Slik gjør du en kabelpulver

Også kjent som: Stående kabel-nedtrekking, straight-arm kabel-nedtrekking, straight-arm lat pulldown

mål: Rygg, armer, abs

Utstyr som trengs: Kabelrulle maskin

Nivå: Nybegynner

Kabelopplæringsøvelsen bruker et vektet kabelsystem for å målrette mot bak-, armer og bukemuskler. Det er en sammensatt, multi-joint bevegelse som bygger styrke og krever at kroppen din skal engasjere kjerne og abs for balanse mens du utfører den. Kabelmaskinen lar deg velge riktig vekt for treningsnivået ditt. Bruk denne øvelsen som en del av en økt kroppsforsterkende treningsøkt.

fordeler

Den latissimus dorsi-muskelen, som kjører lengden på ryggen din, er det primære målet for kabelutløpet. Utvikling av denne store ryggmuskelen kan gi et ønsket utseende til torsoen og bygge styrke. De synergistiske musklene som er involvert er pecs av brystet, triceps, deltoids, rhomboids og levator scapulae. Musklene som arbeider for å stabilisere bevegelsen er triceps, pectoralis major, håndledd flexors og bukemuskulaturene: rectus abdominis og obliques. Den sammensatte bevegelsen er en som brukes i det daglige livet for oppgaver så enkelt som tegning av persienner. Lære å engasjere din abs når du trekker vil hjelpe deg med å utvikle kjernestabilitet.

Steg-for-trinns instruksjoner

Fest en kabel på høyeste punkt i den ene enden av en kabelramme. Bruk et av de medfølgende håndvedleggene som lar deg bruke to hender til å ta tak i nedtrekkshåndtaket. Pass på at festepunktet er over hodet og at du kan nå det med utstrakte armer. Velg en vekt som er tilstrekkelig for at du kan trekke kabelen ned til lårene mens du trenger litt vedvarende innsats.

Brace abdominals. Ta tak i håndvedleggene i et overgrep om skulderbredde fra hverandre, med albuer låst og armer rett. Hold knærne myke fremfor låst.
Pust ut mens du trekker kabelen ned til lårene dine i en jevn, kontrollert bevegelse, armene gjenstår rett, hofter bøyer litt fremover mens du holder ryggen rett. Hvis du gjør denne øvelsen på riktig måte, vil du oppdage at magesmelen din vil fungere hardt, og armer og rygg vil også få litt arbeid.
Pause når håndtakene er på lårnivå.
Inhale mens du lar vekter gå tilbake til full arm forlengelse over hodet ditt. Slutt i en posisjon der det fortsatt er spenning på kabelen før du gjør neste repetisjon.
Gjør tre sett med 10 til 12 øvelser.

Vanlige feil

Unngå disse feilene, slik at du kan få mest mulig ut av denne øvelsen og unngå belastning eller skade.

Ikke Bracing Abs

Sørg for å stramme bukene og føle klemmen når du drar ned. Det vil bidra til å isolere de involverte musklene og bidra til å hindre runding av ryggen. Samtidig lærer absen deg å engasjere kjernen din for stabilitet i slike bevegelser.

Avrunde ryggen

Hold ryggen rett (nøytral stilling) for å ta kontakt med de riktige musklene og beskytte nedre rygg og nakke.

Bevegelsesområde

Hvis grepet ditt er for bredt, vil du ikke kunne få hele spekteret av bevegelse.

Modifikasjoner og variasjoner

Denne øvelsen kan gjøres på forskjellige måter for å gjøre det mer tilgjengelig eller gi fremgang når du utvikler musklene dine.

Trenger en endring?

Du kan også bruke strekkbånd eller rør hjemme festet på toppen av en lukket dør i stedet for en kabelmaskin.

Et alternativ er å gjøre denne øvelsen knelende. Sett vedlegget opp slik at du kan nå håndtaket mens du knelder. Utførelsen av øvelsen er lik med at bukene klemmes på nedadgående trekk av kabelen og vekten.

Opp for en utfordring?

Når du utvikler styrke, øker du vektene gradvis, slik at du må opprettholde en god innsats.

Et overgrep vil legge større vekt på tricepsen på baksiden av armene og et underhåndgrep vil virke biceps mer.

Du kan variere bredden på grepet ditt for å målrette musklene på litt forskjellige måter. Prøv også forskjellige håndgrep vedlegg.

Sikkerhet og forholdsregler

Hvis du har et håndledd, albue, skulder eller ryggskade, snakk med legen din eller fysioterapeut for å finne ut om denne øvelsen passer for deg. Du bør ikke føle noen smerte under denne øvelsen. Hvis du, avslutter punktafgiften.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

Push-pull styrke trening rutine
Total trening i tre trimesterstyrker
Rygg og kjerneforsterkende rutine