Yoga poserer for hver del av kroppen din

En av yogaens skjønnhet er at den fungerer på hele kroppen din. I motsetning til å ha en "bein dag" eller "arme dag" på treningsstudio, gjør en vanlig yoga praksis kommer til å innlemme hele anatomien din. Selv om du velger et område du vil jobbe med og skreddersy en slik praksis, vil du fortsatt føle fordelene andre steder. Denne veiledningen er ment å hjelpe deg med å finne utgjør som styrker og / eller åpner store muskelgrupper. For hvert av de anatomiske områdene som er oppført nedenfor, vil du se et pose-bibliotek, som er en liste over poser delt inn i nybegynner-, mellom- og avansert nivå av praksis. Bruk bibliotekene til å planlegge din egen praksis eller finne ut mer om hva du gjør i klassen. Deretter ser du noen forhåndsplanlagte sekvenser for hjemmepraksis som retter seg mot hvert område av kroppen.

legs

Stående stillinger gjør det meste for å styrke bena. Heldigvis jobber de ikke isolert, men inneholder også resten av kroppen din.

Yoga legger til benstyrke inkluderer:

nybegynnere: Nedovervendt hund, utvidet sidevinkelposisjon, fjellposisjon, pyramideposisjon, hevede hender poser, stående fremoverbøyning, stående fremadgående bøyning, treposisjon, trekantsposisjon, kriger jeg, kriger II
mellom~~POS=TRUNC: Elendig stol, eagle pose, halvmåne pose, konge danser pose, omvendt kriger, dreid trekant posere, kriger III
Avansert: Revolusjonert halvmåne pose, hjulposisjon

sekvenser

Sekvens av åtte klassiske stående poser: Nedovervendt hund, lunge pose, kriger jeg, kriger II, revers kriger, utvidet sidevinkel posere, trekant pose, halvmåne pose, og tilbake til nedovervendt motstående hunden
Arbeid kjernen din med stående balanse utgjør: Elendig stol, eagle posere, tre pose, konge danser pose, kriger III, stående splitt, halvmåne pose, sukkerrør pose, dreide halvmåne pose, fremover bøye
Sekvens av kriger utgjør: Fjellposer, kriger jeg, ydmyke kriger utgjør, kriger II, omvendt kriger, kriger III
Strekk dine quads: Crescent lunge, hero pose, dukke posere, sukkerrør pose, konge danser, kamel pose, bow bue, liten thunderbolt pose

Mage

Øvelse av disse stillingene vil forbedre magestyrken, et av områdene av kjernestyrke som også bidrar til å holde tilbake smerte i sjakk.

Yoga utgjør for abs inkluderer:

nybegynnere: Katt-ku-strekk, hendene og knærne balanse, bekkenfliser, plank utgjør
mellom~~POS=TRUNC: Båt posere, kråke pose, halvmåne pose, headstand, skala pose, side plank pose
Avansert: Firefly pose, underarmsstativ, håndstand, sidekrå, pose, kriger III

Sekvens

Yoga har til formål å forbedre kjernestyrken: Katt-ku strekning, hender og knær balanserer, ned hunden splitter, plank pose, side plank pose, høyt lunge, halvmåne pose, klosset stol pose, eagle posere, båt poser

Våpen

Setter det som armene dine bærer mest av vekten, vil gjøre mest for å forbedre styrke. Pluss noen få chaturanga pushups, selvfølgelig.

Yoga utgjør for arm styrke inkluderer:

nybegynnere: Nedovervendt hund, plank poser, støttet sideplank
mellom~~POS=TRUNC: Crow utgjør, fire-limbed personale pose, side plank posere, oppovervendt hund
Avansert: Firefly pose, flygende kråke pose, håndstand, side kråke posere, hjul utgjør

Sekvens

Tone triceps og biceps med denne sekvensen: Nedovervendt hund, Plankpos, Side plank, Full side plank, Plank pose, Fire limede personale pose, Oppovervendt hund, Ned hunden splitt, Kné til nese plank variasjon, en-ben plank.

Tilbake

Disse stillingene vil øke tilbake styrke og spinal mobilitet. Det er noen backbends her, men det betyr ikke at du må være i stand til å gjøre et fullt hjul. Det er mange mykere alternativer.

Nødvendige nedre ryggsekker inkluderer bekkenfliser, kattkuberstrekning, barnas pose og stolevridning.

hamstrings

Øvelse av disse stillingene vil forbedre hamstring fleksibilitet. Tette hamstrings er et vanlig problem for mange mennesker.

Yoga har til hensikt å strekke hamstringene, blant annet tilbaketrukket storåpose, stående foroverbøyning, stående bredbent fremoverbøyning, nedadvendt hund, hodet til kneet, sittende fremoverbøyning, bredbent fremvekst, pyramidposisjon, trekantsposisjon, halvmåne stående, stående splitt, sidelunge, revolusjonert trekant, revolusjonert ardha chandrasana, sovende Vishnu, stående storåpose, heronpose, paradisfugl, full sideplank og apepos.

Sekvens

Forbedre fleksibiliteten din med denne sekvensen: Tilbaketrukket stor tå pose, stå fremover bøye, trekant posere, sittende bredbent holdning, nålens øye, skomaker sitter, due, eagle, bro pose, ku ansikt pos.

Hofter

En ny måte å tenke på hoftestrekninger omfatter ikke bare hoftåpnere, men også å styrke og strekke hele bekkenregionen.

Yoga poser for hofter inkluderer:

nybegynnere: Barnas pose, skomakerposisjon, nålens øye, slyngeposer, lykkelig babyposisjon, tilbaketrukket gudinneposisjon, sittende bredbenet striddle, stående straddle fremoverbøyning, kriger II
mellom~~POS=TRUNC: Cow face pose, eagle posere, gudinne pose, halvmåne pose, kne til ankel posere, duen pose
Avansert: Lotus pose, firfirsle pose, en-legged king duve posere, sidelunge

Sekvens

Sittende hoftestrekninger: Cobbler sitter, kne til ankelposer, ku-ansiktsposisjon, hode til kne, sitter bredbenet stroppel

Bryst og skuldre

Setter opp for å åpne brystet og hjertet ditt, noe som er spesielt viktig hvis du sitter ved et skrivebord i lange timer. Siden yogaens tilnærming er helhetlig, er det noe overlapp her med ryggen og skulderstrinnene. Skulder strekker frigjøre spenning, som bidrar til å hindre smerter i ryggen og nakken. Siden skuldrene kan være sårbare for skade, spesielt når du alder, må du ikke overdrive det.

Yoga hjerteåpnere inkluderer: Restorative hjerteåpner, kattkuberstrekning, sfinkseposisjon, broposisjon, bakre spinal twist, cobraposer, kriger II, utvidet sidevinkelposisjon, trekantspose, halvmåne pose, oppovervendt hund, kamelpose, bue posere, ku ansikt utgjør

sekvenser

Yoga utgjør for ammende mødre (og andre som har forankret stilling): Kattkuberstrekning, sfinkseposisjon, gjenopprettende hjerteåpner, brospose, halv båtposisjon, foroverbøyning med sammenflettede fingre, utvidet trekantposisjon, nedadvendt hund
Yoga har til hensikt å forbedre stillingen: Mountain poserer, stående fremover bøyes med sammenflettede fingre, katt-ku strekning, bro pose, eagle poser, plank poser