Hvordan gjøre en rumensk dødløft

Også kjent som: RDL

Targets: Glutes, hamstrings, core

Utstyr som trengs: Barbell

Nivå: mellom~~POS=TRUNC

Den rumenske dødløften, eller RDL for kort, er en frivektstrening som retter seg mot gluten, hamstringene og kjernen. Gjør riktig, det er et utmerket trekk for å legge til en kroppsstyrke trening rutine som det treffer omtrent alt på baksiden av kroppen din (din bakre kjede). Men som en kompleks bevegelse som involverer flere ledd og muskelgrupper, er det enkelt å utføre øvelsen med feil form, noe som øker sannsynligheten for at du kan ende opp skadet.

Generelt sett, hvis du er ny på bevegelsen, er det en god ide å jobbe med en trener eller trener for å sikre at du kjører RDL med god form.

fordeler

Den første fordelen med den rumenske dødløften er hvor mange muskelgrupper det mål på en gang. Denne typen sammensatt øvelse betraktes som en funksjonell bevegelse som oversetter til andre områder av livet fordi når du beveger deg rundt i det daglige livet, bruker du ikke en eneste muskel - du bruker en kombinasjon av muskelgrupper til å gå , løp, bøy, løft og så videre.

Den RDL, spesielt engasjerer hamstrings, glutes, kjerne, og til og med øvre rygg, skuldre og underarmer. Ved å utvikle styrke gjennom disse områdene blir dagliglivets aktiviteter, som å gå og plukke opp ting fra gulvet, enklere å utføre.

Også, i motsetning til andre vanlige øvelser med lavere kroppsforbindelse, som knebøy og lunge, fokuserer RDL primært på hamstringene, i stedet for quadriceps. For personer som gjør mye knep og lunges, kan den rumenske dødløften hjelpe "balansere ut" eventuelle ubalanser som kan begynne å utvikle seg mellom styrken av fremre og bakre sider av kroppen din.

Til slutt, ettersom du utvikler større styrke og kraft i dine hamstrings og glutes, finner du disse styrkegevinster som også oversettes til andre øvelser. Du kan løfte mer, mer komfortabelt, når du går gjennom din tradisjonelle styrketrening.

Steg-for-trinns instruksjoner

Alt du trenger for å komme i gang er en vektstang.

1. Stå høyt med føttene grovt avstand fra hverandre. Hold en barbell i begge hender rett foran lårene dine med hendene skulderavstand fra hverandre (litt bredere enn lårene dine).
2. Begynn med en veldig liten bøy i knærne. Rull skuldrene tilbake, tegne skulderbladene mot ryggraden for å engasjere din øvre del av ryggen. Dine skuldre bør forbli trukket tilbake som dette gjennom øvelsen.
3. Pust inn og trykk dine hofter tilbake. Fortsett å trykke dem tilbake (som hofter er hengslende), da torso begynner å leve seg mot gulvet. Det er viktig å innse at du ikke tipper fremover i livet. Bevegelsen av torsoen skjer bare som følge av hoftehengslene, ikke fordi du aktivt lener seg fremover. Kontroller at du fortsatt har perfekt stilling og skuldrene og ryggen er ikke avrundet fremover.
4. Hold barbell nær lårene dine (nesten beiter dem foran) mens du henger fremover fra hoftene. Hvis det er flere tommer mellom kroppen din og barbell, ruller skuldrene tilbake og trekker barbellen nærmere kroppen din. Armene dine skal henges naturlig ned (albuer forlenget), men de bør forbli forpliktet til å holde barbell nær deg.

1. Stopp hengslet på hoftene dine når du føler deg strekning gjennom hamstringene. Barbell trenger ikke å nå gulvet. Det er helt greit hvis du stopper bevegelsen når barbell når omtrent kneløyd, avhengig av din personlige fleksibilitet..
2. Pust ut og bruk hamstringene og glutene til å "trekke" torsoen tilbake til å stå mens du aktivt presser hoftene fremover. Du bør ikke bruke ryggen eller kjerne for å trekke deg tilbake til stående.
3. Fullfør settet ditt og skift ut barbellen forsiktig på stativet.

Vanlige feil

Det viktige å huske når du utfører den rumenske dødløften er at bevegelsen er initiert fra hoftene. Når du trykker på hoftene dine, bør knærne ikke samtidig begynne å bøye - dette er ikke et knep. Faktisk bør knærne forbli relativt statiske i løpet av øvelsen.

På samme måte, husk å holde skuldrene tilbake og kjernen din engasjert slik at torsoen opprettholder perfekt stilling som hoftene hengslet.

Avrunde skuldrene dine

Når du utfører den rumenske dødløften, bør du opprettholde perfekt stilling gjennom torso gjennom hele treningen. Det er veldig vanlig for folk å glemme at overkroppen deres må forbli forlovet. Men hvis skuldrene renner fremover, vil øvre ryggen kollapse mot gulvet, og torsoen begynner å danne en liten "n" form.

Dette er ofte en grunn til den neste vanlige feilen - barbell "flytende" for langt unna lårene dine. Alle disse sammen skifter vekten for langt frem, og legger mer belastning på ryggen mens du reduserer fokuset på hamstringene. Rull skuldrene tilbake, trekk skulderbladene dine inn mot ryggraden, og sett kjernen på deg før du starter hoftehengslet. Hold dem engasjert i løpet av øvelsen, "låst inn", akkurat som du startet.

Barbell for langt fra lårene dine

Når folk utfører RDL, er det vanlig at hoftene henger bakover, slik at de lar barbell ganske enkelt "henge" fra skuldrene, så armene deres er vinkelrett på gulvet. Dette posisjonerer vekten for langt unna kroppen, trekker på skuldrene og over ryggen, fjerner vekten på hamstringene og flyttes den til overkroppen.

Med skulderbladene dine trukket inn mot ryggraden, skal vektstangen ligge innenfor en tomme av lårene dine gjennom bevegelsen. Tenk på barbell som å "beite" fronten av lårene dine når du utfører hofteleddet. På det laveste punktet av RDL skal armene dine ikke være vinkelrett på gulvet, men i en vinkel trukket tilbake mot dine skinner. Å gjøre øvelsen foran et speil kan hjelpe deg med å identifisere denne feilen.

Bøyning i midjen

Mennesker som ikke er kjent med "hoftehengslet", kan kjempe for å skille mellom å trykke på hoftene sine - i utgangspunktet skyver hoftene dine slik at din rump fortsetter å presse bak deg mens du holder torsoen helt rett og bøyes fremover i livet.

Hvis du utfører øvelsen foran et speil, slik at du kan se kroppen din fra siden, bør du se en klar og skarp vinkel begynner å danne mellom torso og lårets topper, med halebenet som kjernepunktet i vinkel. Hvis du bøyer fremover fra midjen, ser du ikke den samme skarpe vinkeldannelsen. Du er mer sannsynlig å se en 90 graders vinkel i midjen, eller til og med en kurve som dannes ved din lave rygg når du begynner å bøye seg fremover . Dette setter deg opp for en tilbakeslagsbelastning.

Gjør øvelsen foran speilet og kontroller at kjernen din forblir forlovet, skuldrene tilbake, ryggraden nøytral, med bevegelsen som kommer fra hoftene dine.

Bøyer for mye på knærne

Folk gjør ofte feilen om å snu den rumenske dødløften inn i mer av en knebøyning. Etter å ha startet med et lite hofteheng, bøyer de straks knærne og begynner å hakke ned. Knærne dine burde egentlig ikke bøye seg mye i løpet av øvelsen. Den svake bøyen du oppretter ved starten av treningen er ganske mye den nøyaktige bøyen du bør opprettholde når du fullfører øvelsen.

Se deg selv i speilet fra siden - hele bevegelsen skal utføres med hoftehengslet, ikke en knærbøyning. Hvis du finner knærne bøyer og glutene dine faller mot gulvet som de ville med et knep, tilbakestill og prøv igjen. Fortsett å presse hoftene tilbake lenger og lengre til å hengsel på hofter, i stedet for å bøye knærne.

Kraner halsen fremover

Du vil at ryggraden skal forbli nøytral og justert gjennom hele RDL. Selv mennesker som har mestret å holde ryggen sin rett fra halebenet til toppen av ryggen, kan gjøre feilen å se opp og rett fram mens de beveger seg gjennom dødløftet.

Du vil at nakken skal forbli innrettet med ryggraden, slik at torso og hode danner en rett linje fra halebenet til toppen av hodet gjennom øvelsen. Som sådan bør øynene dine faktisk se på gulvet på bunnen av bevegelsen, i stedet for å se rett foran deg.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger en endring?

Fordi skjemaet for den rumenske dødløften er vanskelig å mestre, er det helt akseptabelt å starte med et PVC-rør eller en kostesøyler i stedet for en vektet barbell når du bare er i gang. Du vil fremdeles fokusere på hamstrings og glutes, og du får muligheten til å mestre skjemaet ditt og til og med jobbe med hamstring og hip fleksibilitet før du går videre til en vektet RDL.

Opp for en utfordring?

Prøv single-leg dødløft. Denne bevegelsen retter seg mot hver hamstring og glute selvstendig, samtidig som den utfordrer balansen. Prøv det med en kettlebell eller dumbbell heller enn en barbell.

Sikkerhet og forholdsregler

Riktig form er nøkkelen til å utføre den rumenske dødløften uten skade. Hvis du har en hamstring eller lav ryggskade, er det viktig å jobbe med en trener for å være helt sikker på at du får bevegelsen riktig. Du kan også ønske å holde av med å prøve bevegelsen hvis du aktivt behandler en skade på et av disse områdene. Å utføre øvelsen foran et speil slik at du kan se kroppen din fra siden kan også være nyttig for å fange skjemafeil.

Husk - denne øvelsen er ment å målrette mot hamstrings og glutes-det er her du burde føle "trekk" når du utfører øvelsen.

Hvis du føler øvelsen i din rygg eller overkropp, er skjemaet ditt sannsynligvis feil.

Tilbakestill og prøv igjen, og sørg for at du holder vektstangen nær lårene dine mens du henger fremover fra hoftene.

Denne bevegelsen tar øvelse for å bli riktig, men å jobbe med en trener eller trener kan hjelpe deg med å mestre det raskere og med færre muligheter for skade.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Nedre kroppsarbeid for motsatte muskelgrupper
• Nedre kroppskrets Blast for å tone dine ben
• Vekt trening for kraft