Hvordan lage et sittende bryst trykk

Bli kjent med maskinen. Standard Nautilus-maskinen er en leveret enhet som bruker et sett av flyttbare vektplater. Eldre maskiner har en vektvekt som fordeler vekten like mellom de to stolpene. Nyere leverte modeller har en vogn for hver stolpe og en uavhengig bevegelse som bygger begge sider av brystet mer like. Andre maskiner arbeider på et kabelsystem som festes til en bunke med vektplater. For å justere vekten, ville du bare flytte den flyttbare pinnen til den valgte platen. Som med leverte systemer kan kabel-og-skive maskiner enten ha uavhengige eller uavhengige barer. Hvis du ikke er kjent med noen av disse maskinene, ikke nøl med å spørre en treningsstudent for å få hjelp.

1. Sett deg komfortabelt på maskinen med føttene plassert godt på gulvet om skulderbredde fra hverandre. Hvis dette er første gang du bruker maskinen, legger du en lettere last på vektvognen. Hvis maskinen har en justerbar setehøyde, sørg for at innstillingen lar armene skyve i horisontal stilling til bakken når armene dine er helt forlenget.
2. Ta tak i håndtakene med et fullt grep, tommelen sirklet rundt håndtaket, og opprettholder en nøytral håndleddposisjon med håndleddene dine i tråd med underarmene dine.
3. Skyv stengene utover til full forlengelse, men uten å låse ut albuen, ekspandere når du trykker ut. Hold hodet jevnt mot oppreistene og nakken din fortsatt. Du bør føle betydelig motstand mot horisontal push.
4. Pause kort på full forlengelse, og la stengene komme tilbake mot brystet og puste inn under denne utvinningen.
5. Gjenta for så mange repetisjoner som kreves i programmet. Prøv forskjellige vekter til du kan presse og slippe sakte i ca 10 repetisjoner. Den siste gjentakelsen skal alltid føles litt vanskelig.

1. Prøv tre sett med 10 reps. Begynn med mindre hvis du må, alltid lytte til kroppen din for å unngå skade. Resten i noen minutter mellom settene.

Vanlige feil

Unngå disse feilene, slik at du får mest mulig nytte av denne treningen og unngå skade.

Elbuer for langt tilbake

Ikke stress skulderleddet ved å strekke albuene for langt tilbake når du griper håndtakene. Litt er ok, men håndtakene skal alltid være foran kroppen din. Skader kan lett oppstå hvis du hyperextrerer skulderen mens du har en jevn vekt. Svært ofte er maskinen utformet slik at den har en fangst som ikke tillater denne overekstraksjonen. Kontroller at den er riktig innstilt.

Eksplosiv bevegelse

Når du trykker på baren, bør bevegelsen aldri være eksplosiv. Hold bevegelsene dine stabile og kontrollerte, både når du presser og slipper. Om nødvendig, telle "en-to" når du trykker, pause, og teller deretter "en-to" mens du slipper ut. Rush aldri.

Arkivering tilbake

Hold ryggen og skulderbladene mot ryggstøtten. Hvis du finner deg selv bakover når du presser, bruker du for mye vekt. Reduser vekten slik at du kan presse med innsats, men uten å sette baksiden på plass.

Modifikasjoner og variasjoner

Når du bruker en maskin, er du begrenset på forskjellige måter du kan utføre en øvelse, men det er endringer du kan gjøre.

Trenger en endring?

Når du først starter, må du studere maskinen og hvordan du justerer setet og håndtakene. Be om hjelp fra treningspersonalet om nødvendig. Bruk en lett vekt eller til og med en uvektet innsats ved først å sjekke posisjonen din. Deretter legger du til små vekttap til du når det beløpet du kan trykke for åtte til tolv reps med god form.

Opp for en utfordring?

Når du bygger muskler, vil du kunne øke vektene som brukes. Du kan også eksperimentere med å bruke et annet grep. Men hvis du bruker for langt grep, vil ditt bevegelsesområde bli forkortet, noe som reduserer treningseffekten.

Når du har god form, kan du prøve ensidige brystpresser med en arm om gangen.

Hvis du er en avansert trener med god kjernestabilitet, kan du sitte oppreist med ryggen fra ryggstøtten mens du gjør brystpressen. Du må imidlertid kontrollere at du ikke runder ryggen.

Den samme øvelsen kan utføres på en benk med enten en vektstang eller et par dumbbells samt på en kabel maskin. Som hver vil ha en litt annen handling, er det godt å variere brystpressens rutine.

Sikkerhet og forholdsregler

Snakk med legen din eller fysioterapeut om hvorvidt denne øvelsen passer for deg hvis du har hatt en skade eller nylig operert med brystmusklene eller skuldrene. Hvis du føler smerte i armene, skuldrene eller brystet, avslutter øvelsen. Pass på at du tar deg tid til å justere maskinen slik at den passer til torso og armlengde. Forsikre deg om at du har satt spaken for å hindre at du overlater dine albuer og skuldre. Kontroller vekter valgt slik at du ikke løfter en ekstrem mengde.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Sammensatte øvelser for styrke og muskel
• Vekt trening øvelser for ryggsmerter
• Bryst trening for å bygge styrke