Hvordan gjøre kardiovaskulær øvelse rett

Oversikt

Kardiovaskulær trening er utformet for å balansere tre faktorer for maksimal effektivitet og sikkerhet: frekvens, intensitet og varighet. Du må også inkludere en oppvarmingsperiode før du går inn i målintensitetsperioden for treningen din, og en nedkjølingsperiode før treningsperiodens slutt..

Hva er kardio-øvelse?

Kardiovaskulær trening øker hjertefrekvensen og pusten i moderat til kraftig intensitetsnivå i 10 minutter eller mer. Vanlige kardio øvelser er rask gange, løping, sykling, svømming, roing og langrenn. I treningsstudioet inkluderer kardemaskiner tredemølle, elliptisk trener, stasjonære sykluser, stepping machine, robåmaskin og ski trener.

Øvelser som først og fremst er gjort for å bygge styrke, som løftevekter, bruk av vektmaskiner, motstandsøvelser og kjerneøkter, anses ikke for å være kardioøvelse, da de ikke øker hjertefrekvensen din gjennom treningsperioden.

Oppvarming og strekking

Oppvarming før den mer intense delen av treningen får blodet til å strømme til musklene dine og løsner deg. Dette anses å være viktig i stedet for bare å starte treningen din med full innsats.

Tradisjonelt er du trent til å strekke de primære musklene som skal brukes i treningen etter oppvarming. Det er flere tanker om bruk og effektivitet av strekk, med noen eksperter som anbefaler å gjøre en dynamisk oppvarming, men ikke å gjøre statiske strekker før kardio trening.

Dette er det tradisjonelle treningsråd:

• En oppvarming på fem til 10 minutter med lav intensitet vil forberede musklene dine til mosjon og øke hjertefrekvensen jevnt.
• Start med en intensitet på 50 til 60 prosent av din maksimale hjertefrekvens, og gjør hva som helst som vil være treningsmetoden din. Hvis du går eller kjører, begynner du å gå eller løpe i et rolig tempo som setter deg inn i denne hjertefrekvenssonen - en hvor du fortsatt kan fortsette en full samtale.
• Nå er det på tide å strekke musklene du skal bruke i treningen din. De blir oppvarmede og kan ha nytte av fleksibilitetsstrenger eller øvelser som er spesifikke for muskelgruppene du skal bruke i treningen.

Kjøler ned

Etter at du har fullført treningen din i hjertefrekvenssonen, bør du kjøle ned med fem til 10 minutter med lavere intensitet. Følg disse retningslinjene:

• Sikt på en hjertefrekvens på 50 til 60 prosent av maksimal hjertefrekvens i 5 til 10 minutter for nedkjøling.
• Tradisjonelt vil du avslutte treningen din med mild strekking av musklene som brukes i treningen. Dette anbefales ikke lenger universelt, men du kan gjøre det hvis du ønsker det.

Frekvens

Minimal anbefalt mengde kardiovaskulær trening 150 minutter per uke med moderat intensiv aerob aktivitet eller i 75 minutter per uke med kraftig aerob trening, eller en kombinasjon. Men øktene skal spres gjennom hele uken.

American College of Sports Medicine anbefaler kardiovaskulær trening tre til fem dager i uken for de fleste programmer. For å gi kroppen din tid til å bygge og reparere muskler, alterner en dag med en intens eller lang kardio treningsøkt med en hviledag eller lett trening som å gå og strekke eller yoga.

Varighet

Hvor lenge skal du trene i hver treningsøkt? For kardiovaskulære fordeler, sikte på 20 til 60 minutter i din hjertefrekvenssone, bortsett fra tiden du bruker i oppvarming og nedkjøling. På denne tiden brenner kroppen din gjennom den tilgjengelige glykogenenergien og begynner å brenne lagret fett. Mens du fortsatt vil ha fordelene ved å brenne kalorier, hvis du trener i mindre enn 20 minutter i sonen din, kommer de beste treningsfordelene fra å sette bort de 20 til 60 minutter å bruke i aerobic sonen.

Intensitet

Når du begynner et treningsprogram, konsentrere deg om å øke varigheten din med god holdning og skjema før du jobber med å øke intensiteten i treningen. Hvis du bruker å gå på treningen, gikk arbeidet med å øke antall minutter i hver økt. En generell tommelfingerregel er at det er tryggest å øke dette med 10 prosent per uke. Når du går komfortabelt og med god holdning og form i 60 minutter av gangen, jobber du med å øke intensiteten ved å legge til fart, bakker eller intervaller.