Slik gjør du en enkel-ben-squat

mål: Quadriceps, hamstrings

Nivå: mellom~~POS=TRUNC

Å legge til enkle benkrok til treningsprogrammet er en av de beste måtene å utvikle styrke, balanse og koordinasjon, og redusere smerten i løpeknæret, eller patellofemoral smertsyndrom. Denne øvelsen vil utvikle stabilitet og kjernestyrke, samt hindre skade og forbedre ytelsen. Hvis mulig, utfør denne øvelsen foran et speil for å opprettholde god form. Over tid vil du være i stand til å forlate speilet bak.

fordeler

Å gjøre enkeltbenet knebøy, eller noe knep for den saks skyld, er en effektiv måte å tone på bena og gluten, styrke kjerne musklene og øke fleksibiliteten. Dette er en ideell øvelse for idrettsutøvere av alle sports- og ferdighetsnivåer, men det er spesielt nyttig for løpere. Enkeltbenet knebben fungerer med samme muskler som brukes til å løpe: hofter, hamstrings, quadriceps, gluteus maximus og kalver.

Enkeltbenet knep virker som en grunnleggende øvelse, men det er ikke lett å gjøre. Den gir flere resultater og fungerer hele kroppen med bare kroppsvekt alene. Ingen utstyr er nødvendig, noe som gjør det til en slags trening du kan gjøre når som helst, hvor som helst. Inkludering av knep i treningsrutinen vil holde quadriceps, hamstrings og glutes sterk. Det er også en veldig effektiv kjerne trening fordi det krever så mye når det gjelder holdning og støtte.

Steg-for-trinns instruksjoner

1. Stå på ett ben med foten pekende rett fram og kneet på det andre benet er litt bøyd. Du kan få armene utvidet til balanse eller holdes på dine sider. Rull skulderbladene tilbake og hold ryggen rett. Hold vekten sentrert over fotkulen, overkroppen din oppreist, og hodet ditt vender fremover.
2. Løft den ikke-støttende foten fra gulvet litt.
3. Lavere til en knebøyning, og holde knæret på støttebenet sentrert over fotkulen. Start med grunne knebøy og arbeid deg nærmere jorden.
4. Gjenta for 10 knep på hvert ben. Sikt for tre sett.

Vanlige feil

Unngå disse feilene, slik at du får mest mulig ut av denne øvelsen.

Knuten for langt fremover

Knæret ditt skal ikke strekke seg utover tærne. Tenk på å sende hofter tilbake i stedet for kneet fremover mens du knepper. I tillegg bør kneet justeres med tærne i stedet for skiftet innover eller utover.

Avrundede skuldre og rygg

Dine skuldre skal holdes tilbake, med brystet åpent. Rygg er rett og hode og nakke er i nøytral stilling (justert med ryggraden) i hele knebøyet.

Modifikasjoner og variasjoner

Enkeltbenet er det slags trening du trenger for å starte sakte. Når du utvikler mer styrke og stabilitet, kan du gjøre det på måter som utfordrer deg videre.

Trenger en endring?

De fleste sliter med det enkle benet i begynnelsen. Du kan finne at du ikke kan kontrollere kroppen din, ankelen din begynner å vri, kneet roterer og overkroppen din svømmer. Hvis dette er tilfelle, start ved å balansere på ett ben til du kan stå på ett ben i 30 sekunder. Ved å starte med denne øvelsen, vil du begynne å utvikle de mindre stabiliserende musklene. Du vil finne at balansen din forbedrer seg over tid. På samme tid gjør du grunnleggende kroppsvekt to-legged squats for å bygge din lavere kroppsstyrke.

Du kan endre enkeltbenet knebøy på noen få måter for å gjøre det lettere. Først må du gjøre det mot en vegg med en treningsball mellom ryggen og veggen. Dette vil tillate deg å ha stabilitetshjelp mens du fullfører knebøyet.

En annen lettere variasjon er den enebenkassen. Legg en boks eller lenestol bak deg. Utfør ettbenbenet til rytmen berører boksen, og skyv deretter opp med støttebenet.

Opp for en utfordring?

Når du har utviklet din styrke, koordinasjon og balanse, kan du gjøre denne oppgaven vanskeligere.

Utfør en enkeltbenbukkklippe ved å holde en hantel eller kettlebell i hendene mens du gjør det. Eller hold en hantel i hver hånd.

Pistolkvoten er en vanskeligere variasjon der du strekker benet foran deg, i stedet for å bare øke foten fra bakken. Dette kan være en ganske utfordring. En måte å bli vant til er å holde fast på et forankret motstandsbånd.

Over tid, bør du vurdere å gjøre knebøyet på en ustabil eller mindre overflate, for eksempel en mini-trampolin eller balansebjelke.

Sikkerhet og forholdsregler

Snakk med legen din eller fysioterapeut hvis du har hatt skade eller tilstand med ankler, knær, ben, hofter eller tilbake for å se om denne øvelsen passer for deg. Du vil føle musklene og kjernearbeidet under denne øvelsen, men stopp hvis du føler smerte.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• 30-dagers knebøyutfordring
• Squat, krølle, og trykk trening
• Calorie-brennende HIIT treningsøkter