Betydningen av fytonæringsstoffer for din helse

Phytonutrients, også kjent som phytochemicals, er plantebaserte forbindelser eller kjemikalier som har en gunstig effekt på kroppen og kan spille en rolle i forebygging og jevn behandling av sykdom. Mens det antas at det er titusenvis av disse fytokjemikaliene, har bare et lite antall blitt isolert og testet. Inkludert klasser som karotenoider, flavonoider, isotiocyanater og mye mer, kan disse næringsstoffene ha effekter som spenner fra antioksidanter til antiinflammatoriske midler, og egenskaper som kan være nevrobeskyttende, gi immunforsvar, regulere hormoner og mye mer.

Vi vil se nærmere på hva phytonutrients er, deres fordelaktige effekter i forebygging og sykdom, noen av hovedklassene og eksemplene, og deretter dele tips om hvordan du kan berike dietten med disse forebyggende stoffene. Generelt er flere bedre når det gjelder fytokjemikalier, men vi vil også diskutere forholdsregler for de som har skjoldbrusk sykdom, og hvorfor phytonutrienter bør oppnås primært via diett i stedet for kosttilskudd.

Forståelse av fytonæringsstoffer

Fytonæringsstoffer er forskjellige enn vitaminer, mineraler og makronæringsstoffer som proteiner, karbohydrater og fettstoffer. De finnes ikke bare i frukt og grønnsaker, men i mange krydder, og til og med spiselige blomster. Mange av disse fytokjemikaliene gir matvaren sin farge eller lukt. Matvarer som inneholder fytokjemikalier er ofte veldig fargerike, men hvite matvarer som løk og hvitløk, og til og med olivenolje er høye i disse næringsstoffene også.

Når det gjelder funksjon, kan disse næringsstoffene betraktes som en del av plantene "immunsystem", da de gir beskyttelse mot virus, bakterier, sopp og parasitter..

Effekter av fytonæringsstoffer på kroppen

Som de makronæringsstoffer som er nødvendige for å bygge sterke kropper, og vitaminer og mineraler som trengs for å fungere, spiller phytonutrienter en viktig rolle i å opprettholde helse og forebygge sykdom. Noen av rollene som spilles av phytochemicals inkluderer:

antioksidanter

Noen fytokjemikalier fungerer som antioksidanter eller "scavengers" i kroppen. Frie radikaler er ustabile og meget reaktive molekyler som produseres av toksiner (karsinogener) i miljøet, så vel som normale metabolske prosesser i kroppen. Venstre alene kan frie radikaler skade DNA og andre komponenter av celler. (Oksidativ skade på DNA og påfølgende mutasjoner er en forløper for kreft og mange andre forhold.) Antioksidanter nøytraliserer disse frie radikaler, forhindrer skade de kan forårsake.

Anti-Inflammatory Effects

Mange phytonutrients kan redusere betennelse i kroppen. Mens betennelse er kroppens naturlige respons på skade, har kronisk betennelse vært forbundet med mange medisinske forhold som strekker seg fra bindevevssykdommer til kreft.

Immunitetsforbedring

Noen phytonutrienter støtter immunsystemfunksjonen og kan ha spesifikke effekter. For eksempel fungerer noen fytokjemikalier som antimikrobielle midler, og reduserer sjansen for at patologiske (dårlige) bakterier eller virus vil dele seg og vokse i kroppen. De kan også bidra til å modulere immunsystemet, som bidrar til å opprettholde den svært delikate balansen mellom et overaktiv immunsystem (som kan føre til autoimmune sykdommer) og et underaktivt immunsystem (som kan predisponere for infeksjoner eller kreft).

Neuroprotective Effects

Nylige studier har funnet bevis på nevrobeskyttende effekter med noen fytonutrienter hos mennesker som har tilstander som Alzheimers sykdom og Parkinsons sykdom.

Blokkerer dannelsen av kreftfremkallende stoffer

Noen fytonæringsstoffer kan forhindre at stoffer i mat eller miljø blir karsinogener (kreftfremkallende stoffer) i utgangspunktet.

Anti-kreft effekter

I tillegg til funksjonene ovenfor kan enkelte fytokjemikalier hjelpe til med DNA-reparasjon (reparasjon av muterte gener som kan føre til kreft), redusere veksten av svulster eller lette apoptose (prosessen med celledød som blir kvitt unormale celler).

En 2018 gjennomgang fant at fytokjemikalier har en viktig rolle i forebygging av hudkreft (både melanom og ikke-melanomkreft). Noen av de gunstige næringsstoffene inkluderte curcumin (en komponent av gurkemeie), proanthocyanidiner (funnet i bær og pistasjenøtter), og capsaicin (funnet i søte røde og chili pepper). På en måte kan kostholdet ditt egentlig være en form for solkrem.

Hormonregulering

Noen phytonutrients kan regulere hormoner som østrogen og insulin.

Anti-Aging Effects

En rekke fytokjemikalier har vist mulige anti-aging effekter i minst noen få kliniske studier, og gjennom flere forskjellige mekanismer. Noen av de vanligste inkluderer resveratrol, epicatechin, quercetin, curcumin og allicin.

Sykdomsbehandling

Mens de fleste forskning har fokusert på phytonutrients evne til å opprettholde helse eller forebygge sykdom, forsøker forskere nå å avgjøre om fytokjemikalier kan ha en rolle i behandlingen av sykdommen også. Som sådan kunne disse forbindelsene gi et mye billigere tillegg til behandling med færre bivirkninger enn tradisjonelle terapier. Selv om forskningen er ung, har tidlige studier (ofte gjort på celler dyrket i laboratoriet eller på dyr, men i noen tilfeller utført på mennesker) funnet ut at noen fytokjemikalier som kan bidra til å bekjempe kreft, som for eksempel phloretin i pærer, epigallocatechin- 3-gallat (EGCG) i grønn te og quercetin i capers. Andre matvarer kan bidra til å bekjempe hjertesykdom, som for eksempel flavonoider i bær.

Andre potensielle effekter er bare begynt å bli vurdert. For eksempel ser forskere på evnen til noen fytokjemikalier til å sensere brystkreftceller til behandling, og mye mer.

Typer av phytonutrients

Fytonæringsstoffer kan betraktes som "bioaktive matkomponenter", da deres biologiske aktiviteter i menneskekroppen spiller en rolle i helse. Klassifisering kan være forvirrende, ettersom hovedklassene er basert på kjemisk struktur. Oftere er disse forbindelsene brutt ned i phytonutrient-grupper. Følgende liste er ikke omfattende, men inneholder flere av de phytonutrients som skal inkluderes i en "regnbue diett" som omtalt nedenfor.

polyfenoler

Polyfenoler er en kategori av phytonutrients som inneholder minst 500 kjente (og sannsynligvis mange som ennå ikke er oppdaget) forbindelser. Mange av disse forbindelsene er antioksidanter, og sammen antas disse næringsstoffene å redusere risikoen for et stort antall sykdommer. De er brutt ned i flavonoider, ikke-flavonoider og fenol syrer.

flavonoider

Noen ganger referert til som vitamin P, flavonoider er ikke et vitamin, men heller phytonutrients. De har antiinflammatoriske egenskaper, hemmer tumorvekst, øker produksjonen av avgiftende enzymer i kroppen, og mye mer. Eksempler inkluderer:

Anthocyanidins: Gir den rike fargen i røde, blå og lilla bær, anthocyanidiner er kraftige antioksidanter.
quercetin
Proanthocyanidiner: Også kalt pyknogenoler, disse plantekjemikaliene som finnes i druefrøene, drueskinnene og tranebærene kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom i tillegg til deres antioksidantegenskaper.
Resveratrol: Populært som phytonutrienten i rødvin som kan redusere risikoen for hjertesykdom, kan resveratrol også finnes i rød druesaft, røde druer og mer.
flavanols
Flavanones, som hesperetin
Flavoner: Inkludert fytokjemikalier som luteolin og apigenin, finnes flavoner i mange krydder (se nedenfor).
Isoflavoner: Isoflavoner inkluderer genistein, daidzein og phytoøstrogener
Katekiner (som epicatechin): Present i grønn te og mer, katekiner er en av phytonutrients som evalueres for deres anti-aging egenskaper.

Fenolsyre

Hydroksybenzoesyrer slik som gallinsyre, ellaginsyre og vanillinsyre
Hydroksykinnaminsyrer slik som curcumin

Ikke-flavonoide polyfenoler

Curcuminoids som curcumin
tanniner
Stilbenes, som resveratrol og kanelsyre
Lignaner, slik som silymarin

terpenoider

Terpenoider brytes ned i både karotenoid og ikke-karotenoid fytokjemikalier.

karotenoider

Karotenoider er plantepigmenter som er relatert til vitamin A, men antioksidanter og immunsystem effekter. Noen av disse kan hemme tumorvekst.

Alpha-karoten
Betakaroten
Lykopen: Funnet i høyeste konsentrasjon i kokte tomatprodukter (tenk: spaghetti saus som oppvarming resulterer i bedre absorbsjon av lycopen), matvarer med høy lutein inkluderer også friske tomater, vannmelon og mer. Forskere har studert lykopen for sin mulige rolle i å redusere risikoen for prostatakreft.
Lutein: Funnet i grønne grønnsaker, kiwi, eggeplomme. og mer, lutein har vært forbundet med en lavere risiko for makuladegenerasjon (den ledende årsaken til blindhet i USA), og kan være til nytte ved lindrende øyesymptomer relatert til datamaskinbruk.
Beta-cryptoxanthin
zeaxanthin
astaxanthin

Ikke-karotenoid terpenoider

Limonene
carnosol
saponiner
Phytosteroids
Perillylalkohol
Ursolsyre

tioler

Thiols inkluderer flere typer phytonutrients som har anti-kreft egenskaper og kan blokkere kreftfremkallende stoffer som er introdusert i kroppen.

glukosinolater

Isotiocyanater, som sulforafan: Sulforaphane finnes i kryddergrønnsaker som brokkoli, kål, blomkål, reddiker og mye mer, og har sterke antioksidantegenskaper.

Allyllsulfider

allicin
S-allylcystein

indoler

Indol-3-carbinol

Legge til fytonæringsstoffer til kostholdet ditt

Det er klart at å legge til et sunt utvalg av phytonutrients til kostholdet ditt kan ha mange fordeler, men mange lurer på hvor du skal begynne. Tross alt ville det være tungvint å stå i produksjonsdelen av markedet med en liste som den ovenfor. Likevel er det relativt enkle måter å sikre at du får det du trenger fra det anbefalte minimumet på fem og opptil tretten porsjoner frukt og grønnsaker daglig.

Spis en regnbue: Phytonutrients in Color

Å spise en "regnbue" av mat er en av de enkleste måtene å sikre at du får et stort utvalg av phytonutrients med mange fordeler.

Selv om mange av disse komponentene er sunne i seg selv, er det kombinasjonen av næringsstoffer som er optimale (tenk: lyden av et orkester i stedet for et enkelt instrument). Forskjellige familier av plantefarger har en tendens til å inneholde lignende næringsstoffer, for eksempel har oransje matvarer en tendens til å ha karotenoidgruppen. Å spise en regnbue gjør det mulig for folk å få det beste av phytonutrients fordi deres forskjellige farger gir forskjellige helsemessige fordeler. Lykopen i tomater og rosa grapefrukt, anthocyaniner i blå og lilla bær og flavonoider i sjokolade er for eksempel alle eksempler på gunstige fytonutrienter som virker annerledes.

Her er fem av fytonutrients farger og noen av funksjonene knyttet til hver.

Rød: Epler, vannmelon, bringebær, rødbeter, kirsebær og grapefrukt

Støtter prostata, urinveiene og DNA-helse. Beskyttende effekt mot kreft og hjertesykdom. Noen fytonutrienter representert inkluderer lycopen, ellaginsyre, quercetin, hesperidin, anthocyanidiner.

lilla: Aubergine, druer, blåbær og brombær

Bra for hjerte, hjerne, bein, arterier og kognitiv helse. Phytonutrienter inkluderer resveratrol, anthocyaniner, fenoler og flavonoider.

Grønn: Kiwi, avokado, cantaloupe, brokkoli og spinat

Støtter øyehelse, arteriell funksjon, leverfunksjon og cellehelse. Noen fytokjemikalier funnet i grønne matvarer inkluderer epicatechins, isothiocyanate, lutein, zeaxanthin, isoflavoner, flavonoider og coumestans.

Hvit: Løk, sopp og pærer

Støtter sunne bein og sirkulasjonssystem og kan bidra til å redusere risikoen eller bekjempe hjertesykdom og kreft. Fytokjemikalier i disse matvarene inkluderer allicin, quercetin, indoler og glukosinolater.

Gul / Orange: Gresskar, gulrøtter, fersken, ananas og papaya

Fremmer sunn vekst og utvikling og god øyehelse. Fytokjemikalier som er vanlig i gule og oransje matvarer, omfatter alfa-karoten, beta-karoten, beta-kryptoksanthin, lutein / zeaxanthin og hesperidin.

Ikke glem krydder og blomster

Vi har en tendens til å fokusere på mat når vi snakker om ernæring, men mange krydder og til og med blomster kan legge til smak og en sunn dose phytonutrients til kostholdet ditt med få kalorier. Noen få eksempler på phytonutrients i krydder inkluderer luteolin (funnet i oregano, salvie, timian og selleri frø), og apigen, funnet i persille.

Phytonutrients and Organic Foods

Mens vitenskapen er ung, kan maksimering av inntaket av phytonutrients være en grunn til å velge økologisk mat når det er mulig. Mens vi ofte tenker på økologisk mat som sunnere på grunn av mindre skadedyrsrester, kan det være andre fordeler. Tidligere snakket vi om phytonutrients som å spille en rolle i et plantes immunsystem.

Ved å beskytte planter mot invasjon av mikrober (ved bruk av plantevernmidler), kan vi faktisk holde dem fra å produsere så mange fytokjemikalier.

Et eksempel er 2017-studien publisert i Journal of Agricultural and Food Chemistry. I denne studien ble det funnet at løk som ble dyrket under organiske forhold hadde større antioxidantaktivitet, samt en større konsentrasjon av flavonoler og quercetin.

Vi vil ikke kjenne hele historien en stund, men for de som prøver å velge økologisk mat, kan denne tanken bidra til å begrunne noen av de økte kostnadene.

Strategier for å spise sunne fytonæringsstoffer

I tillegg til å sikte på en regnbue av matvarer, kan noen strategier hjelpe deg med å maksimere phytonutrientene du og barna dine forbruker.

Hold et bilde av frukt og grønnsaker rundt kjøkkenet. Forskning viser at bare å være rundt bilder av frukt og grønnsaker kan øke inntaket av maten.
Vurder å holde et diagram på kjøleskapet som minner deg og barna dine om "farger" du har spist, og de du fortsatt trenger å spise hver dag.
Bli kreativ når du lager mat. Salater kan bli "doktrert" for å inkludere et bredt utvalg av farger, og dermed fytokjemikalier. Legg til bær, veggies, avokado, chia frø og mer.
Prøv å gjemme en servering eller to veggies i hovedretter. Matvarer som blomkål er lett gjemt i spaghetti sauser, chili og supper. Bedre ennå, hopp over spaghetti nudler og prøv courgette eller spaghetti squash "nudler."

Phytonutrient Cautions

Generelt kan en diett høyere i fytokjemikalier, særlig en rekke av disse forbindelsene, bety bedre helse. Men det er viktig å huske at for mye av en god mat ikke nødvendigvis er bedre. Et overskudd av en "god" mat kan faktisk føre til mangel på phytonutrients i en annen.

For de som har skjoldbrusk sykdom (goitrogener)

For de som har skjoldbrusk sykdom eller er i fare for skjoldbrusk sykdom, er det viktig å påpeke at mange av de sunneste matvarer med hensyn til fytokjemisk innhold også inneholder goitrogener, stoffer som har en anti-skjoldbrusk effekt. Matvarer (som brokkoli som er rik på sulforaphane) som er goitrogener, kan fortsatt bli spist, men skal spredes ut hele dagen. Å spise noen av disse matene som er dampet i stedet for rå, kan også redusere innholdet av goitrogen.

Kosttilskudd mot supplerende fytonæringsstoffer

Til tross for mangfoldet av studier som har funnet en diett rik på frukt og grønnsaker for å være gunstig i total helse, har vi ennå ikke fått de samme fordelene fra kosttilskudd av phytonutrients som er inkludert.

I kontrast kan enkelte kosttilskudd ha motsatt effekt. Et klassisk eksempel skjedde med risiko for lungekreft. Ved å merke at folk som spiste matvarer som var høye i beta-karoten, hadde en betydelig lavere risiko for å utvikle lungekreft, satte forskerne seg for å se om kosttilskudd av beta-karoten ville ha samme effekt. Ikke bare reduserte tilleggsformen for beta-karoten ikke risikoen, men folk som brukte betakarotentilskudd hadde en signifikant høyere risiko for å utvikle sykdommen.

Et ord fra Verywell

Phytonutrients eller phytochemicals spiller tydeligvis en viktig rolle i å opprettholde helse og forebygge sykdom. I stedet for å fokusere på bestemte phytonutrients, kommer de største helsemessige fordelene sannsynligvis fra å spise et bredt spekter av disse næringsstoffene. Tross alt, mange av fordelene vi mottar fra å spise et bredt utvalg av fargerike frukter og grønnsaker, kan komme fra phytonutrients som ennå ikke er oppdaget.