Low Carb Food Options

En av de mest utfordrende aspektene ved å spise lavt karbohydrater er å kutte på matvarer du liker - mange av dem har sannsynligvis blitt en vanlig del av dietten. Coping med carb tap kan være tøft, men det er mange tilfredsstillende og velsmakende lav-carb erstatninger du kan velge i stedet for deres høy karbohydrat kolleger.

Uansett om du bruker et midlertidig lavkarbid diett eller ser ut til å gjøre en permanent livsstilsendring, kan disse low-carb swaps for populære mat hjelpe deg med å ta valg som bedre samsvarer med dine diettmål.

Brød

Brød har lenge vært en kostholdsstift av menneskeheten, men de fleste av oss gjør ikke vår daglige brød fra bunnen av. Noen populære skiver brød du kan kjøpe i butikken er ikke bare høy i karbohydrater, men tilbyr ikke optimal ernæring og kan lastes med skjult sukker og natrium.

Populære High Carb-alternativer

Glutenfri brunt risbrød (15 gram)
Kommersielt produsert hvitt brød (15 gram eller mer)
23-korns brød (19 gram)
Kanelrosenbrød (18 gram)
Challah (35 gram)

Low-Carb Substitutes

Hvis du vil redusere eller kutte ut brød, har du rikelig med allsidige alternativer til en standard hvitløk å velge mellom. Mange kjente merkevarer har lav-karbon skiver brød, pita brød, hamburger boller og tortilla alternativer. Sjekk ingrediensene og annen næringsinformasjon, da disse alternativene kan ha tilsatt sukker eller ubetydelig næringsverdi.

Pumpernickel (10 gram)
Hele hvete (11,6 gram)
Rye (12 gram)

For snacks, se etter høyfibre kjeks og chips laget av rug, hel hvete, surdeig eller multigrain, nøtter eller frø - og sørg for å sjekke serveringsstørrelsen!

Hvordan kan du lage din egen glutenfri sesam crackere?

Hvis du er interessert i å lære mer om å lage brød hjemme, finnes det flere lavkarbo-alternativer som er fullpakket med ernæring.

Low-carb muffins (12 gram)
Linfrøbrød (13 gram)

Hvis du også håper å holde blodsukkeret ditt under kontroll, er det lave Glykemiske Index (GI) brødalternativer. Imidlertid kan disse typer brød være ganske forskjellige fra det du pleier å ha når det gjelder smak og tekstur: lav-GI-brød har en tendens til å være ekstremt tung og er ofte laget med spirede korn.

Mens lav-GI-brød kan ta litt vant til, hvis du prøver å se karbohydrater, er bytte verdt det. Karbohydrater i lav-GI-brød er vanskeligere å bryte ned, så kroppen din er mindre sannsynlig å konvertere dem til sukker.

pasta

Pasta er ofte en av de vanskeligste rettene for folk å kutte på når de bytter til lavt karbohydrater, men det er mange muligheter for å gjenskape opplevelsen.

Pasta nudler er ofte egentlig mer et kjøretøy for sauser og påfyll, så erstatning av karbohydratbelastet base med noe annet er en av de enkleste måtene å lage din favorittfett med lavkarbo-vennlig. Mange av disse alternativene tar like godt med en marinara saus eller en enkel kaste i olivenolje og parmesan som tradisjonell pasta.

Populære High Carb-alternativer

Gnocchi (32)
Ravioli (32 gram)
Boksert, tørt, pasta laget av full hvete (37 gram)
Kornpasta (39 gram)
Fettucine (42 gram)
Spaghetti (42)
Lasagne (43 gram)
Boks, tørr, vanlig pasta laget med hvitt mel (43 gram)
Makaroni og ost (51)

Low-Carb Substitutes

Shirataki nudler (3 gram)
Zucchini "nudler" (7 gram)
Spaghetti squash (10 gram)

Når du har et pastabehov at alternativene bare ikke tilfredsstiller, velg low-carb pasta nudler eller tradisjonell pasta som er 100% fullkorn.

Low-Carb Pasta-erstatninger

Kok din pasta al dente (fortsatt litt fast til bitt). Å forberede nudlene på denne måten, gjør det litt mindre sannsynlig å gi blodsukkernivået.

Så lenge du holder øye med porsjonsstørrelsen, vil en liten servering med tradisjonell pasta ikke forstyrre et moderat carb-diett.

Korn

De fleste boksene du finner i frokostblandingen er tungt behandlet og har alltid en høy glykemisk indeks. Mens du kanskje kan finne noen frokostblandinger med lavt karbon frokost på co-ops, spesialbutikker, og online, må du lese næringsetiketter nøye for å sjekke produktets totale og netto karbohydrater.

Populære High Carb-alternativer

Fiber One (25 gram)
Honningboller av havre (25 gram)
Kashi GOLEAN (30 gram)
Kanel Toast Crunch (33 gram)
Frostede flager (35 gram)
Golden Grahams (36 gram)
Raisin Bran (46 gram)
Frostet Mini Wheats (48 gram)
Drue Nøtter (48 gram)
Kellogs lavfett Granola med rosiner (72 gram)

Hvordan bake gode smaker, god-for-du-granola

Low-Carb Substitutes

Hvis du har en streng lav-karbo diett, kan din beste innsats være å lage din egen frokostblanding. I tillegg til å ha mer kontroll over karbentallet og annet ernæringsinnhold, vil du vite nøyaktig hvilke ingredienser som brukes og hvor mye, pluss at du kan utdele deler i tråd med planen din.

Low-carb granola (10 gram)
Chocolate Goji Berry Trail Mix (15 gram)
Øyeblikkelig linblandt kornblanding (16 gram)

poteter

Av alle de populære karbohydrater, er potetene mest sannsynlig å få blodsukkeret. Årsaken til dette er biokjemisk: Stivelsen i hvite poteter er laget av lange strenger av glukose.

Populære High Carb-alternativer

Bakt søtpotet (24 gram)
Små røde poteter (stekt) (34 gram)
Potetmos (35 gram)
Bakt hvit potet (37 gram)
Hash browns (46 gram)
Pommes frites (48 gram)

Lær hvorfor poteter heve blodsukkeret mer enn faktisk sukker

Low-Carb Substitutes

Mashed knoldselleri (selleri rot) (4 gram)
Mashed blomkål (8 gram)
Blomkål "potet" salat (6 gram)
Rutabaga frites (14 gram)
Mashed eller stekt rotgrønnsaker (8 til 20 gram for noen)

Ris

En kopp kokt hvit ris har en glykemisk belastning (GL) på 35, unntatt den fra de fleste lav-carb dietter. Brown ris tar bare litt bedre med en GL på 20.

Populære High Carb-alternativer

Jasmine Rice (35 gram)
Stekt ris (40 gram)
Hvit ris (45 gram)
Brun ris (45 gram)
Rice pilaf (99 gram)

Low-Carb Substitutes

Shirataki ris (<1 gram)
Blomkål, knoldselleri eller rutabaga ris (7-15 gram)
Teksturert vegetabilsk protein (TVP) laget av soya (karbagruppen varierer etter merke, men de fleste er under 10 gram per porsjon)

Skal jeg spise brunt ris i stedet for hvit ris?

Melk

Melk inneholder karbohydrater i form av laktose. Mens det pleier å ha mindre innvirkning på blodsukkeret, er laktose et "skjult" karb som er lett å savne. Dette betyr ikke at du trenger å unngå melk - det er næringsmessige fordeler langt overveier konsekvensene - bare vær nøye med inntaket ditt.

Populære High Carb-alternativer

Karnemelk (11 gram)
1 kopp hel, 2%, 1% eller skummet melk (12 gram)
Fordampet eller hermetisert melk (23 gram)
Ikke-fordampet fordampet melk (29 gram)
Søtet fordampet melk (166 gram)

Mens en kopp sterk krem (7 gram) eller halv og halv (10 gram) også bidrar til karbohydrater, er en typisk servering langt mindre enn en kopp. Blanding av creamer i morgenkaffen din, for eksempel, ville bare garantere en spiseskje.

Low-Carb Substitutes

Kokosnøttmelk (< 1 gram)
Usøtet mandelmælk (2 gram)
Usøtet soya melk (4 gram)
Laktose eller laktosefri melk (12 gram)

Noen yoghurt har langt mindre laktose enn melken de er laget med. Ikke bare er disse alternativene egnet for lavt karboend diett, de gjærede varianter som kefir er også spesielt gode for fordøyelsen.

Hvorfor telle karbohydrater i yoghurt er ikke så lett som det ser ut

Søtsaker og desserter

I moderasjon, som tillater deg en og annen søt og din favoritt dessert er en del av et balansert kosthold. Når det er sagt, er det mange godbiter som vil tilfredsstille din søte tann og passe inn i lav-carb dietten.

Populære High Carb-alternativer

1 middels sjokoladekakekake (9 gram)
2-tommers sjokoladebrune (12 gram)
1/2 kopp vanilje iskrem (16 gram)
1 gram mørk sjokolade (17 gram)
1/2 kopp eggflaske med fullmælk (25 gram)
Oppkjøpt brødpudding (48 gram)
1 stykke pecanpai (55 gram)

Hvordan finne Low Carb Snacks hvor som helst du går

Low-Carb Substitutes

Husk at mens kunstige søtningsmidler kan passe inn i en low-carb-spiseplan, er det noen mulige ulemper du bør være oppmerksom på. Å nå for sukkerfrukt vil gi deg den søte smaken du ønsker uten å legge til ekstra sukker, fett eller kalorier.

Abrikoser (3,8 gram)
Rabarbra (5,5 gram)
Guava (8 gram)

Du kan også prøve disse low-carb oppskrifter for søte godbiter:

Lavkarbid sukkerfri vaniljesaus (2 gram)
Sukkerfri sjokolade peanøttsmør fudge (3 gram)
Lavkarbon kokosnøtt macaroons (3 gram)
Glutenfri, sukkerfri mandelbiscotti (3 gram)
Low-carb sjokolade ganache (10 gram)
Flaxseed brownies (10 gram)
Glutenfritt lavkarbon bananbrød (11 gram)
Jordnøtt smør protein baller (12 gram)

Når det du virkelig vil ha er en bit av din favoritt dessert i sin fede, ekte sukker form, trenger du ikke å fornekte deg selv en og annen behandling. Bare vær oppmerksom på porsjonsstørrelsen og lagre overbærenheten til spesielle anledninger, som helligdager eller bursdagen din, i stedet for å la disse matvarene bli en del av ditt vanlige kosthold.

Slik nyter du hurtigmat mens du holder deg til din lavt karbid diett