Slik gjør du en enkel-ben-dødløft

mål: Gluteus maximus

Utstyr som trengs: Kettlebell eller dumbbell

Nivå: mellom~~POS=TRUNC

Enkeltbensløftløftningen er en enkel, men effektiv øvelse for samtidig styrking og toning av muskelmuskulaturen og forbedring av balansen. Du kan utføre dette med en kettlebell eller dumbbell, selv om nybegynnere kan gjøre det uten noen vekter. Du kan gjøre det til en del av underkroppsstyrken og toningrutinen. Det er godt å gjøre denne øvelsen etter oppvarming nær starten av en treningsøkt når du er frisk.

fordeler

Gluteals, eller rumpe muskler, består av tre muskler som arbeider sammen: gluteus maksimal, gluteus medial, og gluteus minimus muskler. Glutene danner det sentrale stykket av den all-viktige "bakre kjeden", som også inkluderer hamstringene i baksiden av bena, nedre muskler og de andre musklene på baksiden av kroppen. Disse bakre kjedemuskler som arbeider i harmoni bidrar til å opprettholde en sunn, oppreist holdning og er involvert i å balansere kroppen både statisk (i en posisjon) og dynamisk (flere bevegelsesplaner). I tillegg er det viktig å ha en sterk bakre ende for å opprettholde en sunn, smertefri nedre del.

Enkle ben øvelser øker glute aktivering på grunn av økt balanse etterspørsel fra å stå på ett ben i stedet for to. Med den forbedrede balansen som er utviklet ved regelmessig bruk av enkeltbenet dødløft, vil du ikke bare tone og styrke din glutes, men også øke generell atletisk og enkel bevegelse i daglige aktiviteter. 

Steg-for-trinns instruksjoner

Du trenger et område hvor du vil kunne strekke ut fullt ut. Legg en kettlebell på gulvet foran deg.

1. Stå rett med begge føttene på bakken og bena rett, hendene henger ned foran deg.
2. Trykk inn i støttebenet mens du skyver det ikke-støttende benet, slik at overkroppen kan bevege seg fremover med hoften som hengsel. Hvis du på et tidspunkt under treningen begynner å miste balanse, berør du bare det frie flytende benet lett til gulvet for å få tilbake balansen.
3. Hold støtten (balansering) benet rett eller la en liten, mild bøye til knærne. Fortsett å klappe frem til fingrene når kettlebellhåndtaket, og ta tak i håndtaket ved å pakke fingrene rundt den.
4. Fullfør bevegelsen ved å trekke med musklene på baksiden av kroppen din - hamstringene og rumpemuskulaturen.
5. Fullfør bevegelsen med kroppen din oppreist og støttebenet fullt utstrakt. Sørg for å fullføre bevegelsesomfanget ved å skyve hoftene fremover øverst på bevegelsen, slik at strupemuskulaturen er fast.
6. Ta en liten pause for å sikre at du har full kontroll over balansen din, og senk kettlebellen tilbake til gulvet under kontroll.

Start med fem repetisjoner per bein med en lett til moderat belastning, og øk deretter gradvis først antall sett.

Vanlige feil

Unngå disse feilene for å få mest mulig ut av denne øvelsen og for å unngå belastning eller skade.

Avrunding eller bueskyting

Kroppen din skal være i en rett linje, uten å enten bukke ryggraden eller avrunde den. Avrunding det kan føre til ryggsmerter. Å buke ryggen din kan redusere belastningen på gluten, som er i motsetning til hensikten med øvelsen.

Bøye tilbake ben

Ryggbenet ditt skal holdes rett, i tråd med ryggraden. Bøyning det kan føre til runding av ryggraden.

Modifikasjoner og variasjoner

Du kan utføre denne øvelsen på forskjellige måter for å gjøre den mer tilgjengelig når du bygger styrke og for å øke intensiteten når du utvikler seg.

Trenger en endring?

Det anbefales sterkt at du trener enkeltbensløftløftet uten vekter for å perfeksjonere skjemaet ditt før du legger vekt. Senk torsoen bare så langt som gir en mild strekk til hamstringene. Bøy ditt støttende kne mer hvis du ikke har nok fleksibilitet til å bøye seg langt nok.

Når du er klar for vekter, begynn med en lettvekt. En god tommelfingerregel er å utføre fem sett med fem repetisjoner hver per ben i denne øvelsen, og deretter fortsette til en litt tyngre kettlebell og gjenta prosessen.

Opp for en utfordring?

En alternativ måte å øve single-leg dødløft er å bruke to kettlebells i stedet for en. Dette vil øke den totale lasten du løfter, så sørg for at du er første selvsikker og kompetent med en enkelt kettlebell før du går videre til dobbeltkettlebell-en-benløftløftingen.

Du kan bruke en dumbbell eller to manualer i denne øvelsen, eller en vektstang holdt med begge hender. Når du bruker dumbbells, begynner du å holde dem i hendene i stedet for å plukke dem opp av gulvet.

En annen måte å øke utfordringen uten å øke belastningen, er å utføre den ene benløftene med lukkede øyne. Ved å lukke øynene fjerner du visuell inngang, slik at musklene må jobbe hardere for å holde deg balansert.

Sikkerhet og forholdsregler

Snakk med legen din eller fysioterapeut for å finne ut om denne øvelsen er hensiktsmessig hvis du har en ankel-, kne-, hofte-, skulder- eller ryggskade. Sørg for å jobbe innenfor ditt bevegelsesområde og evner. Stopp hvis du føler noen skarp smerte. Hvis du er gravid, anbefales det ofte å ikke utføre øvelser som krever balansering. Pass på å øve denne øvelsen, hvor du kan nå ut til en stol eller vegg for støtte etter behov hvis du føler deg ubalansert.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Sammensatt øvelser for å bygge styrke og muskel
• Squat, krølle, og trykk trening
• Beste buttøvelser for idrettsutøvere