30-dagers hurtigstart treningsveiledning for nybegynnere

En av de enkleste delene av å starte et treningsprogram, bestemmer seg for å gjøre det. Vanligvis er det noe som inspirerer deg til å gjøre en endring: Kanskje du prøvde på et par jeans som var for stramme eller det er en kommende begivenhet - en gjenforening, bryllup eller fest - hvor du skal se folk du ikke har sett i en stund. Uansett det er du motivert, du er spent, og fantasien til en ny, slankere, du er nok til å inspirere deg.

Deretter kommer den harde delen. Hvor starter du selv? Hvordan setter du opp en plan som du vet vil fungere for deg? Og når du gjør, hvordan følger du gjennom?

4 trinn for å komme i gang

Planlegging og forberedelse er viktig når du begynner med trening, men for å lykkes, trenger du også momentum - og jo mer du kan lage, desto lettere er det å være motivert. Den beste måten å bygge og vedlikeholde momentum på er med handling. Mens det er flott å overveie dine vekttapsmål, tenk på motivasjon, og jobbe med din forpliktelse til å trene, er det noe å si for bare å gjøre det - før for mye overveielse avtar energi. Det er lett å bruke for mye tid på å forske, lese og utforske i stedet for å faktisk utføre øvelsen.

Trinn 1: Registrer dine mål

Dette er ikke et must, men sporing av fremgang har mange fordeler, spesielt hvis målet ditt er å gå ned i vekt. I tillegg til å holde deg ansvarlig overfor deg selv og forpliktet til å oppnå målene dine, gjør det mer sannsynlig at du når og overgår dem.

Å veie deg selv og holde en treningsdagbok er to måter å spore fremgang på, men å ta dine mål (bryst, armer, midje, hofter) gir deg litt mer informasjon. For eksempel kan du miste tommer selv om vekten din ikke endres. I så fall kan overvåking av målingene noen få uker forsikre deg om at du faktisk slanker ned.

Trinn 2: Få din doktors utredning

Hvis du har noen skader, sykdommer eller tilstander, eller er på medisiner, snakk med legen din for å forsikre deg om at det er greit å trene. Noen medisiner kan påvirke hjertefrekvensen, og det er viktig å vite hvordan det kan være relatert til treningsøkten.

Trinn 3: Forbered deg på å trene

Når det kommer til slanking og toning opp, er det to viktige treningsformer: kardio, som forbrenner kalorier ved å øke hjertefrekvensen, og styrketrening, som bygger den magre muskelen som øker stoffskiftet, hvor mye du brenner kalorier. Sammen kan denne sammenkoblingen gi kraftige vekttapsresultater.

Kardio treningen inkludert i dette programmet er laget for å bli gjort på en hvilken som helst kardio maskin (tredemølle, elliptisk, sykkel eller robåmaskin). Hvis du foretrekker andre aktiviteter (for eksempel løp, sykling, treningsvideoer eller gruppeklasser), velg et annet alternativ som en erstatning.

For styrketreningene trenger du litt utstyr:

Ulike vektede håndverk. Noen øvelser krever tyngre vekter, mens andre vil trenge lettere vekter eller ingen i det hele tatt. Prøv å ha en rekke dumbbells: et lett sett (3 til 5 pund for kvinner, 5 til 8 pund for menn), et middels sett (5 til 10 pund for kvinner, 10 til 15 pund for menn) og et tungt sett (10 til 20 pund for kvinner, 15 til 30 pund for menn).
En øvelse ball. Disse gigantiske ballene er et av de beste verktøyene for å styrke magen og ryggen og øke stabiliteten. De kommer i forskjellige størrelser for å imøtekomme din høyde. Når du sitter på en, bør det være en 90 graders vinkel på hofteleddene og kneleddene.
En øvelsesmatte. Yoga matter er tynnere og har mer gripende evne til å holde poser. Tykkere matter er best for Pilates og abdominal øvelser fordi de puter ryggraden mens du ligger på ryggen.

Det vil også bidra til å kjenne grunnleggende om vekt trening, inkludert to nøkkelord: rep og sett.

Rep, eller repetisjon, er en enkelt forekomst av en øvelse-en dumbbell bicep curl, for eksempel.

Et sett er antall repetisjoner som utføres i rekkefølge.

For eksempel kan du si, "Jeg gjorde 2 sett med 10 reps av bicep krøller."

Det er også viktig å vite hvordan du skal bestemme hvor mye vekt du skal bruke. Begynn med en lettvekt og utfør et sett. Fortsett å legge vekt til du kan gjøre det ønskede antall reps med god form, som inkluderer å bevege seg sakte nok til at du bruker muskel- og ikke momentum for å løfte vekten. Den siste repen skal være vanskelig, men ikke umulig, og du bør kunne holde god form mens du gjør det.

Trinn 4: Din første hjerte-trening

Velg hvilken som helst kardiomaskin, sett den i manuell modus (versus forhåndsinnstilte programmer), og finn oppvarmingshastigheten.

For det meste av treningen endrer du innstillingene (helling, hastighet, motstand, etc.) hvert par minutter for å jobbe på et moderat nivå, og slutter med en nedkjøling. Gjennom hele tiden bruker du den oppfattede anstrengelsesskalaen, som måler intensiteten der du trener fra 1 til 10, for å arbeide på de foreslåtte nivåene.

Denne treningen er virkelig designet bare for å få en ide om hvordan kardio føles til kroppen din. Du er velkommen til å endre innstillingene og justere den slik at den passer til din evne.

5 minutter: Varm opp i et lett moderat tempo. Oppfattet utøvelsesnivå (PE): 4
5 minutter: Øk hastigheten, hellingen og / eller motstanden slik at du bare er ute av din komfortsone, men fortsatt i stand til å snakke. Dette er din grunnlinje. PE: 5
2 minutter: Øk hastigheten, hellingen og / eller motstanden til du jobber litt vanskeligere enn grunnlinjen. PE: 6
3 minutter: Reduser hastigheten, hellingen og / eller motstanden tilbake til baseline. PE: 5
1 minutt: Øk hastigheten, hellingen og / eller motstanden til du jobber litt vanskeligere enn grunnlinjen. PE: 6
4 minutter: Reduser hastighet, helling og / eller motstand tilbake til moderat nivå. PE: 4

Totalt treningstid: 20 minutter

Fleksibilitetstrening

Kardio- og styrketrening kan være hjørnesteinene til et solid treningsprogram, men du vil ikke avslutte treningen uten å strekke seg. Stretching når musklene er varme har en rekke fordeler, fra å bygge større fleksibilitet for å tilby avslapping og stressavlastning.

Det flotte med å strekke er at du ikke trenger å bruke mye tid på å få fordelene. Denne treningsøkten i hele kroppen, som inkluderer åtte strekker, kan gjøres på så lite som 2 minutter.

Din første uke

Nå som du har fullført din første treningsøkt, er det på tide å planlegge din første treningsøkt. Her er en ide om hvordan du planlegger din kardio- og styrketreningsaktivitet.

Dag 1

Utfør 20-minutters kardio rutinen beskrevet ovenfor.

Dag 2

For denne grunnleggende trenings treningsøkten, vil du gjøre 1 sett med 15 reps av hver av de ni øvelsene som er oppført nedenfor, hviler kort mellom øvelser etter behov. Treningen retter seg mot alle musklene i kroppen, inkludert bryst, skuldre, armer, rygg, hofter, gluter og lår. Det er kort og enkelt - en fin måte for nybegynnere å komme i gang med styrketrening.

Assisted Lunges
Modifiserte Pushups
Ball squats
Overhead Presser
Dumbbell Rows
Bicep Krøller
Tricep Extensions
Crunches on the Ball
Tilbake forlengelser

Det er normalt å være sår etter å ha løftet vekter for første gang, eller hvis det har vært lang tid siden du har pumpet jern. Hvis du finner at du er veldig sår neste dag, må du kanskje ta en ekstra hviledag og tilbake av din treningsøkt neste gang.

Dag 3

I dag skal du gjøre samme 20-minutters kardiovaskulær rutine som Dag 1, etterfulgt av de 10 nedre kroppsstrekkene som inngår i denne nedre kroppen som strekker seg.

Dag 4

For dagens treningsøkt, går du gjennom følgende åtte yoga poses, holder hver for 3 til 5 puste. Gjør trening når som helst - det vil oppdatere deg om morgenen og hjelpe deg å slappe av før sengetid. Ta deg tid når du utfører hver øvelse, og fokus på pusten din: Pust inn og ut gjennom nesen, ta luften inn gjennom halsens bakside. Gjør hver pose minst en gang, to ganger eller mer hvis du har tid.

Stående kattestrek
Sun Salutation
Hanging Back Stretch
Warrior I
Warrior II
Modifisert triangel
Spine Twist
Corpse Pose

Dag 5

Dagens treningsøkt involverer den grunnleggende treningsøkten du gjorde på dag 2. Som før, utfør 1 sett med 15 reps for hver øvelse, hviler kort mellom bevegelser etter behov. Hvis du føler at det er for enkelt, kan du alltid legge til et annet sett eller bruke tyngre vekter.

Dag 6

Kardio-treningen i dag innebærer intervalltrening, som er når du alternerer arbeidssett (arbeider med høyere intensitet) med hvilesett ved hjelp av den oppfattede anstrengelseskalaen for å overvåke intensiteten din. Denne treningen kan gjøres på en hvilken som helst kardio maskin.

5 minutter: Varm opp med et lett tempo. PE: 4
3 minutter: Rest Set: Øk hastigheten og motstanden / hellingen til et moderat nivå. PE: 5
1 minutt: Arbeidssett: Øk helling og motstand 1 prosent til 5 prosent for å øke intensitetsnivået. PE: 7
3 minutter: Rest Set. PE: 5
1 minutt: Arbeidssett. PE: 7
3 minutter: Rest Set. PE: 5
5 minutter: Ro deg ned. PE: 4

Uke 1 oppsummering

Dag 1: 20-minutters kardio rutine
Dag 2: Grunnleggende styrke-treningsøkt
Dag 3: 20-minutters kardio rutine
Dag 4: Grunnleggende yoga
Dag 5: Grunnleggende styrke-treningsøkt
Dag 6: Begynnerintervaller

På dag 1 fullførte du din første treningsøkt. I løpet av uke 1 fikk du en hel uke med kardio, styrke og fleksibilitetstrening. Nå er du klar til å bygge videre på den suksessen med stadig mer utfordrende treningsøkter.

Når det er sagt, husk at tidsplanene bare er forslag. Du vil kanskje ha mindre kardio, mer hviledager, eller du kan til og med ønske å holde fast i de samme treningsøktene i mer enn en uke. Bruk dette programmet som et sted å starte og justere tidsplanen slik at den fungerer for deg.

Uke 2

Du fortsetter med samme tidsplan som forrige uke, men fortsetter med noen få små endringer for å holde deg utfordret.

For kardio, gjør du de samme treningsøktene med et ekstra 5 minutter for å bygge utholdenhet og øke treningen.

5 minutter: Varm opp i et lett moderat tempo. Oppfattet utøvelsesnivå (PE): 4
6 minutter: Øk hastigheten, hellingen og / eller motstanden slik at du bare er ute av din komfortsone, men fortsatt i stand til å snakke. Dette er din grunnlinje. PE: 5
3 minutter: Øk hastigheten, hellingen og / eller motstanden til du jobber litt vanskeligere enn grunnlinjen. PE: 6
4 minutter: Reduser hastigheten, hellingen og / eller motstanden tilbake til baseline. PE: 5
2 minutter: Øk hastigheten, hellingen og / eller motstanden til du jobber litt vanskeligere enn grunnlinjen. PE: 6
5 minutter: Reduser hastighet, helling og / eller motstand tilbake til moderat nivå. PE: 4

Dine treningsøkter inkluderer de samme øvelsene, men du vil gjøre 2 sett med hver for ekstra intensitet. Intervalltrening øker med 4 minutter til 25 minutter.

Endre treningsøktene etter behov for å passe til treningsnivå og mål.

Dag 1: 25-minutters kardio
Dag 2: Grunnleggende styrketrening. Utfør hver øvelse for 2 sett med 15 reps, hviler 20 til 30 sekunder mellom sett.
Dag 3: Begynnerintervaller - Nivå 2
Dag 4: Grunnleggende yoga
Dag 5: Grunnleggende styrketrening. Utfør hver øvelse for 2 sett med 15 reps, hviler 20 til 30 sekunder mellom sett.
Dag 6: 25-minutters kardio

Uke 3

Denne uken er endringene i treningsøktene dine mer drastiske med kardio-treningsøktene med høyere intensitet, en ny og mer utfordrende styrkerutine, samt en ny yoga-trening for å prøve.

Kardio treningsøktene går opp fra 25 minutter til 30 minutter, og treningsintervallet tar deg til høyere intensitetsnivåer. Styrken rutinen inkluderer nye øvelser og tyngre vekter, og det er en yoga rutine utført på en øvelse ball, som gir ekstra støtte og utfordring.

Husk at hvis disse endringene føles for fort, behold de samme treningsøktene så lenge du trenger. Når de begynner å føle seg lett, vet du at du er klar til å gå videre til mer utfordrende treningsøkter.

Dag 1: 30-minutters kardio
Dag 2: Begynnerns totale kroppsstyrke - Nivå 2. Utfør hver øvelse for 1 sett med 15 reps.
Dag 3: Begynnerintervaller - Nivå 3
Dag 4: Yoga på ballen
Dag 5: Begynnerns totale kroppsstyrke - Nivå 2. Utfør hver øvelse for 1 sett med 15 reps.
Dag 6: 30-minutters kardio

Uke 4

Med tre uker treningsøkter under beltet ditt, vil du opprettholde din forrige tidsplan med noen få små endringer for å holde ting interessant.

Du fortsetter med 30-minutters kardio treningsøktene, men prøv en ny intervallrutine som inkluderer å gjøre hyppigere endringer i løpet av treningen.

Din styrketrening forblir den samme, men du legger til et nytt sett for å utfordre musklene dine og fortsette å utvikle seg.

Dag 1: 30-minutters kardio
Dag 2: Begynnerns samlede kroppsstyrke - Nivå 2. Utfør hver øvelse for 2 sett med 15 reps, hviler 20 til 30 sekunder mellom sett.
Dag 3: Intervalltrening - Nivå 3
Dag 4: Yoga på ballen
Dag 5: Begynnerns samlede kroppsstyrke - Nivå 2. Utfør hver øvelse for 2 sett med 15 reps, hviler 20 til 30 sekunder mellom sett.
Dag 6: 30-minutters kardio

Uke 5 og utover

For å fortsette å gjøre fremgang må du endre ting opp i øvelseslingo, det som kalles treningstilpasning. Endring kan komme på flere måter: Du kan endre vekt, repetisjoner, intensitet, hastighet, varighet, variasjoner på øvelser og mer. Du må bare gjøre en endring om gangen for å gjøre en forskjell og fortsette å nå nye mål.