Hvordan lage en C-kurve i Pilates
mål: Kjerne
Nivå: Nybegynner
C-kurven er et nøkkel Pilates-konsept som setter scenen for en fleksibel rygg og en sterk kjerne. Denne scooping av abs er brukt som en del av oppsettet for mange signatur Pilates beveger seg på matten og til og med utstyret. I et Pilates-studio med en utdannet instruktør lærer du å perfeksjonere C-kurven, men på egen hånd kan det være et unnvikende konsept. Øv deg med abs i denne øvelsen, slik at du kan mestre denne viktige posisjonen.
fordeler
C-kurven er en jevn bue akkurat som bokstaven C. I dagliglivet er det mest vanlig å bare bøye ryggraden i nakken og øvre rygg. Å lage en C-kurve inkluderer å bøye lumbale ryggraden, som vanligvis er konkav, snarere den konvekse formen til C-kurven. I tillegg er du ute etter jevn krumning i hele ryggraden. Øvelser som krever dyp bukfleksjon, inkludert alle rullende øvelser og de som du sitter opp og senker ned, krever at du arbeider gjennom C-kurven din. Ved å utøve dette trekket vil du være bedre forberedt på Pilates øvelser. Du vil forstå hvordan du utfører din C-kurve før du starter noen av de rullende øvelsene, som for eksempel ruller som en ball, åpen benvippe eller tetning
Steg-for-trinns instruksjoner
- Sitt med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Start med en høy, rak rygg og trekk bukene dine inn og opp. Øverst på hodet når du himmelen og skuldrene dine er avslappet.
- Legg hendene bak knærne med albuene løftet opp og ut. Ta noen dype puste her for å føle hva som skjer i bukene dine. Når du puster inn pusten, vil du lett utvide bukvegget. Når du puster ut, trekker midjen inn og vokser enda høyere.
- Ta en annen inhalere og ta ut pusten, slik at de danner en dyp scoop. Foreløpig at noen har en streng festet til navlen din bakfra. Når du puster ut, følg strengen å trekke magen din rett tilbake gjennom ryggraden og opp mot toppen av veggen bak deg. Som din abs dykker inn mot ryggraden, hold nakken lang, skuldrene avslappet og la hoftene krølle under deg for å åpne opp nedre rygg. Når du utdyper krøllen din, motstår du at du kollapser. I stedet forlenge og ut for å skape en høy hul C-kurve i stedet for en lav, grunn.
- På det dypeste laveste punktet, hold posisjonen. La blikket ditt synke i bukene og se hva som skjer når du puster. Ta tre dype puste inn og ut og dra enda dypere inn i kurven. Med hver utånding trekker du abs i sterk.
- Etter det tredje pustet, rund opp og over beina for å komme tilbake til sitte. Gjenta sekvensen minst to ganger før du ruller opp og vender tilbake til oppreist opprinnelig stilling.
Vanlige feil
Unngå disse feilene for å sikre at du oppnår C-kurven.
Hodet scrunching i halsen
Hold nakken lang i stedet for å lage en skilpadde og trekke den inn i skuldrene.
Kollapser brystet
Du vil ha brystet til å opprettholde bue av C. Ikke la det bli en knase.
Hunched Shoulders
Hold skuldrene avslappet.
Modifikasjoner og variasjoner
Arbeid med Pilates instruktøren for å sikre at du forstår hva du prøver å oppnå med C-kurven. C-kurven har elementer av mange Pilates øvelser. Øv disse andre trekkene for å bli bedre på C-kurven: ryggraden strekker seg, støttes rulle tilbake og ruller opp.
Når du er i stand til å oppnå det konsekvent, bør du fortsatt øve på det og få tilbakemelding fra en Pilates-instruktør med jevne mellomrom for å sikre at du fortsatt gjør det riktig.
Sikkerhet og forholdsregler
Det kan hende du må unngå C-kurven hvis du har en tilstand som osteoporose der de advarer mot spinalbøyning. Snakk med legen din eller fysioterapeut for å finne ut om denne øvelsen og andre som er basert på den, passer for deg. Du bør ikke føle noen smerte under denne øvelsen. Hvis du gjør det, avslutter øvelsen.
Prøv det
Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:
- Tradisjonell Pilates mat trening sekvens
- Pilates øvelser for ryggsmerter
- Quick Pilates treningsøkt
