Hvordan gjøre båtposer (Navasana) i Yoga

Targets: Kjernestyrke

Nivå: Mellomliggende

Båtposer (Navasana) var rundt lenge før yogaverdenen begynte å snakke om kjernestyrke og dyppe inn i Pilates-brønnen for nye variasjoner på crunches og benløfter. Det er fortsatt en av de beste måtene å fokusere på magestyrken din, noe som hjelper deg med å gjøre så mange andre yogaformer, spesielt tyngdekrafts-defying armbalanser og inversjoner.

fordeler

Båtposer bygger buk og kjernestyrke. I tillegg til bukemuskulaturen, virker den dype hoftefleksorer. Disse musklene blir lat når du sitter for mye. Det vil også hjelpe deg med å bygge opp balansen din.

Steg-for-trinns instruksjoner

1. Begynn i en sittende stilling med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. 
2. Løft føttene dine fra gulvet. Hold knærne bøyd i begynnelsen. Ta skinnene dine parallelt med gulvet. Dette er en halv båtposisjon. 
3. Torsoen din vil naturligvis falle tilbake, men ikke la ryggraden runde. 
4. Rett bena dine i en 45 grader vinkel hvis du kan gjøre det uten å miste integriteten til overkroppen. Du vil holde torso så oppreist som mulig, slik at den gjør V-form med bena.
5. Rull skuldrene tilbake og rett armene dine omtrent parallelt med gulvet med håndflatene dine oppreist.
6. Balanse på sittbenet.
7. Hold deg i minst fem puste.
8. Slip bena på en puste. Så innhalere og sitte opp.

Vanlige feil

Altfor ofte synes studentene at pose handler om å rette bena, som de sliter med på bekostning av deres rette rygg og oppreist torso. Å ha rette ben når ryggraden din er slumped, og overkroppen din tommer mot gulvet, gjør ikke gode ting for deg. Fokuser i stedet på å holde en tett V mellom lårene og torsoen. Halv båt, med bena bøyd i kneet, er virkelig et bra sted å jobbe med denne posen. Retting av beina kan komme senere.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger en endring?

• Du kan holde ryggen på lårene dine med hendene hvis det hjelper deg med å holde en rett ryggrad.
• Ikke ha det travelt å rette bena. Å holde ryggen rett og vekk fra gulvet er viktigere. Du kan imidlertid bruke en stropp som er sløyfet under føttens såler. Grip endene på stroppen mens du løfter bena og trykk mot stroppen, og hold balansen din.

Opp for en utfordring?

• For å øke kjernestyrken, prøv noen båtkremer: Senk bena og torsoen samtidig mot gulvet og svev det rett før føttene og hodet berører gulvet. Kom tilbake i full båt eller halv båt som en situp. Gjenta dette fem eller flere ganger.
• Rekk opp og ta dine store tær i en yogitålåse. Pass på at skuldrene dine holder seg vekk fra ørene dine og at overarmene dine er koblet til skulderstikkene når du gjør denne varianten.

Sikkerhet og forholdsregler

Tradisjonelt anbefales det å unngå at dette utgjøres når du har hodepine, diaré, lavt blodtrykk, astma eller er gravid.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Yoga har til hensikt å bygge kjerne styrke
• Yoga Poses for Psoas Hip Flexors
• Yoga Poses for Abs