Hvordan lage en brystløft i Pilates

mål: Kjerne (magesmerter, torso, øvre rygg)

Nivå: Nybegynner til mellomliggende

Hvorvidt brystløftene er en del av Pilates rutine eller din grunnleggende trening, styrker farten kjernen din og bidrar til å forbedre fleksibiliteten. Flyttet kan også tilpasse seg treningsstedets intensitet og intensitet. Du kan gjøre det på treningsstudioet eller i stuen din, eller prøv variasjoner på det klassiske trekket for en mer avansert treningsøkt.

Ved første øyekast ser Pilates brystløft ut som den typiske bukekremmen, men det er flere viktige forskjeller mellom de to.

fordeler

Pilates brystløfter gir en flott kjerne-trening: de toner og skaper bukemuskulaturen og styrker støttemuskulaturene i brystet og overkroppen..

Brystløftene kan også bidra til å forbedre stillingen og holde nakke musklene sterke. En unik fordel med denne øvelsen er at du må lære å isolere muskler i brystet og tilbake som du kanskje ikke skjønner gir nøkkelstøtte for ryggraden for å utføre flyttingen riktig. Styrking av ryggradenes støtte kan redusere muskelspenning som kan føre til smerter i rygg og nakke og til og med hodepine.

En sterk, stabil kjerne støtter også resten av kroppen din, inkludert bekkenet ditt, når du beveger deg gjennom dagen. Etter hvert som du blir eldre, kan øvelser som styrker disse musklene gruppene og holder dem fleksible, bidra til bedre koordinering og balanse.

Steg-for-trinns instruksjoner

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
2. Pass på at beina dine er parallellformet slik at hofte, kne og ankel er justert - og tærne peker rett bort fra deg. Dette er en nøytral ryggradsposisjon. Den naturlige kurven på den nedre ryggraden bør skape en liten løft av matten.
3. Hold skuldrene nede og ta hendene bak hodet med fingertuppene rørende. Hold albuene åpne og la hendene dine støtte underlaget på hodeskallen din.
4. Ta noen dype pust som du tar en liten undersøkelse av kroppen din. Er kroppen din balansert? Er nakken avslappet? Er ribbeina falt? Hvis du er ny på Pilates, kan det bidra til å bli kjent med imprinting.
5. Når du puster ut, trekker du langsomt magen din tilbake mot ryggraden. La ryggraden bli lengre ettersom nedre delen kommer ned til matten.
6. Når du forlenger ryggraden, vipper haken litt ned. Holde nakken lang, sakte løft den øvre ryggraden av matten, som fører med forsiden av brystet ditt (brystben). Hold nakken og skuldrene avslappet. Ikke la bena dine spenne opp.

1. Når du når toppen av farten, inhalerer du, tegner bukemuskulaturen i dypere.
2. Puster ut som du sakte senker tilbake til matten. Start med skuldrene dine, hold bukene dine trukket inn, deretter nakken din. Baksiden av hodet ditt skal nå matten sist.
3. Ta dyp pust inn som du frigjør magemusklene og gå tilbake til nøytral ryggradsposisjon.
4. Gjenta for ønsket antall representanter.

Vanlige feil

Du gjør en knase i stedet

Pilates brystløfter kan se litt ut som en knase, og de to bevegelsene kan lett forveksles. Her er noen viktige forskjeller å huske:

• Brystløftene skaper en dyp kurve av magesmellene ned mot matten. Når du crunches, kan forkortelsen av rectus abdominis (den lange overfladiske muskelen som går nedover bukets forside) føre til at absen dukker opp når de kontrakt.
• Når du utfører crunches, er det en tendens til å bruke momentumet du bygger opp. Brystløftene gjøres sakte, på pusten din, og har en mer målrettet og intens følelse.
• Så lenge du er i skikkelig form for brystløftene, krummer hale og hofter ikke opp av gulvet, som ofte skjer når du crunches.

Din Deep Abs er ikke engasjert

En av feilene mange gjør i Pilates, er bare å engasjere overfladiske bukemuskler i stedet for de dype, tverrgående bukene. Hver gang du puster ut, må du sjekke inn og sørge for at kjernen din er fullt engasjert.

Du strekker halsen din

Når du har gjort det riktig, kan brystløftene bidra til å redusere smerter i ryggen og nakke. Men hvis skjemaet ditt er dårlig eller kjerne musklene ikke er ordentlig tilkoblet, kan brystløftene forårsake nakkestrøm. Hvis du føler smerte i nakken mens du utfører brystløftene, hold hendene bak hodet for å få støtte.

Du setter ut haken din ut

For å opprettholde riktig form av ryggraden under hele farten, prøv å forestille en tennisball mellom brystet og haken - det handler om hvor mye plass du vil opprettholde. Hvis haken din stikker ut eller for gjemt, kan den legge til nakken i nakken.

Du kommer for fort

For Pilates beveger seg, må du kanskje sette pause og minne deg på å bremse. Bevegelser som brystløfter kan være spesielt utfordrende fordi de krever mer engasjement og fokus for å gjøre sakte. Hvis du finner deg selv å bygge opp og "ri" din fart, ta den som en kø for å tråkke deg selv.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger en endring?

Hvis du tar en Pilates-klasse eller jobber med en privat trener, spør du instruktøren om endringer. Noen vanlige inkluderer:

• Bruk tauer, stropper, ryggraden eller annet treningsapparat for å gi støtte og en dypere strekk
• Utfører flytten fra en sittende startposisjon mens den er gravid, eller når du har andre forhold som ikke er trygge eller komfortable

Opp for en utfordring?

For å få den grunnleggende brystet løft mer utfordrende, prøv brystet løfter med rotasjon:

1. Begynn på ryggen med knærne dine bøyd og føttene flatt på gulvet, i nøytral ryggradsposisjon.
2. Løft langsomt overkroppen mens du puster ut til skulderbladet bare er løftet av gulvet eller matta.
3. Vri overkroppen mot høyre side.
4. Ta pusten inn som du sakte senker ned til matten, begynner med skuldrene, deretter nakken, og til slutt hodet.
5. Gjenta for venstre side.
6. Alternativ side for ønsket antall representanter.

Når du bygger bukestyrke, har du et solid grunnlag for å legge fremoverfleksjon Pilates øvelser, som Single Leg Stretch og The Hundred, til treningen din.

Sikkerhet og forholdsregler

Hvis du har visse helsemessige forhold eller skader eller gjenoppretter fra sykdom eller kirurgi, må du kanskje unngå brystløfter og andre øvelser som virker kjernen din til du er helbredet. Spør legen din før du starter en ny treningsbehandling eller legg til Pilates i rutinen din.

Unngå brystløfter hvis du:

• Er i sluttfasen av graviditeten, har nettopp levert, eller har en tilstand som kalles rectus diastase
• Er healing fra kirurgi eller en skade, spesielt de som involverer magen eller bekkenet
• Ha abdominal brokk
• Har osteoporose eller andre forhold som påvirker beinene i ryggraden
• Opplev plutselig smerte i nakken, skulderen eller brystet når du går

Med hjelp av legen din og en kvalifisert Pilates instruktør kan endringer være mulige for enkelte forhold.

Prøv det

Brystløfter er en grunnleggende Pilates-bevegelse som gir en flott treningsøkt på egenhånd og som en del av en rutine. Prøv å legge brystløftene til disse rutinene, eller par dem med andre Pilates øvelser for å lage din egen kroppsøkt.

• Pelvic Curls
• Sagen
• Svanedyk og svømmepilater
• Pelvic Alignment Øvelser