Slik gjør du omvendt kriger (Viparita Virabhadrasana) i Yoga

Også kjent som: Stolt Warrior, Peaceful Warrior, Crescent Pose

Targets: Hamstrings, quadriceps, intercostal muskler

Nivå: Nybegynner

Reverse Warrior er en sidebøying gjort i en lunge posisjon. Yoga har mange fremoverbøyninger og tilbakebøyninger, men en sidebøyning er litt sjeldnere. Mellomgående muskler mellom ribbeina er vanskelig å komme til, men de trenger også din oppmerksomhet. Når du går for en sidestreng, hjelper det å nå din høyre arm opp første og tilbake andre. Den oppadgående moment mot taket legger vekt på strekningen langs den siden av kroppen. I et back-bending scenario vil du ønsker å strekke like ut på begge sider. Når du har en fin, lang side kropp, kan du begynne å komme tilbake, men du kan finne at du faktisk ikke beveger deg veldig mye. Du kan bruke denne posen som en del av en stående pose-sekvens.

fordeler

Omvendt kriger styrker beina, åpner sidekroppen, forbedrer spinalmobilitet, og forbedrer balanse og kjernestyrke. Du får en god strekk av både fremre og bakre lår (quadriceps og hamstrings), hofter, lyske muskler og intercostal muskler i ribbeina. Det er en hip opener, som er en god motgift for å sitte hele dagen. Det er også en energiserende pose, som gir bedre pust og sirkulasjon.

Selv om det er mulig å gjøre omvendt krigere som en dyp tilbakekopling, er det mer fordelaktig å nærme seg det først og fremst som en sidebøyte. Praktisk sett betyr det at ideen er ikke å gå for full spinal forlengelse av en dyp tilbakekopling. Det spiller ingen rolle hvor langt ned benet du kan få din venstre hånd.

Steg-for-trinns instruksjoner

Begynn i Warrior II med høyre fot fremover.

1. Lene torso mot forsiden av matten din, og sirkel høyre hånd opp mot taket for en stor strekk langs høyre side. Hold høyre arm plugget inn i skulderkontakten. Din venstre hånd kommer ned for å hvile lett på baksiden av venstre lår.
2. Ta blikket opp til høyre fingertuppene.
3. Hold for fem pust og deretter bytt side.

Vanlige feil

Unngå disse feilene, slik at du får mest mulig ut av denne posen og forhindrer belastning eller skade.

Knute for langt fremover eller drifte inni

Som med hvilken som helst lungeposisjon, bør det fremre kneet aldri strekke seg forbi tærne, eller du kan legge for mye stress på kneet. Knæret kan ha en tendens til å bevege seg mot innsiden, men dette er også stressende på knæleddet, og du bør holde det fra å gjøre det.

Forkanten er ikke fleksibel nok

Hold det rette kneet bøyd direkte over ankelen din. Mange ganger som du lener overkroppen bakover, går det fremre kneet med det. Etter at du har satt opp armene dine, må du sjekke inn på beina og deretter fordyre det fremre kneet slik at det er rett over ankelen din om nødvendig. Gjør et bevisst forsøk på å opprettholde en dyp bøyning i ditt fremre kne.

Plasser vekt på baksiden

Ikke legg vekten på din hånd fordi din støtte burde komme fra din kjernestyrke i stedet for fra hånden som hviler på beinet ditt.

Modifikasjoner og variasjoner

Som med de fleste yoga peker, er det måter å gjøre dette på for å sikre at du lærer riktig form, og å legge til vanskeligheter mens du utvikler seg.

Trenger en endring?

Hvis det er vanskelig for deg å balansere, prøv å ta blikket ned til venstre fot i stedet for opp ved høyre fingertupp. Du kan også ta føttene litt bredere mot hver side av matten din hvis du føler deg wobbly. 

Opp for en utfordring?

Vri venstre arm bak ryggen, og nå venstre hånd for den indre høyre låret. Hvis du gjør den tilkoblingen, bruk trekkraften til å åpne brystet mer mot taket. 

Sikkerhet og forholdsregler

Unngå dette utgjør hvis du har balansevansker eller en skade på hofter, knær, rygg eller skuldre. Hvis du har et nakkeproblem, bør du holde nakken nede i nøytral stilling med blikk fremover i stedet for å vippe hodet tilbake. Du vil føle en strekk i lårene, lyskene og sidene, men du bør ikke føle noen smerte. Kom ut av pose hvis du føler noen skarp smerte.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Warrior sekvens
• Stående yoga sekvens
• Yoga utgjør for nybegynnere