Hvordan lage en sideplank

Varm opp dine skrå buk med små krøller som går til siden.

1. For å begynne, legg deg ned på gulvet med knærne bøyd og føttene dine flate. Gjør et par rett på curl-ups bare for å komme i gang.
2. Når du er klar, krøller den lille til en side, beveger deg langsomt opp og ned for å få mest mulig styrke.
3. Gjør minst fem på hver side.

Før du legger utfordringer til dine obliques, tilbringe noen øyeblikk på ryggen med knærne bøyd og føttene dine flate. Slip forsiktig eller kast begge knærne til den ene siden og så den andre et par ganger.

Hvis du ønsker å gjøre dette trekket til en skrå utfordring, gjør du det bare fra hoftebeinet og la bena dine doble som dødvekt når du trekker bena tilbake til startposisjonen. Nøkkelen til å gjøre dette arbeidet er å ikke "jukse". I det øyeblikket du tillater beina til å hjelpe deg, vil ab utfordringen sannsynligvis være borte. Så vær våken når du tar beina tilbake.

Nå uteksaminer den varme opp i en liten utfordring ved å sitte på en hofte med beina dine foldet bak deg. Hjelpe med å støtte kroppsvekten ved å utvide armen som er på samme side som hoften du sitter på, og plassere den hånden på gulvet. Holde hofte på gulvet, lene seg i hånden. Dette vil gi dine skrå muskler litt isometrisk arbeid. Hold deg der rundt 20 til 30 sekunder, og gjenta på den andre siden.

Hvis du ikke er i stand til å holde sideplankposisjonen, er remedial side plank posisjon et perfekt fint sted å utvikle din skrå styrke.

1. Fra en sittestilling, senk deg litt ned slik at vekten din støttes på hoften og på siden av låret som ligger nærmest gulvet. Dette benet bør være litt bøyd for å bidra til å sikre trygg og nøyaktig posisjonering. Din vekt bør også støttes på underarmen på samme side. 
2. Prøv å holde god form og justering ved å holde øvre hofte og skulder rett over den nedre. Bruk din abs. Din topparm kan hvile ved din side, eller du kan legge hånden på hoften din.
3. Tilbring opptil 1 minutt i denne posisjonen, og bytt siden. Arbeid med å holde god form mens du er i stillingen og prøv å legge til 1-2 sekunder hver gang du trener.

Hvis du velger å forbli remedial, kan du utvikle muskelbalanse og involvere musklene i ribbeina litt mer ved å plassere en fit ball eller BOSU ball under flanken din..

Ballen vil utfordre din justering og total kroppsbalanse. Det er din jobb å opprettholde topp hoft og skulder direkte over bunnen. Hvis du finner at du har problemer med å gjøre dette, må du utvide din base av støtte ved å sette den øverste foten foran den andre på gulvet.

Opp for en utfordring?

Det er mange måter å utvikle sideplanken din når du har mestret form og er stabil i å holde den.

Den enkleste måten å øke vanskeligheten på er å øke topparmen.

I yoga legger Side Plank (Vasisthasana) læres med støttearmen rett. Det læres også på denne måten som en Pilates øvelse. Dette legger mer stress på håndleddet mens du arbeider med flere muskler i underarmen. Du kan angi den rette armen variasjonen fra Plank Pose (Phalakasana).

For dronningen av alle utfordringene, løft du også toppbenet. Du kan gjøre dette fra underarmsstøtteposisjonen eller den rette armen støtteposisjon. Du vil arbeide dine indre lårmuskler ved å heve toppbenet, men det er ikke nødvendig å heve det høyere enn parallelt med bakken. En annen variasjon er å løfte underbenet av gulvet, holde kontakten med foten på overbenet og albuen eller hånden.

Sikkerhet og forholdsregler

Du bør unngå sideplank hvis du har skade på skulderen, armen, albuen eller ankelen. Snakk med legen din eller fysioterapeut om hvorvidt det er aktuelt hvis du har andre skader eller lidelser. Stopp hvis du føler smerte når som helst.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Ab øvelser for kjernen din
• Kroppsvektstrening
• Avansert ab trening