Hvordan å gjøre en side sideløft

Også kjent som: Lateral Raise

Targets: Skulder, spesielt de laterale og fremre hodene til deltoiden

Utstyr som trengs: Dumbbells

Nivå: Nybegynner

Sidestøtten på siden er en effektiv skulderforsterkende bevegelse som er designet for å isolere det laterale hodet til deltoidmusklen. Utført regelmessig kan dette hjelpe deg med å utvikle sterkere, bredere skuldre. Alt du trenger er et par lette håndvægter og nok skulderfleksibilitet til å bortføre armene dine (løft vekter ut og vekk fra kroppen din) til de danner en "T" form på skuldrene dine.

Generelt sett bør sideløftene inkorporeres i øvelsesrutiner for overkroppen, og de bør utføres etter sammensatte øvelser som innbefatter skulderen, for eksempel helling av hantelpress, skulderpress, pushups eller pull-ups.

fordeler

Sidens lateral heve er en skulderøvelse som spesifikt retter seg mot deltoidmusklene. Deltoidmuskelgruppen består egentlig av tre separate opprinnelsespunkter (referert til som "hoder"), hver med sin egen gruppe muskelfibre. De tre hodene til deltoiden smelter sammen før de setter på overarmbenet (humerusen).

Sidenesiden øker i hovedsak deltoids laterale hode (selv om den også involverer de fremre og bakre hodene i mindre grad), slik at du kan isolere disse muskelgruppene. Nærmere bestemt betraktes laterale løft som den beste treningen som er tilgjengelig for å arbeide sidelederen av delts.

Gjør regelmessig, lateral heve kan hjelpe deg med å oppnå muskelhypertrofi (vekst) av lateral deltoid, noe som gir deg utseendet på bredere, sterkere skuldre.

Bortsett fra overfladisk utseende, hjelper øvelsen også å styrke skuldrene uavhengig. Dette kan bidra til å korrigere potensielle styrkeavvik mellom høyre og venstre side.

Og fordi skulderleddet er minst stabilt ledd i kroppen, kan en godt avrundet styrketreningsrutine designet for å målrette mot alle tre hoder av deltoiden (samt rotasjonsmanchettenes stabiliserende muskler), hjelpe deg med å holde dette fint felles sunt. Sterke og fleksible skuldre er nøkkelen til å avværge intermitterende smerter eller potensielle skader, og side laterale løft kan fungere som et "stykke av puslespillet" i en godt avrundet skuldertrening.

Steg-for-trinns instruksjoner

Du trenger ikke mye plass eller utstyr for å utføre sideløft på siden. Alt du trenger er et sett med dumbbells (start med et par mellom 5 til 15 pounds hvis du er nybegynner), og nok plass til å heve armene i en "T" -formasjon ut til hver side.

1. Stå høyt, en hantel i hver hånd på sidene, håndflatene vender inn. Plasser føttene omtrent i høyden fra hverandre. Sjekk stillingen - kast skuldrene dine tilbake, ta kjerne og se rett fram.
2. Løft armene dine samtidig, bare et par inches ut til hver side og ta en pause. Denne øyeblikkelige pause skal bidra til at du slipper din trapeziusmuskel fra bevegelsen, og målretter deltoidene som beregnet.
3. Løft dumbbellene opp og ut til hver side, hold armene nesten helt rett, og stopp når elbuene når skulderhøyde, og kroppen din danner en "T" -form. Pust inn når du løfter hånddukene.
4. Hold pause og hold nede på toppen av bevegelsen.
5. Senk vekter sakte (ta omtrent dobbelt så lang tid for å senke vikene som du tok for å løfte dem), og bring armene dine tilbake til sidene. Pust ut mens du senker hånden.

Vanlige feil

Sideløftheisen er en enkel øvelse å mestre, men fordi det innebærer frie vekter, er det nesten alltid rom for feil. Sjekk skjemaet ditt og unngå å bruke dumbbells som er for tunge - dette fører nesten alltid til flere feil i ytelsen.

Velger for mye vekt

Side lateral reiser er en isolasjonsøvelse designet for å målrette mot en svært spesifikk muskelgruppe. Også fordi du bruker dumbbells til å utføre bevegelsen, ender du målrettet mot hver side av kroppen din selvstendig (ensidig). Disse to overvektene betyr at du må velge en lettere vekt enn du kan bruke til øvelser som helling av hantelpress eller håndtak.

Hvis du er ny på øvelsen, velg dumbbells mellom 5 til 15 pounds, og gjør deretter justeringer etter behov. Det er alltid bedre å starte med en lettere vekt og justere oppover enn å starte med en vekt som er for tung. Når du bruker for mye vekt, er du mer sannsynlig å utføre øvelsen med dårlig form eller uønsket momentum som kan åpne deg for potensielle skader.

Bruke Momentum til å svinge hantelene

Når noen velger et par dumbbells som er for tunge, men de ikke vil bytte til en lettere vekt, ser du nesten alltid dem ved hjelp av momentum for å svinge høvlene oppover. Dette innebærer ofte en slags "studsende" med knærne og en fremover-bakover tipping av torso som de rykker vekter opp og ut til sidene.

Denne typen momentfrembringende bevegelse er problematisk av noen grunner. Først stopper du effektivt med å målrette mot muskelgruppen øvelsen er ment å målrette mot. I stedet for å isolere sidestykket på deltoiden, slutter du med bena og ryggen din for å drive vekten oppover. Dette vil faktisk forhindre deg i å se hvilken type styrke og hypertrofi forbedringer du håper å oppnå.

For det andre, "kaster" vektene opp og ned som dette reduserer kontrollen du har over vekten, noe som gjør det mer sannsynlig at du kan skade deg selv. Sakte, velg en lettere vekt, og fokus på form for å oppnå optimale resultater.

Dropper ditt hode fremover

En annen vanlig feil som finner sted når du utfører laterale løft er at du begynner å kranke nakken fremover eller slippe haken mot brystet mens du utfører øvelsen. Dette skjer oftest når du bruker for mye vekt eller du nærmer seg slutten av et sett og skuldrene dine føler seg trette.

Det er viktig å opprettholde god holdning med nøytral nakke og ryggraden i hele treningen. Dette bidrar til å hindre nakkebelastning og sikrer også at du målretter mot deltoids laterale hode, i stedet for å la ryggen muskler, spesielt din trapezius, ta over.

Se deg selv i speilet mens du utfører øvelsen. Selv om denne handlingen kan hjelpe deg med å løse problemet, fordi det sikrer at du ser opp og videresend, i stedet for å slippe hodet ned.

Bruke Trapezius til å drive bevegelsen

Igjen, nesten alle feilene som er forbundet med sideløft, øker til feil vektvalg. Når noen velger dumbbells som er for tunge, vil de ikke være i stand til å drive bevegelsen med riktig muskelgruppe - deltoidsene - og vil i stedet rekruttere andre muskler for å hjelpe strøm gjennom.

Den vanligste synderen? Trapezius-muskelen (dine "feller") på øvre del av ryggen. Du får merke til at dette skjer hvis du starter øvelsen ved å "skyve" skuldrene dine opp for å prøve å trekke hånddommene opp og vekk fra sidene. Vær oppmerksom når du løfter, Når du er i tvil, bytt vekter ut for et lettere sett med håndvægte.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger en endring?

Den enkleste modifikasjonen for sideløft er å bare bøye albuene dine før du utfører øvelsen. Denne bøyde armen øker modifikasjonen "forkorter spaken", noe som bringer vekten nærmere kroppen din gjennom bevegelsen. Utfør det akkurat som du ville den vanlige treningen, men hold albuene bøyd i 90 graders vinkel hele veien.

Opp for en utfordring?

En utmerket lateral heve variasjon for mer avanserte trenere er kettlebell lateral heve. Bare bytt ut dumbbells for et par kettlebells. Forskjellen mellom dumbbells og kettlebells er i hvordan vekten fordeles.

Dumbbells har en jevn fordeling av vekt over hele dumbbell, og du holder vekten i midten, og gir en balanse til vekten du løfter. Kettlebells, derimot, har en ulik fordeling av vekt, med "bell" -delen betydelig oppveier håndtaket.

Ved å bruke kettlebells i stedet for dumbbells for side lateral heve, er du nødt til å engasjere skuldrene dine videre for å kontrollere den vanskelige fordelingen av vekten på kettlebellen mens du løfter vekten gjennom et bredt spekter av bevegelser.

Sikkerhet og forholdsregler

Å velge riktig vekt er det beste du kan gjøre for å unngå skade mens du utfører en lateral heve. Sjekk alle de vanlige feilene, som alle er knyttet til feil vektvalg - og hvis du merker deg selv å gjøre en blunder, bytt du håndklær ut for et lettere par.

Sideløftheisen er en generelt sikker bevegelse, men hvis du på et hvilket som helst tidspunkt under øvelsen føler plutselig eller skarp smerte, må du stoppe repetisjonene dine. Du vil kanskje prøve det igjen med bøyd arm modifikasjon for å se om det lindrer smerten, men hvis smerten fortsetter, avslutter treningen for dagen.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Shoulder Øvelser for styrke og fleksibilitet
• Total Body Strength Workout for nybegynnere
• Overkroppen Tri-Set Challenge Workout