Hvordan lage en bulgarsk Split Squat

Også kjent som: Split squat

Targets: Quadriceps, glutes, hamstrings, kalver, buk, ryggradserktorer

Utstyr som trengs: Benk eller solid stol

Nivå: mellom~~POS=TRUNC

Den bulgarske split squat er en versjon av en enkeltben squat hvor bakbenet er forhøyet på en benk eller en solid stol. Som en enkeltbenet, ensidig knebøy legger øvelsen et større fokus på quadriceps enn andre, lignende lavere kroppsforbindelser. Det krever også mye balanse og koordinering, noe som øker nivået av kjerne- og overkroppsengasjement som kreves for å opprettholde riktig form.

Den viktigste tingen å huske om den bulgarske split squat er at det tar noen prøve-og-feil å finne riktig fotplassering for å utføre øvelsen komfortabelt. Du legger en av føttene på en benk bak deg, men du må kanskje hoppe på foten din litt rundt for å hjelpe deg med å finne den nøyaktige posisjonen som føles best. Det er greit å prøve noen treningsrepetisjoner før du starter ditt eget sett for å sikre at du er satt opp på riktig måte.

Denne øvelsen er beregnet på å målrette fremre benet - bakbenet ditt er der for å tilby litt balanse støtte, men engasjementet og "brenningen" bør følges primært i forbenet ditt, spesielt quadricepsen på forbenet ditt.

Som en sammensatt nedre kroppsøvelse, er den bulgarske split squat en flott bevegelse for å legge til en lavere kroppsstyrke eller total kropps treningsrutine. På grunn av den sammensatte balansefokuserte naturen på bevegelsen, er det en god idé å inkludere den mot begynnelsen av en treningsøkt, kanskje etter en solid oppvarming og noen sammensatte øvelser som gir bilateralt fokus, for eksempel tradisjonelle knep, rumensk dødløft , eller barbell snatch.

fordeler

Den bulgarske split squat er en utmerket måte å ta din sammensatte, lavere kropps trening til neste nivå. Denne bevegelsen retter seg mot alle de samme muskelgruppene du ser målrettet under squats og lunges quads, glutes, hamstrings, calves, abdominals og spinal erectors-men legger større fokus på quadriceps og kjernen på grunn av singelben, balanseutfordring som trening gir.

Når som helst du kan jobbe kroppen din ensidig - noe som betyr at du målretter mot den ene siden av kroppen uavhengig av hverandre - har du muligheten til å forbedre side-til-side muskel ubalanser. Ved å forbedre disse ubalansene, er du mindre sannsynlig at den ene siden "overtar" når du bøyer, løfter eller beveger seg gjennom livet, noe som gjør det lettere for deg å opprettholde riktig justering og unngå skader over tid.

Ved å forbedre balansen din med sammensatte øvelser i underkroppen, vil du også forbedre din smidighet og kjerne styrke, noe som gjør det mindre sannsynlig at du opplever et fall når du slår av balanse. For unge mennesker kan dette ikke virke som en stor avtale, men konsekvensene av å falle er mye mer uttalt i en eldre befolkning. Eldre individer som kan opprettholde balansen og oppleve færre fall, er mer sannsynlig å unngå livsskadelige skader som hofte- eller håndledbrudd.

Steg-for-trinns instruksjoner

Alt du trenger for den mest grunnleggende versjonen av den bulgarske split squat er en benk eller en solid stol. Når du blir komfortabel med øvelsen, kan du legge til håndleder eller kettlebells for økt motstand.

1. Stå omtrent to meter foran en solid benk eller stol, føttene dine er fjernt fra hverandre, kjernen din engasjert, skuldrene dine tilbake og bryst og øyne peker rett fram.
2. Plukk opp din høyre fot og legg den på benken bak deg. Du kan gjøre dette på to måter, og det kan ta flere forsøk før du bestemmer hvilken versjon du foretrekker. Ett alternativ er å plassere toppen av foten på benken, slik at ankelleddet er grovt rettet mot kanten av benken. Det andre alternativet er å bøye ankelen og finne balansen din med fotkulen og tærne, mer som du ville under en tradisjonell lungeøvelse. Det er heller ikke en bedre versjon enn den andre, og kommer egentlig til personlig preferanse.
3. Kontroller at føttene fortsatt er grovt avstand fra hverandre, hvis ikke litt bredere. Du vil ikke at den forhøyede foten skal justeres rett bak foten din, da dette vil gjøre balansen mye vanskeligere. Du må kanskje hoppe eller vri på foten din for å finne sikker, velbalansert plassering. Dette er noe du kanskje må gjøre et par ganger etter å ha utført en repetisjon eller to, for å finne riktig fotplassering basert på din komfort og preferanse kan ta litt tid. Husk: Ryggfoten er bare der for å holde deg balansert. Trening og bevegelse av øvelsen er fokusert utelukkende på forbenet.

1. Engasj kjernen og med brystet høyt og øynene ser rett fram, bøy venstre kne, slik at høyre kne og ankel naturlig bøyes mens du beveger deg gjennom den nedre fasen av treningen uten å ta på lasten med bakbenet. Forsøk å holde lasten balansert jevnt over din venstre fot mens du senker nedover, sørg for at venstre kne forblir justert med venstre tær (at det ikke hulser innover eller bukker utover). Det kan hende du finner at ditt venstre kne begynner å stikke litt over dine venstre tær mot bunnen av treningen. Dette er ikke nødvendigvis dårlig eller feil, og er bare avhengig av nivået på komfort og fleksibiliteten du har på anklene dine. Hvis det føles ubehagelig, gå tilbake til startposisjonen og prøv å skifte fremre foten fremover litt før neste repetisjon. Inhalere gjennom denne nedadgående fasen, senke ned til venstre quadriceps er omtrent parallell med bakken.
2. Trykk tilbake for å stå ved å skyve gjennom venstre fot og bruke venstre quad og glute for å drive oppoverfasen av treningen. Pust ut mens du trykker på for å stå.

1. Bare ta den høyre foten av benken eller stolen etter å ha fullført et sett til den ene siden. Pass på at du holder ting selv ved å utføre samme antall repetisjoner og sett til hver side.

Vanlige feil

Plasser bakbenet rett bak bakbenet

Hvis du justerer ryggen din rett bak din forside, kommer du til å ha en veldig vanskelig tid å balansere gjennom øvelsen. Fordi bevegelsen drives av forbenet ditt, er dette allerede en ensidig balanseutfordring, noe som tvinger deg til å opprettholde balansen når du beveger deg gjennom et knebøy som støttes hovedsakelig av din fremre fot. Hvis du reduserer støtten din ved å plassere ryggen din rett bak din forside, kommer du til å kjempe for å mestre riktig form.

Når du legger ryggfoten på benken bak deg, må du sørge for at den er grovt avstand fra foten, eller enda litt bredere. Selv om du ikke driver øvelsen med ryggfot eller ben, vil dette bredere "kickstand" for støtte hjelpe deg med å fullføre den bulgarske split squat effektivt.

Lene fremover fra hoftene mens du går

Det er veldig fristende og vanlig å miste fokus på kjernen din - spesielt bukene og spinal erektorer - mens du beveger deg gjennom den nedadgående fasen av den bulgarske splittet. Ikke bare gjør dette fremover lean begrense kjernefordelene ved treningen, men det gjør deg mer sannsynlig å legge for mye stress på det fremre kneet, for å skifte vekten for langt fremover.

I tillegg, hvis du utvikler seg til en bulgarsk split squat med en vektstang balansert over skuldrene dine, vil en fremover lean som du squat være mye mer sannsynlig å føre til skade. Før du starter den nedadgående fasen av øvelsen, sett på kjerne musklene igjen og kast skuldrene tilbake. Prøv å holde samme stilling og justering gjennom hele hver repetisjon.

Rising på tårene som du squat

En veldig dårlig vane som noen ganger finner sted når justeringen og skjemaet ditt ellers er dårlig, er å stige opp på ballen og tærne på din fremre fot mens du knekker ned. Dette indikerer vanligvis en av to ting: 1) Forsiden av foten er for nær benken og du må flytte den fremover for å opprettholde bedre balanse og justering, eller 2) du lener seg fremover i hoftene mens du utfører knebøyet, og du må stige opp på tærne for å støtte fremoverskiftet i vekten for å forbli balansert.

Hvis du noen gang finner deg selv oppe på ballen eller tærne på foten din, stopp øvelsen og tilbakestill. Kontroller plasseringen av din fremre fot - du må kanskje skifte den fremover - og sørg for at du holder torsoen oppreist og høy når du utfører øvelsen.

Støtter bevegelsen med bakbenet

Husk at den bulgarske splittkampen er en form for enkeltbenet knep. Mens bakbenet er ment å hjelpe til med balanse, er det ikke ment å være forlovet for å utføre øvelsen, noe som vil gjøre det mer av et lunge. På et hvilket som helst punkt i øvelsen bør du være i stand til å "riste" bakbenet for å sikre at det fortsatt er løs og ikke forpliktet til å støtte vekten din.

Tillate Front Knuten å miste justering med tannene

Som med alle knebøy og lungevariasjoner, er en vanlig og signifikant feil under den bulgarske splittkvetten å la det fremre kneet skifte innover eller utover, og mister justering med de samme tærne. Dette legger altfor mye stress på kneet, spesielt under enkeltben-øvelser, hvor vekten og motstanden alle støttes av ett ben.

Hold øye med det fremre kneet og sørg for at det gjenstår i takt med tærne, spesielt ettersom du overfører mellom nedad og oppadgående faser av treningen.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger en endring?

Mens begrepene "split squat" og "Bulgarian split squat" ofte brukes om hverandre, er de faktisk to forskjellige variasjoner av øvelsen. Den bulgarske split squat refererer til versjonen hvor bakbenet er forhøyet på en benk eller en solid stol, mens split squat er versjonen utført uten bakbenet forhøyet.

Hvis du sliter med balanse mens bakbenet ditt er forhøyet, eller hvis vinkelen på den forhøyede foten føles ubehagelig, utfør øvelsen på samme måte, men med ryggen på gulvet. Bare husk, dette er ikke det samme som et lunge hvor bakbenet også er involvert i øvelsen. Du kan bruke bakbenet til å hjelpe med balanse, men hele bevegelsen skal støttes av forbenet.

Opp for en utfordring?

Når du har mestret riktig form, gjør ting vanskeligere ved å legge til vekter. Bare hold et par dumbbells eller kettlebells i hendene for å rampe opp vanskeligheten med øvelsen. Og for en enda mer utfordrende variasjon, plasser en ubelastet eller lastet barbell over skuldrene dine før du utfører den bulgarske split squat.

Sikkerhet og forholdsregler

Riktig oppsett og effektivt kjerneoppdrag er hånd-ned de beste måtene å sørge for at den bulgarske splittekampen forblir trygg. Ta deg tid til å finne riktig fotjustering og plassering, slik at du ikke er fristet til å lene seg fremover fra hoftene og kaste tyngdepunktet foran foran kneet. Dette legger for mye stress på kneet og kan føre til skade.

Generelt sett er denne øvelsen trygg for alle som har deltatt i styrketrening for en stund og har et anstendig nivå av balanse, koordinering og lavere kropps styrke.

Hvis du er helt ny i styrketrening, eller hvis du strever for å forbli balansert mens du utfører tradisjonelle lunges, er du sannsynligvis ikke klar til å prøve den bulgarske splitsen ennå. På samme måte, hvis du har smert eller skader på kneet eller ankelen, kan fleksibiliteten og mobiliteten som trengs for å utføre denne bevegelsen, ikke være behagelig for deg.

Hvis du føler smerte eller ubehag, avbryter bevegelsen og prøv split squat variasjonen med foten din balansert på gulvet.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• 10-minutters trening som brenner store kalorier
• Nedre kropp og kjerne styrke trening
• Total Body Superset Blast Workout