bakke

Hvis du oppdager at du er på baksiden av ryggen, kan du ligge på en forsterker.

Smerte og pine

Som posen utdyper, kan du ha vondt og vondt i lysken, hofter eller knær. Hvis du føler smerte eller ubehag, kom ut av pose siden det ikke vil være til nytte for deg å holde deg i den. Bruk rekvisitter for å unngå disse distraksjoner.

Modifikasjoner og variasjoner

Denne posen er en hvor rekvisitter kan hjelpe deg med å oppnå den nødvendige avslapningen. Det kan justeres for dine personlige behov. Å dekke deg selv med et teppe er også en god ide siden kroppen din avkjøles raskt når du ikke flytter den.

Trenger en endring?

Hvis bena er ubehagelig fordi knærne er langt fra gulvet, kan du prøve å plassere en blokk under hvert kne for støtte.

Hvis du finner at du bare ikke kan gjøre denne posen uten ubehag, er det bedre å bruke Corpse Pose (Savasana) i stedet som en restorativ pose.

Opp for en utfordring?

Bruk en forsterker til å endre denne posen:

1. Før du legger deg ned, ta et øyeblikk for å sette opp styreren din. Hvis du ikke har en forsterker, kan du i stedet plukke flere pent foldede tepper. Gjør stakken din lik den formen på en forsterker. Noen mennesker kan til og med foretrekke denne metoden, siden du enkelt kan justere stakkens høyde.
2. Når du sitter, bør du være tettsittende mot din butt. Lig deg tilbake slik at støtten støtter lengden på ryggraden, men rumpa er på gulvet. 
3. Separat knærne til hver side, og hold sålene på føttene sammen. 
4. Velg en behagelig posisjon for armene dine.

Hvis du vil justere vinkelen på bolster slik at den skråner fra hodet mot hofter, legger du et brettet teppe eller en blokk under hylsen på hodet, før du legger deg ned.

Sikkerhet og forholdsregler

Denne stillingen er generelt trygg, med mindre du har en tilstand der du ikke får lov til å ligge flatt. Diskuter det med legen din dersom du har hofte eller knebet eller nylig operasjon. Hvis du har lavt ømhet eller stivhet, hjelper et rullet teppe eller knuser under knærne bekkenet til en mer komfortabel posisjon. Hvis du er gravid, bruk et rullet teppe eller bolster for å heve hodet og brystet og bruk rekvisitter under knærne, slik at du ikke får en dyp hofteløsning.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Restorative yoga utgjør
• Kjøle ned yoga poserer
• Avslappende kvelds yoga utgjør