Hvordan å gjøre boksen hopp

mål: Quadriceps, glutes, hamstrings, kalver, kjerne

Utstyr som trengs: Boks, trapp, robust benk eller stol

Nivå: Avansert

Hvis du følger noen trenerkontoer på YouTube eller Instagram, har du sjansen til å se noen ganske imponerende hoppesprang, med atleter som lander på toppen av bokser som står over 50 cm høye. Det er den type feat som er ment å imponere og inspirere andre trenere til handling, men det er viktig å merke seg at bokspring er en mer avansert øvelse som bør utføres med viss forsiktighet.

Når det er sagt, etter at du har utviklet en god grunnlinje av benstyrke og trener mer nybegynner-vennlig hoppeøvelser, bør du føle deg komfortabel med å praktisere boks hopp med et lavt trinn eller en boks.

Box hopp er en utmerket måte å forbedre eksplosiv kraft, videreutvikle styrke gjennom underkroppen, forbedre vertikal hopphøyde, og generelt forbedre atletisk ytelse.

Nøkkelen er å starte med en lav boks for å bli vant til bevegelsen - velg noe mellom 12 og 24 tommer i høyden, avhengig av ditt personlige nivå av selvtillit og styrke. Utøvelsen selv, i teorien, er enkel. Hele målet er å bare stå overfor boksen, og deretter i en jevn bevegelse, hoppe fra gulvet til toppen av boksen, lander begge føttene samtidig. Det er det. Men som med de fleste ting er djevelen i detaljene. Det er viktig å mestre riktig form mens du lærer øvelsen, selv om korthoppet føles enkelt fordi det vil gjøre det mulig for deg å utføre øvelsen trygt og effektivt når du går i boksens hopphøyde.

Box hopp krever betydelig inngrep av underkroppen og kjerne, samt koordinering og konsentrasjon for å utføre øvelsen på riktig måte. Vanligvis er boks hopp en god øvelse for å inkludere styrke- eller kraftfokuserte treningsøkter, og de bør inkorporeres mot begynnelsen av rutinen etter en solid oppvarming. Dette sikrer at musklene de målretter ikke vil være overdreven utmattet, noe som gjør treningen tryggere å utføre.

fordeler

Boksprang målretter mot alle muskelgruppene i underkroppen din, inkludert gluten, hamstrings, quadriceps og kalver, som arbeider sammen for å styrke kraft og styrke. Utover underkroppen trenger boksprøver også sterkt inngrep av kjernen og en svingende bevegelse av armene, og gjør dem til en kroppsøvelse.

En av de største fordelene med bokspring er deres klare søknad til forbedret sportytelse. Idrettsutøvere fra omtrent hvilken som helst sport eller aktivitet (basketball, fotball og volleyball er bare noen få eksempler) kan se forbedret atletisk ytelse med riktig bruk av boks hopp til en treningsrutine.

Hvis du kan bli sterkere, raskere og kraftigere gjennom trening i treningsstudioet, kan du bruke disse gevinster på banen eller banen. Og selv om du ikke er en konkurransedyktig idrettsutøver, kan det øke din kraft og styrke med boksprøver generelt hjelpe deg å flytte mer kraftig gjennom livet. Du kan hoppe opp på fortauskanter, spille et spill med basketball med barna dine, eller hoppe opp fra en stol hvis anledningen krever det.

Endelig gir boksprøver deg muligheten til å jobbe med vertikal hopphøyde uten nivået på noen plyometriske øvelser. Tenk på det: Når du gjør et eskehopp, jobber du med eksplosiv hopping så høyt du kan, men føttene lander på en forhøyet overflate, med knær og hofter allerede litt bøyd - en posisjon som bidrar til å redusere effekten på din bein og ledd.

Dette er ganske forskjellig fra et vertikalt sprang fra gulvet, eller en tucking hopper inn i luften, hvor du hopper så høyt du kan, men da dine føtter lander tilbake der de startet. Disse typer hoppeøvelser legger mye mer stress på leddene, og hvis landingsskjemaet ikke er korrekt, kan det gi mer plass til skade.

Steg-for-trinns instruksjoner

Alt du trenger for å utføre boks hopp er en kommersielt tilgjengelig plyo boks, en solid benk, en stol eller en annen solid forhøyet overflate. Hvis du bare begynner, bli komfortabel med en nedre boks eller overflate før du prøver å gå videre til større bokser.

Pass også på at boksen du velger, ikke glir rundt eller være tilbøyelig til å falle over hvis du sparker den. Målet er å lande direkte på toppen av boksen, så teoretisk sett bør de mest solide stolene eller benkene fungere, men du vil ikke ta kanten av en stol med foten din og få det hele til å falle når du prøver å lande på toppen av det.

1. Stå overfor boksen, føttene dine i omtrent seks inches av sin side. Fødtene dine bør være om avstand fra hverandre, knærne og hofterne er litt bøyd i en atletisk stilling.
2. Bøy knærne og trykk dine hofter tilbake når du svinger armene bak deg i en jevn bevegelse.
3. Eksplodere gjennom baller av føttene dine, hoppe rett opp i luften, sving armene dine opp og fremover mens du strekker dine knær og hofter helt ut for å få så mye høyde som mulig med hoppet ditt.
4. På høyden av hoppet ditt, bøy knærne og hofter for å trekke dem fremover for å kunne lande på toppen av boksen.
5. Land med begge føttene samtidig på toppen av boksen, som fører med baller av føttene, følger med dine hæler. Prøv å gjøre dette "mykt", slik at knær og hofter kan bøye naturlig for å absorbere sjokket av landingen.
6. Kontroller fotposisjonen din - når du befinner deg på toppen av boksen, bør føttene være grovt avstand fra hverandre.
7. Gå ikke forsiktig ut av boksen og tilbakestill for neste repetisjon.

Vanlige feil

Fordi bokspring krever total kroppsengasjement i en eksplosiv bevegelse, er det mange måter at ting kan "gå galt." Selv om konseptet er enkelt og rettferdig-teoretisk har du hoppet i noen kapasitet siden du var barn - den eneste måten å gå videre effektivt er å sørge for at du utfører øvelsen på riktig måte.

Velge en boks som er for høy

Å starte med en boks som er for høy er en av de vanligste feilene. For det første er det en god måte å miste din selvtillit hvis du ikke kan utføre øvelsen. Du er også mer sannsynlig å sparke eller reise på boksen, falle over, eller skrape opp skinnene dine.

Hvis du aldri har gjort øvelsen, start med en kort plattform, bare 12 til 24 tommer, for å bli komfortabel og sørg for at du bruker riktig form. Du kan alltid komme opp til neste bokshøyde hvis du finner hoppene er for enkle. Og husk, boksen er et verktøy, ikke et æresmerke. Hensikten er å arbeide med eksplosiv kraft og vertikal høyde på hoppet ditt - noe du kan gjøre om du bruker en 12-tommers boks eller en 48-tommers boks.

Hopping av boksen

Det er ganske vanlig å se folk hoppe av boksen for å tilbakestille eller gjenopprette for neste repetisjon. Men det er viktig å forstå at hopping av en hevet overflate, mens det kan virke lettere enn å hoppe opp på en hevet overflate, legger faktisk mye stress på leddene dine, og hvis du ikke er forsiktig, er det skader som er mest sannsynlig å skje.

Selv om du har gjort mye plyometrisk trening og føler deg komfortabel med å gjøre "dybdeprøver" (hopper av en hevet overflate), er det fortsatt en god ide å være forsiktig og ta av boksen forsiktig, i stedet for å hoppe av. Dette gjelder spesielt for nybegynnere og for de som går til høyere hopp, men gjelder egentlig for alle.

Dårlig fot- eller knæjustering ved landing

Landing boksen hoppe riktig er nøkkelen til å forebygge skader, spesielt av kneet. Vanlige feil lander med en fot før den andre, lander med føttene sammen, eller opplever knee valgus (en "klingende" i knærne mot hverandre) mens du lander. Utfør øvelsen foran et speil eller få en venn å se deg for å sjekke om uønsket knærbevegelse.

En vanlig synder for dette problemet er svake gluter og hofter. Hvis du ikke ser ut til å korrigere problemet etter noen forsøk, hold deg av med å gjøre plyometriske øvelser som boks hopp og arbeid med å utvikle større lavere kropps styrke med øvelser som knebøy, glute broer og banded lateral trinn. For å fange dårlig fotplassering, se ned når du lander. Fødtene dine bør være grovt avstand fra hverandre, akkurat som de var da du forlot bakken.

Ikke opplever Full Hip Extension når du hopper

To av de primære målene med bokspring er å øke eksplosiv kraft og vertikal hopphøyde. Men for å oppnå disse to målene effektivt, må du oppleve full hip forlengelse når du hopper, hopper opp i luften så høyt som mulig før du bøyer hofter og tegner knærne fremover for å utføre landingen.

En vanlig feil som folk gjør er å hoppe over det vertikale spranget med full hofteforlengelse, kutte øvelsen kort ved å hoppe fra punkt A til punkt B, og får bare nok luft til å trekke knærne fremover i tide for å lande. Prøv å gjøre øvelsen foran et speil for å se om du opplever full hip forlengelse mens du hopper.

Gjør boks hopp på slutten av en treningsøkt

Box hopp krever friske ben å være den mest effektive. Hvis du lagrer boks hopp for slutten av treningen, vil du bli sliten og du kommer ikke til å kunne utføre dem så godt som mulig. Og som sådan vil du ikke se hvilken type forbedring over tid du vil se.

Fortsett og blyant i boks hopp for begynnelsen av treningen din, etter oppvarming. Hold repetisjoner ganske lave, bare to eller tre sett med tre til fem reps er rikelig, spesielt hvis du fokuserer på form og optimal ytelse.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger en endring?

Hvis du ikke er helt klar til å hoppe på en boks, kan du prøve å gå opp i stedet. Mens treningen ikke vil utvikle eksplosiv kraft eller vertikal hopphøyde, slik en boks hopper, vil den målrette mot de samme muskelgruppene på hver side av kroppen din. Prøv å legge til en liten hopp øverst på hvert trinn for å utvikle litt av kraften som oversettes mer effektivt til en full boks hoppe.

Opp for en utfordring?

Det er lett å gjøre boks hopp mer utfordrende - bare ta en større boks! Når du utvikler større kraft, hoftemobilitet, vertikal hopphøyde og styrke, kan du fortsette å ante ved å gå til neste nivå av boks.

Sikkerhet og forholdsregler

Viktigst av alt, bør du ha en god grunnlinje av lavere kroppsstyrke før du prøver å hoppe i boksene.

Bare inkludere boks hopp etter konsekvent å følge et godt avrundet styrketreningsprogram i noen måneder.

Før du kommer i gang, tilbringe noen uker med å legge til lavere nøkkelplyometri, som å hoppe eller hoppe til din oppvarming. Disse øvelsene vil hjelpe musklene dine å bli vant til høyere effekt, strømgenererende bevegelser før du prøver å hoppe i hopp. Og som sagt tidligere, start med en lav boks. Det er et sikrere alternativ for nybegynnere, og det reduserer sannsynligheten for at du opplever en rekke potensielle skader, fra faller til shin scrapes til ACL tårer.

For velkvalifiserte idrettsutøvere er boksprøver et generelt trygt alternativ, men hvis du har skader med lavere ekstremitet eller ryggsmerter, hold deg av med å prøve dem til problemet løser. Også, gravide kvinner bør konsultere en lege før du prøver boks hopp. Hvis du er gravid og har trent konsekvent og utfører esker jumper regelmessig, kan legen din gi deg det grønne lyset for å fortsette tidlig i svangerskapet, men vil sannsynligvis fortelle deg at du skal ta av når graviditeten utvikler seg. Hvis du er gravid og ikke har trent eller utført eskehopp, er dette en øvelse som sannsynligvis bør unngås til etter at babyen din kommer og kroppen din har hatt litt tid til å komme seg.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Hopp inn i plyometrisk trening
• Plyometriske øvelser for å forhindre skader
• En full body trening med bare seks øvelser