30-dagers knebøyutfordring

Slik utfører du den perfekte knebøygen

Begynn med føttene parallelt og litt bredere enn hofteavstand fra hverandre. Stå høyt med skuldrene dine avslappet, knær myk og bekkenet riktig justert (ikke tippet frem eller tilbake). Hvis du aldri har gjort knep før, kan det være nyttig å ha en stol bak deg for å fungere som et mål.

Skift vekten litt tilbake i hælene, hengsel på hoftene, og begynn å senke vekten mot stolen (eller veggen bak deg) som om du er i ferd med å sitte ned. Både hofter og knær bør bøyes samtidig under denne nedadgående fasen.
Når du senker kroppen din, må du holde ryggraden lang og kjernen din engasjert, slik at nedre ryggen ikke bukker eller bukker inn i en hakket stilling.
Hvis du legger merke til at knærne bøyer seg fremover tærne, trekker du vekten litt tilbake, slik at vekten er i dine hæler og det er mindre press på knær og skinner.
Hold bena på linje slik at det ikke føles at knærne faller inn eller ruller ut.
Bunnen av knebøyet er når støvlet ditt berører stolen (begynnelsesnivå), når hælene dine begynner å løfte av gulvet (mellomnivå), eller når lårene er parallelle med gulvet (avansert nivå).
Hold skuldrene avslappet og kjerneforpliktet når du går tilbake til startposisjonen. Hofter og knær vil bevege seg samtidig på den oppadgående fasen som de gjorde på nedadgående fasen.

Når du utfører hver knebøyrepetisjon, pust komfortabelt og prøv å holde bevegelsen kontinuerlig og flytende.

Noen av øvelsene som du vil gjøre i løpet av denne 30-dagers kneputfordringen, krever at du endrer din fotstilling. Men prøv å opprettholde god holdning (lang ryggrad, avslappet skuldre, nøytral bekken) gjennom hver øvelse.

Tips for å få de beste resultatene

Konsistens er nøkkelen til når du prøver å bygge en bedre bytte. Bruk disse tipsene for å være forpliktet.

Gjør dine øvelser på samme tid hver dag: Studier har vist at treningsøktene i morgen er mer konsistente, så vurder å gjøre rutinen kort etter å ha steget. Hvis du velger å gjøre rutinen din om ettermiddagen eller kvelden, still inn en alarm og hold deg til planen.
Ikke bekymre deg hvis du ikke gjør de nøyaktige øvelsene som er foreskrevet: Programmet er utformet med en bestemt progressjon i tankene, men hvis du glemmer hva du skal gjøre på en gitt dag, er det bedre å gjøre noe enn ingenting i det hele tatt
Legg til treningstrening: Du får de beste resultatene av denne (eller noen) kneputfordringen hvis du trener sunn mat og aktivitet vaner hele måneden. Hvis du er ny til å trene eller hvis du har vært stillesittende i en stund, trenger du ikke å delta i hardcore cardio. Men du kan sette et skrittmål hver dag for å øke treningsaktiviteten og legge til noen morsomme, enkle treningsøkter (som en sykkeltur eller en tur) for å brenne ekstra fett og kalorier. Et balansert kosthold fullt av frukt, grønnsaker, magert protein og fullkorn vil også hjelpe.

Til slutt, husk at å starte noen øvelse kan føre til litt muskelsår, men du bør aldri føle smerte. Hvis du er ny til å trene eller hvis du føler smerte når du flytter, snakk med helsepersonell for å få personlig råd.

Sikkerhetstips for squatøvelser

Uke ett

I løpet av den første uken av squat utfordringen vil du fokusere på form. Hvorfor? Fordi slurvete knepene ikke bare slår bort din dyrebare trenings tid, men de skaper feiljustert muskelminne som kan haunt deg i årevis.

Så selv om du anser deg selv for å være en pro-squatter, skal du bruke denne første uken for å finjustere kroppsmekanikken for å få mest mulig ut av de mer avanserte øvelsene du skal gjøre senere i måneden. Hvis du er en avansert trener, og du vil legge til en utfordring, kan du enten fordoble representanter, legge til vekt (dumbbells) eller gjøre begge.

Pro Tips

Bruk et speil i full lengde for å sjekke skjemaet ditt. Roter kroppsposisjonen din med få reps for å kontrollere justeringen din fra alle vinkler. Hvis du har en stipendiat i huset, kan du til og med spørre dem om tilbakemelding.

Uke 1 Øvelser: Fokus på perfekt form

Dag 1 - Langsom squats: Teller fra 1-5 sakte på nedfellingen av knebøyet og teller deretter til 5 sakte når du går tilbake til startposisjonen. Fokus på perfekt form. Gjenta 10 ganger.
Dag 2 - Barefoot squats: Gjør sakte knep uten sko på. Hold vekten jevnt fordelt over føttene og tærne avslappet. Vær oppmerksom på hvor du føler vekten i føttene dine. Når du beveger deg, bør tærne aldri gripe og du burde føle deg sterk gjennom dine hæler. Vekten skal fordeles jevnt over foten, slik at du ikke ruller inn eller ut på buene dine. Gjenta 10 ganger.
Dag 3 - Eksentriske knekk: Telling fra 1-5 sakte for å senke kroppen din i knebøyeposisjonen. Så kom tilbake til å stå i en telle og gjenta. Fokus på eksentriske sammentrekning eller senkende fase. Gjenta 15 ganger.
Dag 4 - Konsentriske knep: Start i en (senket) knekkposisjon. Count 1-5 fra sakte for å få kroppen din til stående stilling. Deretter returnerer du til knepposisjonen i en telle og gjentar. Fokus på konsentriske sammentrekning eller løftefase. Gjenta 15 ganger.

Dag 5 - Plie squat: Start med føttene bredere enn hofteavstanden fra hverandre og tærne roteres ut (i "V" -posisjon). Senk hoftene ned og litt tilbake, og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 15 ganger.
Dag 6 - Smal knep: Legg parallelle føtter nærmere sammen slik at de nesten berører. Komplett tjue squats opprettholder denne foten holdning. Gjenta 15 ganger.
Dag 7 - Rest

Uke to

I løpet av uke to, vil du legge til postural endringer og balansere utfordringer til knepene dine. Ved å endre fotstilling eller skifte vekten til den ene siden eller den andre, blir du oppmerksom på - og begynner å eliminere muskulære ubalanser. Resultatet? En mer funksjonelt tilpasset kropp og en sterkere kjerne.

Pro Tips

Bruk en bar eller en benkeplate etter behov hvis du trenger noe å holde fast på. Gjør de første øvelsene med støtte, og prøv å utfordre deg selv til å gjøre noen uten støtte.

Uke to øvelser: Legg til balanse for å forbedre treningen

Dag 8 - Klippevidde: Fullfør en full squat, men når du er ferdig med løftefasen, nå armene overhead slik at dine hæler løfter av gulvet. Koble til kjerne musklene for å holde løftet stilling i ett sekund. Gjenta 20 ganger.
Dag 9 - Kickback squat: Fullfør en full squat, men når du fullfører løftefasen, strekk den høyre hælen tilbake og av gulvet som om du sparker veggen bak deg. Gjenta 10 ganger til høyre og 10 ganger til venstre.
Dag 10 - Stair squat: Med føttene hofteavstand fra hverandre, plasser en fot på en trapp (eller en litt forhøyet overflate). Fullfør 10 squat repetisjoner i denne ujevne posisjonen, gjør deretter 10 mer med den andre foten opphøyet på trappen.
Dag 11 - Vektskiftehøyde: Start med føttene bredt. Skift vekten til høyre slik at du kan legge vekt på venstre fot (men hold tærne på bakken for balanse). Fullfør 10 knep med vekt skiftet til høyre og 10 knep med vekt skiftet til venstre.
Dag 12 - Curtsy squats: Under senkningsfasen på knebøyet, trekk høyre fot bak til venstre inn i en tøff posisjon. Gjenta til venstre. Fullfør 20 squats vekslende sider.

Dag 13 - Enkeltben (pistol) knep: Løft den høyre foten av gulvet i en smal knebøy og fullfør 10 knebøy med kun venstre ben. Gjenta på den andre siden.
Dag 14 - Rest

Uke tre

Nå som du har finjustert skjemaet og balansert kroppen din, er det på tide å overbelaste musklene dine for å bygge styrke og forme en sexy bakside. Du legger til motstand ved å holde knepoten lenger (isometrisk sammentrekning) eller ved å legge til motstand i form av vekt.

Pro Tips

Noen av disse oppgavene krever en dumbbell. Hvis du bare har startet, ta feil på lyssiden. En 2- til 5-pounds vekt er tilstrekkelig. Mer avanserte øvelser kan bruke 5 til 8 pund eller mer.

Hvis du ikke har vekt, bruk en husholdningsvare, for eksempel en sekk med ris, en pose med poteter eller en sekk apelsiner.

Uke tre øvelser: Legg motstand mot overbelastnings muskel

Dag 15 - Dumbbell squat: Legg en dumbbell i hver hånd. Komplett vektet knebøy som opprettholder god holdning. Fullfør 20 repetisjoner.
Dag 16 - Vegghøyde: Stå med ryggen på veggen og senke til en knebøyning, og hold kontakten tilbake i kontakt med veggen. Hold i 30 sekunder (startnivå) til 60 sekunder (mellomliggende til avansert).
Dag 17 - Plie dumbbell squat: Fullfør en plie squat holde en dumbbell med begge hender sentrert mellom dine ben. Gjenta 20 ganger.
Dag 18 - Vandringsklubber: Begynn i en senket knepstilling. Opprettholde denne senkede stillingen når du går fremover 4 trinn. Gå deretter tilbake 4 trinn. Løft til stående og gjenta 5 ganger.
Dag 19 - Squat press: Sett en dumbbell i hver hånd og hold dem i skulderhøyde. Senk ned i et knep. Når du løfter, strekk armene over hodet, trykk på vekter opp. Senk vektene mens du setter deg ned i en knebøyning. Gjenta 10-20 ganger.
Dag 20 - Vegghøyde med vekter: Plasser deg i en veggklippposisjon og legg vekten på fanget ditt. Hold i 30 sekunder (startnivå) til 60 sekunder (mellomliggende til avansert).

Dag 21 - Rest

Uke fire

I løpet av uke fire i squat utfordringen, kommer du til å legge til plyometriske bevegelser til knebøyene dine. Disse hoppene bygger ikke bare kraftige muskler, men de øker også din hjertefrekvens slik at du brenner mer fett og kalorier.

Pro Tips

Det er viktig å praktisere perfekt form når du legger luft til knebøyene dine. Hvis du fortsatt føler ubalansert eller ubehagelig å gjøre knep, bare løft til tærne i stedet for å hoppe under hver repetisjon.

Uke fire øvelser: Boost Power With Plyometrics

Dag 22 - Dumbbell squat med heis: Fullfør dumbbell squat, men legg til et løft på slutten av løftefasen slik at dine hæler kommer av gulvet. Gjenta 20 ganger. Denne bevegelsen tjener som forberedelse til hoppet.
Dag 23 - Squat hoppe: Fullfør et knep og legg til et raskt hopp på slutten av løftefasen. Ingen vekter brukes til denne variasjonen. Gjenta 10-20 ganger.
Dag 24 - Knekkeklubber: Fullfør et knephopp, men i løpet av hoppet, prøv å løfte knærne høyt slik at du kan trykke dem med hendene. Gjenta 10-20 ganger.
Dag 25 - Dorothy squats: Fullfør et knephopp og klikk dine hæler sammen når beina er i luften. Land i en bøyd knehøydeposisjon og gjenta. Gjenta 10-20 ganger.
Dag 26 - Sprangspring (fremover): Komplett påfølgende knebøy hopper fremover i 5-10 repetisjoner. Vend om og fullfør 5-10 mer til startstedet ditt.
Dag 27 - Box hopper: Fullfør et fremre knephopp til en forhøyet boks eller trapp. Gjenta 10-20 ganger.
Dag 28 - Rest

Siste dager

Du har gjort det til de siste dagene av kneputfordringen. Gratulerer! Du har tjent rett til å velge rutine i løpet av de siste to dagene. Velg hvilken som helst øvelse fra serien og fullfør dobbelt repetisjonene.

Dag 29: Ditt valg x 2
Dag 30: Ditt valg x 2

Utover 30-dagers utfordring

Så nå som du har fullført kneputfordringen, er det viktig at du opprettholder resultatene dine - eller, enda bedre, fortsett å bygge en strammere, sterkere bakside.

Legg til noen av disse oppgavene til en balansert treningsrutine som involverer kardiovaskulær trening, opplæring i øvre og nedre kropp, og en fleksibilitetsrutine. Ved å inkorporere disse tre essensielle treningsformene i din ukentlige tidsplan reduserer du risikoen for skade og reduserer sjansene for at du brenner ut eller slutter.

Squat Variasjoner for boller, hofter og lår