Hvordan gjøre en omvendt knase

mål: Mage

Nivå: mellom~~POS=TRUNC

Den omvendte knasten er en mellomliggende nivåvariasjon av den populære bukekrem-øvelsen. Overkroppen forblir på matta mens du trekker sammen magen for å trekke bena mot brystet. Den utøver full lengde av rectus abdominis muskel (den seks-pack muskel), komme til den dype nedre magen. Denne kroppsvektstrinnet er lett å legge til i buk eller kjerne trening eller bruk som en del av en total kroppsøkt.

fordeler

Du kan foretrekke omvendt knase hvis du har problemer med nakkesvikt i tradisjonell knase eller situp. Denne øvelsen vil aktivere de store bukemuskulaturene, inkludert de ytre snittene på bukets sider. Det er bra for å utvikle en tiltalende magesmulatur, så vel som sterk og funksjonell abs. En sterk kjerne er grunnlaget for å forbedre sportytelsen og opprettholde balanse, stabilitet og god holdning i det daglige livet. Styrking av bukemuskulaturen vil forberede deg ikke bare for kraftig sportsaktivitet, men også for de aktive oppgavene rundt hjemmet, som hagearbeid, hvor bøyning og vridning og nåing er avgjørende. Det er godt å inkludere en rekke ab-øvelser i rutinen, slik at kjerne musklene utfordres på litt forskjellige måter.

Steg-for-trinns instruksjoner

Legg ansiktet opp på matten med armene dine på sidene. De kan være nærmere kroppen din eller utvides komfortabelt for å bruke for balanse.

1. Bøy bena på kneet og brak din mage for sakte å øke beina slik at knærne er rett over hoftene dine og nedre bena er parallelle med gulvet (bøyd 90 grader). Dette er startposisjonen. Brace abdominal muskler og hold en nøytral ryggradsposisjon med en liten naturlig kurve i nedre rygg (lumbale) regionen, men med ryggen fast mot gulvet.
2. Pust ut når du samler abs for å krølle hoftene og knærne mot brystet, med bare hoftene som kommer av matta mens du krøller. Knærne dine bør forbli i samme vinkel i denne oppadgående fasen. Hodet ditt skal holdes rett og nakken og skuldrene skal forbli avslappet og på matta. Hold når du ikke kan krølle uten at ryggen kommer fra matten.
3. Inhalere og sakte tilbake til startposisjonen med hofter tilbake på matten og knærne over hoftene dine, bøyd fortsatt 90 grader.
4. Prøv 10 repetisjoner for tre sett å starte ut og øke den mens du blir sterkere.

Vanlige feil

Unngå disse feilene, slik at du får mest mulig ut av denne treningen samtidig som du unngår belastning og mulig skade.

Bruke Momentum

Det er fristende å gjøre omvendt knase fort og bruke momentum til å krølle deg opp i stedet for sammentrekningen av din abs. Unngå dette ved å gjøre det sakte og med kontroll. Hvis du ikke klarer å trekke bena mot brystet ditt uten å bruke momentum, trenger du ytterligere ab styrking med andre ab øvelser.

Ruller for langt

Bare hale og hofter skal heves opp fra matten i oppadgående fasen. Stopp når du mister kontakten med mer av ryggen din. Hvis du gjør omvendt knase sakte, er du mindre sannsynlig å gå for langt enn når du bruker momentum og gjør det i en raskere bevegelse.

Unrolling for langt

På nedadgående retur, vær sikker på at du ikke ruller for langt og knærne ende opp foran hoftene. Hvis du går sakte, bør du kunne stoppe, men hvis du mangler styrken til å gå sakte, kan du finne deg selv å la kroppen din slippe i stedet. Dette er et tegn på at du trenger mer ab styrking før du kan gjøre omvendt knase med god form.

Modifikasjoner og variasjoner

Det er mange måter å gjøre crunches på. Nybegynnere kan bytte til et format de kan gjøre med god form da de utvikler styrke. Når du utvikler seg, kan du legge til vanskeligheter.

Trenger en endring?

Hvis du finner at du ikke har ab styrke til å rulle opp uten momentum eller kontrollere retur til startposisjonen, prøv et kortere bevegelsesområde. I den oppadgående fasen, gå bare så langt du kan med kontroll. I begynnelsen kan dette være bare en liten bevegelse som ikke bringer halebenet opp av gulvet.

Du kan også bygge den styrke du trenger ved å gjøre tåkraner. Fra startposisjonen, legg ned ett ben med spiss tå til den knekker bakken. Gå tilbake til beinet til startposisjonen og gjenta med det andre benet. Hold nedre rygg, hofter og hale på matten gjennom hele øvelsen. Sikt på 15 til 20 tå kraner per side.

Opp for en utfordring?

En kombinert crunch eller full crunch integrerer både skulder- og ben / hoftebevegelse i en øvelse. Det kan gjøres fra startposisjonen til beina i luften bøyd 90 grader eller med knærne bøyd og føttene flatt på bakken. Dette er en veldig kraftig avansert øvelse som arbeider med rektomi abdominis og de ytre oblique, musklene på sidene av bukområdet. Når du kan gjøre tre sett med 15 kombinerte crunches, vet du at din abs (og hip flexors) er i god form.

Sikkerhet og forholdsregler

Hvis du har noen skader på ryggen eller nakken, snakk med legen din eller fysioterapeut om hvorvidt denne øvelsen passer for deg. Du kan forvente å føle stress og til og med brenne i magesmellene dine under denne treningen, men ikke noen skarp smerte. Hvis du opplever smerter i magen, ryggen eller nakken, kommer du sakte tilbake til en komfortabel stilling og avslutter øvelsen. Denne øvelsen bør unngås under graviditet.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Beste ab øvelser
• Nybegynner abs og tilbake trening
• Intermediate abs og tilbake trening