Ulike måter å få mer fiber i kostholdet ditt Lagt Fiber Count?

Hvis du er en typisk amerikansk eater, får du ikke nok fiber. Nåværende retningslinjer anbefaler at voksne bruker minst 28 gram fiber per dag (eller 14 gram per 1000 kalorier). Ifølge mange estimater får de fleste av oss bare 15 gram per dag. Som et resultat er mange helsebevisste forbrukere snu til mat med tilsatt fiber som barer, shakes og frokostblandinger for å øke daglig inntak. Men er det lagt til fiber sunt? Og hva er lagt til fiber uansett?

Hva er lagt til fiber?

For å få mer fiber i ditt daglige kosthold, kan du prøve å konsumere matvarer som naturlig inneholder fiber, som hele korn, frukt eller grønnsaker. Men mange av oss spiser også mat som snackbarer eller frokostblandinger med la til fiber. 

Før 2016 var det omtrent 26 forskjellige ikke fordøyelige karbohydrater som kunne legges til mat for å øke mengden fiber levert av det produktet. Disse tilsatte fibre omfattet både syntetiske tilsatte fibre (også kalt ikke-indre fiber) og isolerte tilsatte fibre (fiber som er fjernet fra en plantekilde, også kalt egenvekt). Når de legges til matvarer som frokostblandinger eller bakevarer, bidrar disse fibrene til å øke antallet fibergrammer som er oppført på etiketten Næringsfakta.

Men i 2016 tok FDA beslutningen om å endre sin definisjon av kostfiber for å inkludere bare de som har vist seg å gi en "gunstig fysiologisk effekt på menneskers helse". Overraskende nok gjorde bare syv tilsatte fibre kuttet. Disse tilsatte fibre har vist seg å senke blodsukker, lavere kolesterol, øke matthet (følelsen av fylde som hjelper deg med å spise mindre), eller forbedre tarmfunksjonen.

7 FDA-godkjente diettfibre

Bortsett fra naturlig forekommende fiber, er disse de eneste fiberene som oppfyller FDAs definisjon av kostfiber og kan øke antallet diettfibre gram som er oppført på Ernæringsfakta-etiketten.

• Beta-glukanoppløselig fiber, også kalt havrebranfiber 
• Psyllium husk: en løselig fiber som kan lindre forstoppelse og hjelpe med diaré
• cellulose: En uoppløselig fiber som hjelper deg å føle deg full, så du spiser mindre
• Guar tyggegummi: En løselig fiber som ofte brukes som fortykningsmiddel i matvarer
• pektin: En vannoppløselig fiber legges ofte til syltetøy og gelé
• Johannesbrødgummi: også kjent som carob tyggegummi, et fortykningsmiddel som finnes i sauser og frokostblandinger
• hydroksypropylmetylcellulose: en løselig fiber som finnes i noen glutenfrie matvarer

Selv om den tekniske definisjonen av kostfiber kanskje ikke virker viktig for deg som forbruker, kan du merke endringer når du søker i butikkhyller for dine favoritt høyfibre matvarer.

Noen populære former for tilsatt fiber, som inulin (cikoria root), er ikke inkludert i FDAs nye liste over godkjente ingredienser. Inulin blir ofte tilsatt til yoghurt, frokostblandinger og andre populære matvarer. Noen produsenter må kanskje bytte ingredienser for å overholde nye retningslinjer. Du kan merke en endring i smak eller tekstur av produkter som et resultat, og andre produsenter kan ikke lenger være i stand til å annonsere at deres mat er fiberrike.

Er Lagt Fiber Sunn?

Med all oppstyr om tilsatt fiber, kan du kanskje lure på om disse nylig undersøkte fiberkildene er sunne i det hele tatt. Dette er et spørsmål som dietitians har vurdert i noen tid. Etter hvert som antall fiberprodukter har økt, har forbrukerne nysgjerrighet om helsemessige fordeler.

Felicia Spence er en registrert diettist på Hilton Head Health, et all-inclusive vekttap og velværesenter i South Carolina. Hun sier at forbrukerne må huske at selv om de syv godkjente diettfibrene har vist en helsemessig fordel, legges de godkjente ingrediensene til bearbeidede matvarer som ikke anses som sunne.

"Disse nylig definerte fibrene blir lagt til produkter som iskrem, sukkerholdige frokostblandinger og bakevarer, som alle faller under matkategorien av søppel," sier hun. Hun fortsetter med å si at behandlet mat med tilsetningsstoffer, selv de med en helsemessig fordel, vil aldri være så næringsrik som fullmat.

Men andre ernæringseksperter bekymrer seg for at forvirring over ulike typer tilsatt fiber kan føre til endringer i forbruksmat valg som ikke nødvendigvis er optimale. For eksempel kan enkelte forbrukere som oppfyller kostholdsretningslinjene med godkjent eller ikke godkjent kostfiber, ikke lenger velge fiberrike produkter og kan som følge av at retningslinjene mangler.

Christen Cupples Cooper, EdD, RDN, er en assisterende professor og grunnleggende direktør for ernærings- og diettprogrammet ved høgskolen i Pace University. Hun forklarer at debatten ikke nødvendigvis er svart og hvit:

"Det er ikke klokt å klassifisere en hvilken som helst type fiberbasert fiber, det som finnes naturlig i matvarer, og ikke-egenvekt - som helt "bra" eller "dårlig". Individuelle fibertyper ser ut til å tilby sine egne unike fordeler. Mange i næringsmiddelindustrien advare FDA om at forbrukere som har begynt å inkludere mer fiberfibrer i kostholdet deres, kan slutte å spise slike matvarer hvis visse typer "fiber" fjernes fra den akseptable listen. Forbrukerforesatte pleier å favorisere den nye definisjonen og listen fordi de tror at den gjenspeiler vitenskapelig bevis, ikke bedriftens interesser. "

Med den nye fiberdefinisjonen og den resulterende uenigheten blant noen eksperter, kan mange forbrukere bli igjen med spørsmål om den beste måten å få mer fiber til å nå anbefalte retningslinjer.

Hvordan få mer fiber i kostholdet ditt

Både Cooper og Spence er enige om at det er best å få fiber fra helt naturlige matvarer. "Jeg anbefaler at klienter først oppdager mat med naturlig forekommende fiberkilder først, det betyr hele korn, bønner, nøtter, frukt og grønnsaker - når det er mulig," sier Cooper. "Dette bidrar til å sikre en diett ikke bare rikelig i fiber, men også i andre komplekse karbohydrater, sunn fett, vitaminer og mineraler."

Spence er enig, og legger til at selve fiber er fortsatt den beste måten å oppfylle din fiber anbefaling. Men begge ernæringseksperter sier at en liten bit ekstra fiber fra kvalitet, høyfibers behandlede matvarer kan gi ekstra spark når det trengs. 

For å møte dine kostfibermål foreslår Spence en trekantet tilnærming.

1. Bytt til 100 prosent helkornsprodukter når det gjelder brød og pasta og spis fullkorn som havre til frokost.
2. Spis en grønnsak eller frukt hver gang du har en spising anledning om det er et måltid eller en matbit.
3. Spis bønner hver dag. Det kan være i form av hummus, blandet i en suppe eller småkoke, eller erstatt kjøtt med tofu eller tempeh.

Et ord fra Verywell

Diskusjonen om de forskjellige typer tilsatt fiber pågår. US Food and Drug Administration vil fortsette å evaluere ulike ikke-fordøyelige karbohydrater og kan oppdatere listen over godkjente diettfibre i månedene eller årene som kommer, så sjekk tilbake for å se oppdaterte retningslinjer og innsikt fra eksperter når nye anbefalinger og bevis blir tilgjengelig.