Slik gjør du kattekoestrekk (Chakravakasana) i Yoga

The Cat-Cow Stretch (Chakravakasana) er en yoga viktig og med god grunn. Det innebærer å bevege ryggraden fra en avrundet posisjon (bøyning) til en buet en (forlengelse). Hver bevegelse er gjort i forbindelse med enten innånding eller utånding av pusten, noe som gjør dette til en enkel vinyasa (kobling av pusten til bevegelse).

mål: Rygg og buk

Nivå: Nybegynner

Denne posen kan gjøres som en del av en oppvarmingssekvens, en avslapningssekvens eller som en øvelse for å hindre ryggsmerter.

fordeler

Flekker og strekker ryggraden kan bidra til å forbedre sirkulasjonen i platene i ryggen. Det er en grunnleggende bevegelse, men en som kan være enormt gunstig for å hindre ryggsmerter og opprettholde en sunn ryggrad, spesielt hvis du bruker mye tid på å sitte.

Cat-Cow Stretch kan hjelpe deg med å forbedre stillingen og balansen. Det antas også å være en god stress-reliever og beroligende pose, siden du knytter bevegelsene med pusten din.

Steg-for-trinns instruksjoner

Du kan utføre Cat-Cow på en treningsmatte eller på teppebelagt gulv.

Startposisjon: Alle fire

01:08

Se nå: Strekk ryggraden med kattkøen

1. Start på hendene og knærne, tilpass dine håndledd under skuldrene og knærne under hoftene dine.
2. Tenk på ryggraden som en rett linje som forbinder skuldrene til hofter. Prøv å visualisere linjen som strekker seg fremover gjennom kronen av hodet og tilbake gjennom halebenet. Dette er posisjonen til en nøytral ryggrad.
3. Hold nakken lang ved å se ned og ut.

Inhale og Arch for Cow Pose

1. Krøl tærne under.
2. Vip bekkenet ditt tilbake slik at halebenet ditt sitter fast.
3. La denne bevegelsen ripple fra halebenet opp ryggraden din slik at nakken din er den siste tingen å flytte.
4. Din mage faller ned, men hold magesmellene dine knuste ryggraden din ved å tegne navlen din.
5. Ta blikket forsiktig opp mot taket uten å svinge nakken.

Puster ut og rund for kattposer

1. Frigør toppen av føttene til gulvet.
2. Tips bekkenet ditt fremover, tucking your tailbone. Igjen, la denne handlingen bevege seg opp i ryggraden. Ryggraden din vil naturligvis runde.
3. Tegn navlen mot ryggraden.
4. Slipp hodet ditt.
5. Ta ditt blikk til navlen din.

Gjenta Cat-Cow Stretch på hver inhalere og pust ut, som passer til bevegelsen til ditt eget pust.

Fortsett for 5 til 10 pust, beveger hele ryggraden. Etter din endelige utandning, kom tilbake til en nøytral ryggrad.

Vanlige feil

For å opprettholde riktig strekk og forhindre skade eller belastning, unngå disse feilene.

Ikke stram nakken din

Når du løfter blikket ditt til taket, gjør det med kontroll og ikke overextend nakken. Når du går inn i katten, la hodet falle naturlig heller enn å tvinge det ned. Sørg også for å holde skuldrene avslappet og ikke trukket opp mot ørene dine.

Ikke la ryggen gjøre jobben

Hold armene rett så bevegelsen er med ryggraden og ikke armene og albuene.

Modifikasjoner og variasjoner

Det er måter å endre denne posen hvis du har restriksjoner eller hvis du vil gjøre det mer utfordrende.

Trenger en endring?

Hvis du finner denne posen gjør vondt i håndleddene, plasser du underarmene dine på gulvet når du utfører det. For ubehag i kneet, kan mer polstring under knærne hjelpe.

Hvis du har problemer med å komme til hendene og knærne, eller hvis du vil snike i noen få strekker på jobben, kan du tilpasse Cat-Cow til en stol yoga pose. Bevegelsene er stort sett de samme som på gulvet.

Begynn med å sitte i en stol med føttene flate på gulvet og hendene på knærne. Ta noen åndedrag for å etablere en stilling med skuldrene over hoftene og en fin lang ryggrad

Pust

1. Kant tilbake bekkenet ditt, legg vekten på halen din. Din mage vil rulle fremover. 
2. Trekk skuldrene ned og tilbake.
3. Se opp mot taket.

Puste ut

1. Tilt bekkenet ditt tilbake, tucking halen under. Din ryggrad vil rulle.
2. Trekk navlen din inn i.
3. Bøy skuldrene fremover og ta blikket mot magen din.

Gjenta disse bevegelsene på hver innånding og pust ut for fem til ti puste.

Opp for en utfordring?

I kattdelen av pose, dyp det ved å tegne navlen så godt som mulig.

Sikkerhet og forholdsregler

Denne stillingen bør alltid være smertefri. Hvis du føler smerte, ta forsiktig ut av posen.

Hvis du har eksisterende ryggsmerter, må du kontakte legen din før du gjør denne øvelsen for å sikre at disse bevegelsene passer for din tilstand.

Hvis du har nakkeskade, sørg for å holde hodet på linje med torso og ikke vippe hodet fremover eller bakover.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• 10 Warmup Yoga Poses
• Yoga Poses for Ryggsmerter
• Avslappende Yoga Pose Sequence