Slik gjør du en omvendt plank

1. Sitt på gulvet med beina forlenget foran deg.
2. Plasser håndflatene dine, med fingrene spredt bredt, på gulvet litt bak og utenfor hoftene dine.
3. Trykk inn i håndflatene og løft hofter og torso mot taket.
4. Se opp til taket, pek tærne, og hold armene og beina rett.
5. Hold hele kroppen sterk og danner en rett linje fra hodet til hælene dine.
6. Klem kjernen din og prøv å trekke belteknappen mot ryggen. Hold posisjonen i opptil 30 sekunder.
7. Hvis hoftene dine begynner å synke eller slippe, senk deg tilbake til gulvet.
8. Utfør opptil tre sett med 30 sekunders hold.

Vanlige feil

Unngå disse feilene, slik at du kan få mest mulig ut av denne øvelsen og unngå belastning eller skade.

sagging

Når kroppen din begynner å synke, er det på tide å avslutte reversplanken. Det er bedre å holde riktig posisjon i kortere tid enn å gå lengre tid i feil posisjon. Det kan hende du må begynne med å holde posisjonen i bare noen få sekunder mens du bygger din styrke. Du kan begynne med tre sett med 10 sekunders hold.

Hyperextending

Vær forsiktig så du ikke hyperextrerer albuene og knærne. Din lemmer skal være rett, men ikke tvinge den. Bruk ryggen og gluteal musklene til å ta presset av knærne.

Hals og hodeposisjon

Ikke vipp hodet ditt fremover eller bakover. Hold hodet og nakken i tråd med torso for å unngå nakkebelastning.

Modifikasjoner og variasjoner

Den omvendte planken er en mellomliggende øvelse. Når du bygger din styrke, kan du bruke enklere versjoner. Så når du mestrer det, kan du gjøre det mer utfordrende.

Trenger en endring?

Hvis du har problemer med håndleddet, kan du gjøre denne øvelsen med albuene og underarmene på gulvet.

Nybegynnere bør holde omvendt planken bare så lenge de kan med god form. Dette kan bare være et par sekunder først. Gjør tre sett på hvor mye tid du kan holde riktig og avslutte hver gang du føler at kroppen din setter seg fast.

Det kan hende du må gå tilbake til grunnplanken for å utvikle kjernestyrken din:

1. Kneel på en matte eller gulvet, og gå hendene dine ut foran deg. Forleng bena bak deg, og legg underarmene dine parallelt med hverandre.
2. Løft magen opp vekk fra gulvet mens du strekker ryggraden.
3. Prøv å holde skuldrene fra å glide ved å fokusere på å holde dem vekk fra ørene dine.
4. Hold hodet på linje med ryggraden.
5. Hold planken for 10 pust eller 30 sekunder. Til slutt jobber du med å holde planken i full to minutter.

Opp for en utfordring?

Når du har mestret den omvendte planken med utmerket form, kan du prøve noen variasjoner. Bruk en vestervest mens du gjør omvendt plank for å legge til vanskeligheter.

Du kan gjøre en-legged omvendt planker, med bare en fot på bakken. For en annen variasjon, løfter du det opphøyde benet i den ene-leggede omvendte planken så langt som mulig.

Sikkerhet og forholdsregler

Snakk med legen din eller fysioterapeut hvis du har hatt en skade eller tilstand som involverer ryggen, håndleddene eller skuldrene for å se om denne øvelsen passer for deg. Du vil føle musklene og kjernearbeidet under denne øvelsen, men stopp hvis du føler smerte.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Kjernestyrking for løpere
• 30-dagers kroppsvekt trening utfordring
• To-dagers treningsplaner