Low Carb matvarer som vil gi din daglige fiberinntak

Å finne mat som er lite karbohydrat, men høy i fiber kan virke som en utfordring. Imidlertid er nesten alle ikke-stivelsesholdige grønnsaker og lavsukkerfrukt også den høyeste i både fiber og næringsstoffer.

Et godt konstruert low-carb diett legger vekt på grønnsaker og andre kilder til fiber. Du kan få den anbefalte daglige mengden fiber på en low-carb diett ved å velge disse elementene.

Betyr Fiber Count som et karbohydrat?

Selv om de fleste fiberkilder er karbohydrater, øker ikke fiberen blodsukker, så lavt karbo dietter teller ikke fiber. Fiber kan gi kalorier, ikke som glukose, men som produkter av gjæring i tykktarmen.

Faktisk bidrar fiber til å moderate effekten av "brukbare karbohydrater" i blodet ditt, slik at det fremmer målene med lavkarb dietter. I den utstrekning det skaper satthet, kan det også bidra til å forhindre vektøkning og hjelpemiddel i vekttap.

Fiber er bra for fordøyelsessystemet og forebygging av hypertensjon også. Det kan også opprettholde sunne nivåer av LDL-kolesterol og blodsukker.

Hvordan telle karbohydrater for helse eller velvære

Anbefalt daglig fiber

The Nutrition and Dietetics Academy anbefaler at voksne kvinner bruker 25 gram total fiber per dag og voksne menn forbruker 38 gram. I begge tilfeller bør 10-15 gram komme fra løselig fiber. Du trenger mindre fiber som du alder. Over 50 år skal kvinner spise 21 gram og menn skal spise 30 gram. De fleste har imidlertid en mye lavere fiberinntak enn det anbefales.

Menneskets forhistoriske forfedre spiste sannsynligvis opp til 100 gram fiber per dag, slik at du sikkert kan håndtere svært høye mengder fiber uten vanskeligheter.

High-Fiber og Low Carb Foods

Hvis du begrenser karbohydrater, se på forholdet mellom brukbart karb (eller effektiv eller netto carb) sammenlignet med fiber. Med andre ord, hvor mye karbohydrat må du spise for å få et gram fiber? Her er en liste, omtrent i orden på denne karbon / fiberskalaen.

Nesten All Fiber

To typer frø er gode kilder til fiber og har svært få karbohydrater å bekymre seg for. De er gode tillegg til kostholdet ditt og kan spises på flere måter.

Linfrø: Det er nesten ingen brukbar karbohydrat i linfrø. De er svært høye i både løselig og uoppløselig fiber (ca. en tredjedel av fiberen er løselig). Hør er høy i næringsstoffer og kan være den ultimate lavkarbon fiberkilden. En spiseskje bakkenhør har 2 gram karbohydrat, hvorav 1,9 er fiber.
Chiafrø: Disse har en fiber og karb profil som ligner frø. Chia frø kan brukes på mange måter, inkludert som en yoghurt additiv eller salat topping.

Grønnsaker som er nesten alle fibrer inkluderer sennepgrønt, cikoria og endiv.

Mer fiber enn brukbar karbohydrat

Følgende matvarer har mer fiber enn brukbare karbohydrater, så de er også gode valg for en lavkarbo diett.

Hvete kli: 1/2kopp rå hvetekli har 3 gram brukbar carb, 6 gram fiber
Usøtet kokosnøtt og kokosmør: 1 uns usøtet kokos har 2 gram brukbar karbon, 5 gram fiber
High-Fiber Cereals: Sjekk etikettene nøye, men noen høyfibrede frokostblandinger er også lave eller ganske lave i karbohydrater.
Collard Greens: 1 kopp hakkede kokte grønnsaker har 4 gram brukbar karbon, 5 gram fiber
Hass Avocado: 1 medium avokado har 3 gram brukbar karbon, 12 gram fiber
Spinat og Chard (kokt): En kopp hakket, kokt spinat har 3 gram brukbar karbon og 4 gram fiber. Du trenger 6 kopper rå spinat eller chard for å produsere ca 1 kopp etter tilberedning.
Spinat (frosset): En 10-unse pakke med spinat har 3 gram brukbar karb og 8 gram fiber.
Brokkoli (kokt): 1/2 kopp hakket, kokt brokkoli har 1 gram brukbar karbonatomer, 3 gram fiber
Brokkoli (rå): 1 kopp hakket, rå brokkoli har 4 gram brukbar karbonatomer, 2 gram fiber
Blomkål (kokt): 1/2 kopp hakket, kokt blomkål har 1 gram brukbar carb, 2 gram fiber

Blomkål (rå): 1 kopp rå blomkål har 2 gram brukbar karbon, 2,5 gram fiber
bjørnebær: 1 kopp rå bjørnebær har 6 gram brukbar karb, 8 gram fiber

Omtrent like mye brukbar karb som fiber

Disse matvarene har like mye brukbare karbohydrater og fibre. De tilbyr en perfekt balanse mellom de to og er også gode valg for kostholdet ditt.

Asparges: 1 kopp hakket asparges har 2 gram brukbare karbohydrater, 2 gram fiber
Selleri: 1 kopp hakket selleri har 1,5 gram brukbar karbon, 1,5 gram fiber
Aubergine (rå): 1 kopp kubet, rå aubergine har 2 gram brukbar karbonatomer, 3 gram fiber
Aubergine (kokt): 1 kopp kubet og kokt aubergine har 5 gram brukbar karbonatomer, 3 gram fiber
sopp: 1 kopp rå skivete sopp har 1 gram brukbar karbonatomer, 1 gram fiber
Reddiker: 1 kopp rå skiver radiser har 2 gram brukbar carb, 2 gram fiber
Rød Hindbær: 1 kopp rød bringebær har 7 gram brukbar carb, 8 gram fiber
Romaine salat: 1 kopp strimlet romint salat har 0,5 gram brukbare karbohydrater, 1 gram fiber

High Fiber men mindre enn brukbar Carb

Selv om disse matvarene er høyfiber, tilbyr de mindre fiber enn brukbare karbohydrater. De er fortsatt sunne, men du vil beholde carb-tellingen i tankene.

Rice Bran: 1/4 kopp ris kli har 8 gram brukbar carb, 6 gram fiber
Kål (rå): 1 kopp råhakket kål har 3 gram brukbar karbonatomer, 2 gram fiber
Kål (tilberedt): 1/2 kopp kokt kål har 2 gram brukbar karbon, 1 gram fiber
Paprika: 1 kopp rå, hakkede paprika har 4 gram brukbar karbonatomer, 3 gram fiber
Snø erter (spiselig pod): 1 kopp hel, rå snø erter har 3 gram brukbar carb, 2 gram fiber
Zucchini Squash og Andre Summer Squash: 1 kopp kokt, skåret sommer squash har 4 gram brukbar carb, 3 gram fiber
Nøtter og frø: Nøtter og frø varierer, men de fleste er høye i fiber.
jordbær: 1/2 kopp skiver jordbær har 5 gram brukbar carb, 2 gram fiber

Fiber Supplements

Under noen omstendigheter kan kosttilskudd være nyttige tillegg til et høyverdig næringsrikt kosthold. Imidlertid bør de aldri ha plass til å spise høyfibre matvarer, som også er rike på antioksidanter og andre næringsstoffer som er avgjørende for helse.

Det er noen bevis på at det bare er å ta ren fiber som en pille eller sprinkle fiberoptisk tilsetninger over maten, ikke har alle de samme fordelene som når det er i mat. Også noen høyfibre tilsetningsstoffer som hvetekli inneholder forbindelser (fytater). Disse kan blokkere absorpsjon av noen næringsstoffer, så store mengder fytater bør unngås.

Chitin og chitosan er vanlige kosttilskudd. Det er imidlertid avledet fra skalldyr av skalldyr og bør unngås enhver som er allergisk mot sjømat.

Retningslinjer for forbruk av fiber

Mens fiber er viktig for et sunt kosthold, er det noen forholdsregler å vurdere når du øker inntaket.

Hvis du ikke er vant til å spise mye fiber, må du øke mengden gradvis for å hindre intestinal nød.
Sørg for at du drikker mye vann når du tar fibertilskudd eller spiser mat med høy fiber fordi all fiber absorberer minst litt vann. Fiber kan i sjeldne tilfeller forårsake kvælning eller forstoppelse hvis spist med utilstrekkelig væske.
Siden store mengder fiber kan redusere absorpsjon av noen medisiner, er det best å ta medisiner enten en time før eller to timer etter at fiberen.

Et ord fra Verywell

Du vil ikke mangle gode kilder til fiber når du er på lavt karbo diett hvis du innlemmer flere grønnsaker, frukt og kli i dine måltidsplaner. Platen din vil være mer fargerik og tiltalende, og du kan nyte et stort utvalg av mat.