Helsefordeler av kalsium

Kalsium er et essensielt mineral som er best kjent for å styrke bein og tenner. Det spiller også en rolle i muskelkontraksjon, blodpropp, frigjøring av hormoner, overføring av nervesignaler, regulering av hjerterytme og normal funksjon av blodkar.
Kalsium anses som et viktig næringsstoff fordi vi bare kan få det fra maten vi spiser eller kosttilskudd vi tar; kroppen kan ikke produsere den alene. Hvis kroppen ikke får nok kalsium fra kostholdskilder, vil den få det fra bein der over 99 prosent av kalsium er lagret. Hvis dette skjer, kan beinene svekke seg og bli utsatt for brudd.
Mens melk, yoghurt, ost og andre meieriprodukter er de viktigste kildene til diettkalsium, kan du også få det fra visse grønnsaker, frukt, belgfrukter, kjøtt, korn og egg. Det finnes også kalsiumfestede matvarer (som appelsinjuice og soyamelk) og kosttilskudd som kan bidra til å forhindre kalsiummangel og tap av bein mens du blir gammel.

Helsefordeler

Kalsiumtilskudd er vanligvis tatt for å hindre osteoporose, en tilstand som rammer 55 prosent av amerikanerne over 50, mest spesielt postmenopausale kvinner.
Kalsium kan hjelpe til med behandling av andre helseforhold ved å korrigere ubalanser i hormoner eller andre essensielle mineraler. Dette inkluderer overdreven kaliumkonsentrasjon i blodet (hyperkalemi), overdreven fosfat (hyperphosphatemia) forårsaket av nyresvikt, eller en overaktiv parathyroidkjertel (hyperparathyroidism) forårsaket av nyresvikt eller parathyroid sykdom.
Kalsiumtilskudd kan også bidra til å lindre oppblåsthet, smerte og humørsvingninger forbundet med premenstruelt syndrom (PMS).
Ifølge en studie i 2005 i Arkiv for internmedisin, et daglig kalsiuminntak på 1.283 milligram per dag resulterte i en 30 prosent reduksjon i PMS-symptomer sammenlignet med et daglig inntak på 529 milligram.

osteoporose

Osteoporose, som bokstavelig talt betyr porøs (-porosis) bein (osteo-), er en sykdom hvor tettheten og kvaliteten på beinet reduseres.
De fleste benvekst skjer i tenårene. Deretter forblir beintetthet hos kvinner omtrent eller liknende til rundt 40 år. Etter 40 år forekommer bein tap vanligvis i hastigheter på 0,5 prosent til 1 prosent per år. Hos menn kan det samme oppstå, men vanligvis rundt 60 år.
Ifølge en 2011 studie publisert i Journal of the American Dietetic Association, bare 15 prosent av menn og 8 prosent av kvinner over 70 møtte diettinntaket av kalsium eller vitamin D (som hjelpemidler i absorpsjon av kalsium).

Kontrovers

Selv om kalsium kan redusere risikoen for osteoporose, er det fortsatt kontroverser om kalsiumtilskudd faktisk kan forhindre beinfrakturer. Beviset i dag forblir blandet.
I 2018 uttalte US Preventive Services Task Force (USPSTF) at det var "utilstrekkelig bevis" at kalsiumtilskudd reduserer risikoen for brudd hos menn og postmenopausale kvinner, eller at doser på over 1000 milligram kan gjøre det samme for postmenopausale kvinner.
For å legge til ytterligere forvirring, fastslå byrået at det ikke var nok bevis for at kalsiumtilskudd under 1000 milligram tilbød noen beskyttelse mot brudd hos postmenopausale kvinner.
Med det sagt vil eldre voksne i sykehjem eller de som har en historie med brudd eller med høy risiko for fall, trolig dra nytte av kalsiumtilskudd. Det samme kan gjelde for veganer eller laktoseintolerante individer som ikke får nok kalsium fra mat.
For eldre voksne som er mobile og ellers sunn, er det ingenting i USPSTF-anbefalingen som foreslår at du må unngå kalsiumtilskudd. Du trenger imidlertid å unngå overdosering for å hindre mulige langsiktige skader på helsen din.

Mulige bivirkninger

Kalsiumtilskudd er generelt trygt og godt tolerert dersom det tas ved foreskrevet dose. Noen mennesker kan oppleve milde bivirkninger, inkludert gass, oppblåsthet, kløe og forstoppelse.
Ved overbruk kan kalsiumtilskudd øke risikoen for nyrestein, oftest hos personer med tidligere nyresten. Kalsiumtilskudd bør brukes med ekstrem forsiktighet hos personer med nyresykdom, da det kan føre til overdreven opphopning av kalsium i blodet (hyperkalsemi) og nyrestein.
Det er også bevis, om enn kontroversielt, at langsiktig overbruk av kalsium kan øke risikoen for hjerteinfarkt. Det antas at overflødig kalsium kan gjøre veien til fete forekomster i arteriene og akselerere utviklingen av aterosklerose (herding av arteriene). Selv om det er lite statistisk bevis for å støtte disse bekymringene, garanterer det likevel hensynet hvis du er i fare for hjertesykdom.

Narkotikahandel

Kalsiumtilskudd kan påvirke visse medisiner. Kalsium kan feste til visse antibiotika og redusere absorpsjonen. De kan også redusere effektiviteten av skjoldbruskhormonutskiftningsmedisiner som Synthroid (levothyroxin) og angina medisiner som Cardizem (diltiazem).
I de fleste tilfeller kan separering av dosene med to til fire timer bidra til å minimere disse interaksjonene. Snakk med legen din for å få de riktige doseringsinstruksjonene.
På kanten kan kalsium øke konsentrasjonen av Lanoxin (digoksin) som brukes til å styrke hjerteslaget. Å ta dem sammen kan føre til unormale hjerterytmer (arytmi).
Å ta kalsium med tiazid diuretika ("vannpiller") kan føre til overdreven opphopning av kalsium i blodet, som kan psoriasis-legemidlet Dovonex (kalsipotrien).

Dosering og forberedelse

Kalsiumtilskudd selges vanligvis i kapsule-, tablett- og mykglassform i matbutikker, narkotikaforretninger, helsekostbutikker og næringsmiddelbutikker.
Fødevare- og næringsstyret (FNB) ved Institutt for medisin har etablert følgende anbefalte daglige tilskudd (RDA) for kalsium basert på personens alder og kjønn:

• Barn 0 til 6 måneder: 200 milligram per dag
• Barn 7 til 12 måneder: 260 milligram per dag
• Barn 1 til 3 år: 700 milligram per dag
• Barn 4 til 8 år; 1000 milligram per dag
• Barn 9-13 år: 1300 milligram per dag
• Ungdommer 14 til 18 år: 1300 milligram per dag
• Voksne 19 til 50 år: 1000 milligram per dag
• Menn 51 til 70 år: 1000 milligram per dag
• Kvinne 51 til 70 år: 1200 milligram per dag
• Voksne 71 og over: 1000 milligram per dag

Høyere doser kan informeres om veganer eller laktoseintolerante voksne. Doser på så høyt som 2.000 milligram per dag kan anbefales til gravide kvinner med lavt kalsium under antagelse om at det kan redusere risikoen for preeklampsi.
Vanligvis bør en kalsiumtilskuddsdose på over 2.000 milligram per dag betraktes som overdreven hos voksne, med mindre det er under tilsyn av en lege.

Hva skal du se etter

Det finnes forskjellige typer kalsium som brukes i kosttilskudd, inkludert kalsiumkarbonat, kalsiumfosfat og kalsiumsitrat. Hver inneholder en annen mengde elementalkalsium (den faktiske mengden kalsium i produktet). Det er viktig å lese etiketten nøye for å avgjøre hvor mye elementalt kalsium som er i tillegget slik at du kan dosere riktig.
Hver type kalsium er like gunstig. Kalsiumkarbonat og kalsiumfosfat absorberes best når det tas med mat. Kalsiumcitrat kan tas når som helst.
Fordi kosttilskudd ikke er strengt regulert i USA, velger du merker som er sendt for frivillig inspeksjon fra US Pharmacopeia (USP), ConsumerLab eller andre uavhengige sertifiseringsorganer.

Andre spørsmål

Hvilke matvarer er høyest i kalsium?

Melk og andre meieriprodukter er de viktigste kildene til kalsium i amerikansk diett, men det finnes andre matkilder du kan vende deg til, spesielt hvis du er vegan eller laktoseintolerant. Blant matvarer høyest i kalsium er:

• Yoghurt: 415 milligram per 8-ounce servering
• Mozzarella: 333 milligram per 1,5 ounce servering
• Hermetiserte sardiner: 325 milligram per 3-ounce servering
• Cheddar oster: 307 milligram per 1,5 ounce servering
• Nonfat melk: 299 milligram per 8-ounce servering
• Tofu: 253 milligram per 1/2-kopps servering
• Hermetisk laks: 181 milligram per 3-ounce servering
• Lowfat-ost, 138 milligram per en-kopps servering
• Ripegrønnsaker (kokt): 99 milligram per 1/2-kopps servering
• Kale (frisk): 94 milligram per en-kopps servering
• Bok choi (rå): 74 milligram per en-kopps servering
• Hvitt brød: 73 milligram per stykke