Frukt og grønnsak ernæring fakta
"Spis dine grønnsaker." Som det viser seg, var det litt råd fra foreldrene dine og besteforeldre en ganske god en. Studier etter studier har vist at jo mer hele frukt og grønnsaker du spiser, jo lavere er risikoen for mange kroniske sykdommer, inkludert kreft, fedme, diabetes og hjerte-og karsykdommer, inkludert hjertesykdom og hjerneslag.
Typer frukt og grønnsaker: Spis Rainbow
En tur ned i matbutikken produserer ganggangen gjør det klart at det er rikelig med frukt og grønnsaker å velge mellom. "Å spise regnbuen" er en god måte å sikre at du får alle næringsstoffene de har å tilby. Det betyr ganske enkelt å spise en rekke farger, siden hver farge er assosiert med en bestemt type flavonoid. Mørkblå og lilla matvarer, for eksempel, er rike på anthocyaniner, som er sterke antioksidanter.
Forståelse Stivelsesholdige vs Ikke-Stivelsesholdige Grønnsaker
Noen ganger er grønnsaker kategorisert som stivelsesholdige eller ikke-stivelsesholdige. Stivelsesholdige grønnsaker inkluderer for eksempel mais, poteter, erter og squash; mens salat, grønnsaker, blomkål, brokkoli, løk, tomater og asparges er eksempler på ikke-stivelsesholdige grønnsaker.
Samlet sett er grønnsaker av alle slag ekstremt lave i kalorier, og du vil oppdage at de ikke-stivelsesholdige grønnsakene pleier å være enda lavere i kalorier, unse for unse enn stivelsesholdige grønnsaker. Selv om det er en kaloriforskjell, husk bare at hjemme-poenget her er alltid å være at å spise mer av hvilken som helst type grønnsak er en god strategi for din generelle helse. Variasjon er nøkkelen til å skaffe seg den enorme mengden næringsstoffer de ulike grønnsaker har å tilby.
For eksempel er de fleste grønnsaker naturlig høye i kostfiber, så vel som i flere essensielle vitaminer, som vitamin A, vitamin C og B-vitaminer. Og mange grønnsaker, som gulrøtter og rødbeter, er sunne kilder til naturlig forekommende sukker. Dermed kan du velge frukt og grønnsaker for å tilfredsstille den søte tannen, og vet at du får masse ernæring i prosessen (i motsetning til tilfellet med raffinerte og bearbeidede produkter som inneholder tilsatt sukker).
Er friske, frosne eller hermetiske grønnsaker best?
Mens friske grønnsaker er fantastiske når du er i sesong, ikke vær redd for å bruke frosne grønnsaker, som er like næringsrike, som de er frosset på toppen av topp friskhet.
Hermetiserte grønnsaker kan gjøre det enkelt å innlemme grønnsaker til en opptatt måltid, men pass opp for overdreven natrium som ofte legges til hermetikk. Se etter lavnatriumversjoner eller, enda bedre, de som ikke har tilsatt salt i det hele tatt. Du kan også skylle grønnsakene for å redusere natrium med mer enn halvparten!
Helsemessige fordeler av frukt og grønnsaker
Hele frukter og grønnsaker (med vekt på "hele" - vi snakker ikke om eplepai her - inneholder masse fiber, vitaminer, antioksidanter og andre næringsstoffer som kroppen din trenger. Studier har vist at på grunn av mange av disse næringsrike egenskapene , å spise hele frukter og grønnsaker kan til og med redusere betennelse i kroppen. Frukt og grønnsak inntak har også vist seg å forbedre blodkarets funksjon (kjent som endotelfunksjon).
Frukt og grønnsak inntak er ikke bare en trivial sak; Faktisk er det viktig for livet. Verdens helseorganisasjon (WHO) anslår at rundt 1,7 millioner eller 2,8 prosent av verdens dødsfall kan tilskrives for lite frukt og grønnsaker!
WHO videre anslår at utilstrekkelig inntak av frukt og grønnsaker forårsaker ca. 14 prosent av dødsfall på grunn av gastrointestinalkreft, 11 prosent av iskemisk hjertesykdomsdød og 9 dødsfall.
I tillegg har forskning vist at det å spise 3-5 porsjoner frukt og grønnsaker per dag vil redusere risikoen for hjerneslag, og å spise mer enn fem porsjoner per dag vil redusere risikoen enda mer. På en inkrementell måte, jo mer frukt og grønnsaker du spiser, jo lavere er risikoen. En veldig god avkastning på investeringen.
Hvordan kan spise frukt og grønnsaker hindre fedme?
Frukt og grønnsaker utgjør kalorier med lavt kaloriinnhold. En enkelt halv kopp servering av fylling, fiberrike blandede grønnsaker, for eksempel, er bare 59 kalorier. Til tross for at kaloriene teller, pakker grønnsakene seg i et sunt slag.
En rapport fra WHO har uttalt at det er overbevisende bevis på at å spise frukt og grønnsaker reduserer risikoen for fedme. Sammenlignet med høyt kalori matvarer som foredlede matvarer som er høye i sukker og fett, er frukt og grønnsaker mindre sannsynlig å bidra til fedme eller overvekt. Og fordi de inneholder høyere mengder kostfiber og andre næringsstoffer, er de forbundet med lavere risiko for diabetes og insulinresistens. Av samme grunner gjør de også folk til å føle seg fulle med færre kalorier, og dermed bidra til å forhindre vektøkning.
I en av sine guider for å forebygge fedme, så vel som andre kroniske sykdommer, kartlegger sentrene for sykdomskontroll og forebygging (CDC) strategier for å øke forbruket av frukt og grønnsaker. CDC bemerker at, ettersom forskning har gått ut, spiser en diett høy i frukt og grønnsaker og erstatning av høyere kalori mat med frukt og grønnsaker kan være en viktig del av en vektstyringsstrategi.
Hvor mange frukt og grønnsaker bør du spise?
Det enkle svaret er: så mange som mulig.
USAs Department of Agriculture (USDA), gjennom sitt MyPlate matstyringssystem, anbefaler at personer fyller halvparten av tallerkenen med frukt og grønnsaker. I tillegg anbefaler mange amerikanske nasjonale retningslinjer å spise minst 5 porsjoner frukt og grønnsaker per dag. Imidlertid ledet en stor studie utført av forskere i Storbritannia nylig etterforskere å anbefale minst syv porsjoner hver dag.
CDC noterer at for å opprettholde helse og ernæring, bør en servering av frukt eller grønnsak være usøtet (ikke tilsatt sukker), lavt natrium og 100 prosent juice hvis en fruktjuice. Forbrukerne bør også være oppmerksomme på at de fleste fruktjuicer, selv om de er 100 prosent juice uten andre tilsetningsstoffer, fortsatt ikke er så høye i fiber (hvis de inneholder fiber i det hele tatt) som en sammenlignbar hel frukt ville være. Igjen er det virkelig sannhet til dine elders råd - spis hele eplet, inkludert skallet, fordi det er der fiberen er! Drikker eplejuice alene, sans fiber, er bare ikke helt det samme.
Inkluderer frukt og grønnsaker i kostholdet ditt
Å få mer frukt og grønnsaker hver dag er enklest hvis du spiser hjemme, da det er ofte mangel på spisesteder når det gjelder å ha sunne grønnsaker og hele frukt på menyen.
Når du går på dagligvarebutikk, treffer du frukt-og-grønnsaksseksjonen først. Lagre på frukt som er lette å ta tak i, som epler, bananer og clementines. Legg til enkle snacks, som gulrøtter og selleripinner, til handlekurven din. Målet er å spise to av dine valg med hvert måltid.
Når du spiser ute, er det kanskje den enkleste måten du vil score en tallerken med grønnsaker, å bestille en salat i full størrelse. Bare pass opp for ikke-veggie tillegg som dressings og ost, som raskt kan sabotere helsen din og vekttap innsats.
Også, hvorfor ikke bli kreativ? Mens en side av kokt brokkoli kanskje ikke høres appetittvekkende, kan du nyte det tilberedt i smakfulle asiatiske krydder og kastet med stekte mandler. Ta en titt på disse oppskriftene også:
- Marokkansk krydret kylling og rotegrønsag
- Rødbete og geitost Ravioli
- Tysk stil bakt appelsin og spelt pannekake
- Match Mango Green Smoothie
