Hvordan gjøre Camel Pose (Ustrasana) i Yoga

Targets: Bryst, mage, quadriceps

Nivå: Mellomliggende

Når vi snakker om tilbakegang i yoga, ser de fleste folk Full hjul. Men kamel er en mer tilgjengelig pose for mange yoga studenter. Fullhjul er ubestridelig en backbend, men det er også mye om armstyrke og skulderfleksibilitet. Hvis du ikke har disse tingene, kan du ikke få de fulle fordelene med denne posen. Kamel lar deg oppleve dyp ryggutvidelse uten å understøtte din vekt med armene dine. Det er også en mye mer fleksibel pose. Med rekvisitter har du mange alternativer til armstilling. I en rekkefølge vil det ofte bli gjort etter Tabell, Helt eller Barnestilling. Etter å ha utført Camel, kan du gå videre til Gate, Half Circle eller Child.

01:32

Se nå: Hvordan strekke seg med kamelposer

fordeler

Camel Pose strekker framsiden av kroppen, inkludert brystet, magen og quadriceps. Det forbedrer spinal mobilitet så mye av dagen du sannsynligvis vil sitte eller slouching og bøye ryggraden fremover. Ved å gjøre en tilbakekopling bøyer du den i motsatt retning, og det kan hjelpe deg med å utvikle bedre stilling. Det sies å åpne hjertet chakra, som er ditt energisenter for kjærlighet, omsorg og medfølelse.

Steg-for-trinns instruksjoner

Den vanlige startposisjonen for Camel Pose knelter på yogamatten eller gulvet.

Kneel med kropp oppreist og hofter stablet over knærne. Ta polstring (et teppe eller brett din mat så det er dobbel tykkelse) under knærne hvis de er følsomme.
Tegn hendene opp på siden av kroppen din til tommelen når armhulene dine. Hek tommelen inn i gropen for å få støtte når du begynner å åpne brystet mot taket.
Opprettholde brystposisjonen når du når hendene tilbake en om gangen for å få tak i dine hæler. Hvis du trenger litt mer høyde, ta tærne under. Ellers kan toppene på føttene være flate på gulvet.
Ta hoftene fremover slik at de holder seg over knærne.
Hvis det føles bra, la hodet komme tilbake, åpne halsen. Hvis det ikke virker for nakken, kan du holde haken tucked i stedet.
Frigjør ved å bringe haken mot brystet og hendene til hoftene dine. Fest din mage og støtter nedre ryggen med hendene som du langsomt bringer kroppen din til en oppreist knelende stilling.

Vanlige feil

Ikke holde lårene oppreist

Et av de vanligste problemene i kamel er å holde lårene oppreist. Når du tar brystet tilbake, vil du sørge for at lårene ikke følger den og ender opp skrå bakover i stedet for å holde seg helt vertikal. For å sjekke om dette skjer, ta posen til en vegg. Sett opp med lårets front på veggen. Når du kommer tilbake, må du sørge for at lårene dine og til og med hoftepunktene dine holder kontakten med veggen hele tiden.

Ikke nå dine hæler

Du kan oppleve at du ikke kan nå dine hæler like lett når du virkelig overvåker lårposisjonen. Hvis dette er tilfelle, juster grepet ditt ved å ta en av hælvariasjonene beskrevet nedenfor. Dette er en god øvelse for både begynnende og avanserte studenter.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger en endring?

Bruk blokker på hver side av føttene hvis du trenger litt mer høyde for hendene dine.
Du kan holde hendene på din lave rygg hvis du kommer tilbake til føttene eller bruker blokker, ikke fungerer for deg. Dette er kjent som den enkle kamel. Dine fingre skal pekes ned og du vil klemme albuene mot hverandre.

Opp for en utfordring?

Prøv å ta tak i motsatte ankler.
Du kan også prøve en variasjon der en arm holder hælen mens den andre når mot taket.

Sikkerhet og forholdsregler

Du bør ikke gjøre Camel Pose hvis du har hatt skade eller kronisk problem med knær, skuldre, nakke eller tilbake.

Ikke tving kroppen din inn i posen før den er fleksibel nok til å gjøre det uten belastning. Bøy deg bare tilbake så langt du kan naturlig. Med fortsatt praksis vil du gradvis bygge fleksibiliteten for å oppnå posen.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

Yoga har til hensikt å strekke quads
Hjerteåpning yoga utgjør
Yoga utgjør for syklister