Slik gjør du Spiderman Pushups

Targets: Bryst, triceps, skuldre, rektum abdominis, obliques, kjerne stabilisatorer, hip flexorer, quadriceps

Nivå: mellom~~POS=TRUNC

Lære å gjøre spiderman pushups kan ikke gjøre deg til en faktisk superhelt, men når de er gjort riktig, kan de hjelpe deg med å utvikle superhero-nivå arm og kjerne styrke. For de som allerede er i stand til å gjøre fulle pushups med riktig form, er spiderman pushup variasjonen en god måte å videreutvikle kjerne og obliques, samtidig som du aktivt engasjerer din underkropp - spesielt hoftfleksorer og quadriceps - under en tradisjonell bryst- og triceps- fokusert bevegelse.

Den gode nyheten er, hvis du er kjent med en grunnleggende pushup, er spiderman pushup ganske enkelt å plukke opp. Visst, det har flere bevegelige deler (bokstavelig talt), men konseptet er enkelt: Hver gang du setter deg ned i en opprykk, må du bare trekke et av knærne ut og ut, med sikte på å berøre den til den samme siden albuen. Du skifter hver side med hver pushup, slik at du ender opp som Spiderman prøver å krype opp en vegg.

Spiderman pushups kan legges til omtrent alle typer styrke eller kroppsvekt trening rutine.

Du kan fullføre noen få sett før du gjør andre øvelser for brystmålretting som benkpress, du kan inkludere dem som en øvelse i en kretsrutine, eller du kan jobbe med din fart og inkludere dem som en del av en intensiv trenings treningsøkt.

Skjønnheten i nesten alle pushup-variasjoner er at fordi det ikke er nødvendig med noe utstyr, kan du slippe og gjøre et sett eller to omtrent hvor som helst.

fordeler

Spiderman pushup er et nivå opp fra standard pushup når det gjelder fordeler.

Muskler målrettet

I stor grad er bevegelsen rettet mot de samme muskelgruppene som er målrettet under tradisjonelle pushups, men med en ekstra utfordring til kjernens muskler, inkludert de dype stabiliserende musklene i underlivet og ryggen, "six-pack" muskler i rectus abdominis, og de obliques.

Du kan forvente å føle brenningen i brystet, triceps, skuldre og underliv, samtidig som du føler deg engasjert gjennom hoftene og bena, spesielt dine quadriceps.

Funksjonell øvelse

Nesten alle multi-joint, kroppsvekt øvelser som spiderman pushup anses å være effektive fordi de krever at kroppen din skal bevege seg gjennom et bredt spekter av bevegelser mens du må kontrollere, stabilisere og "knytte" forskjellige muskelgrupper på en kontrollert, koordinert måte. Denne type øvelse anses å være "funksjonell" fordi det er hvordan kroppen din er nødvendig for å bevege seg i hverdagen mens du utfører grunnleggende oppgaver.

For eksempel, hvis du ligger på gulvet, er det mulig å skyve deg opp fra gulvet, kreve det samme muskulære engasjementet du bruker når du gjør en spiderman pushup. Og fordi du er balansert på tre lemmer, i stedet for fire, mens du utfører spiderman pushups, er det et ekstra element av ensidig lemforlovelse som bidrar til å styrke hver side av kroppen din uavhengig. Spesielt fordi ett ben beveger seg uavhengig under hver repetisjon av Spiderman pushups, blir hvert ben, spesielt hoftebøyle og quadriceps, jobbet separat, og forhindrer at de sterkeste av de to benene "overtar".

Anti-roterende kjernekraft

Når du utfører hver repetisjon, tegner et kne mot albuen din, må kjernen jobbe hardere for å hindre at torsoen roterer mot bevegelsesbenet. Denne typen "rotasjonsforebyggende" styrke lønner seg for å redusere sannsynligheten for lav ryggskade.

Tenk på det: Ryggsmerter er ofte forbundet med uventede endringer i retning eller mangel på kjernestyrke som trengs for å forhindre skade når du beveger seg plutselig eller raskt. Ved å forbedre anti-roterende kjernestyrke, trener du hovedsakelig kjernen din for å holde ryggraden nøytral og justert beskyttet mot potensiell skade.

Enhver øvelse som forbedrer kjernestyrken mot rotasjon har potensial til å forhindre skade på lavt rygg.

Steg-for-trinns instruksjoner

Spiderman pushups krever veldig lite å komme i gang. Alt du trenger er et åpent rom omtrent på størrelse med en yoga matte (med litt ekstra albuerom til hver side), og en matte for komfort (hvis ønskelig).

1. Start i en plankstilling, hendene litt bredere enn skulderavstand fra hverandre, men rett under skuldrene dine. Kroppen din skal danne en rett linje fra hæl til hode.
2. Stram kjernen og begynn å bøye albuene, slik at de vinkler bakover ved 45 grader fra kroppen din mens du senker brystet mot gulvet. Inhalere når du beveger deg gjennom treningsfasen.
3. Plukk opp din høyre fot og trekk høyre kne opp og ut, så ditt høyre kne når albuen din akkurat som brystet ditt svinger omtrent en tomme eller to fra matten.
4. Omvendt bevegelsen, forlenge albuene for å presse opp til plankposisjonen mens du samtidig strekker kneet og returnerer din høyre fot til gulvet. Pust ut når du trykker deg tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta til motsatt side, denne gangen bringer venstre kne til venstre albue.
6. Når du fullfører et komplett sett (sikte på minst 8-10 pushups, alternerende sider), legg knærne på bakken og knel før du beveger deg til stående.

Vanlige feil

Vanlige feil for spiderman pushup ligner på alle pushup variasjoner. Det viktigste er å ta hensyn til hofter og kjerne for å sikre at kroppen din danner en rett linje fra hæl til hode gjennom hele treningen.

Det er viktig å holde ryggraden nøytral i hele kroppen, med kjernen fullt engasjert for å forhindre ryggsmerter eller skade.

Hips sagging

Når du ikke klarer å kjenne kjernen din, er det vanlig at hoftene dine sakker, og nedre ryggen faller mot gulvet. Dette kan forårsake ubehagelig belastning på din lave rygg, noe som fører til smerte eller skade.

Prøv å utøve øvelsen ved siden av et speil, slik at du kan holde øye med lav-rygg og hoftejustering. Før du trener, må du ta på bukene dine og til og med kaste bekkenet litt fremover når du trekker din kjede inn og inn. Hold kjernen din engasjert på denne måten gjennom hele treningen, til og med å stoppe for å "tilbakestille" etter hver repetisjon.

Butt opp i luften

En annen vanlig feil er når du lar din rumpe krype opp i luften. Dette gjør faktisk øvelsen enklere og krever at du støtter mindre kroppsvekt med brystet og triceps, ettersom beina og skuldrene dine tar slutt på å ta på seg mer vekt. Du trenger heller ikke å bruke så mye kjernestyrke til å utføre øvelsen.

Igjen, vurder å gjøre bevegelsen foran et speil. Hvis du oppdager at rumpen din kryper oppover, skaper du en oppside ned "V" med hoftene dine ved toppunktet, tilbakestill, engasjere kjernen din og bring dem tilbake i tilpasning.

Elbuer for nær Torso

Når du setter deg ned i spiderman pushup, med brystet som beveger deg mot gulvet, bør albuene dine komme ut og tilbake, og skaper en 45 graders vinkel mellom overarmen og torso. Menn, spesielt, er mer tilbøyelige til å ha sine albuer flytte rett tilbake, holde dem nær torso.

Mens denne variasjonen kan gjøres trygt, retter den seg mot tricepsene, noe som reduserer utfordringen til brystet. Start med riktig oppsett - håndflatene dine skal ligge under skuldrene dine, men litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Sjekk deretter skjemaet nederst på hver rep for å sikre at albuene dine ikke klemmer sidene dine.

Elbows Splaying For langt fra kroppen

Det andre vanlige problemet med øvre kroppsform er at albuene splitter for langt fra kroppen på bunnen av pushup, som nesten peker rett ut til hver side av rommet i 90 grader vinkler fra kroppen din. Dette plasserer unødig stress på albuene og skuldrene.

Begynn med å sjekke håndplasseringen din - håndflatene dine skal være litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, men ikke mer. Deretter utfører du pushup foran et speil. På bunnen av pushup, bør du kunne fortelle at albuene peker tilbake, nesten "sikter" dem mot de motsatte bakre hjørner av rommet, i stedet for å peke ut til sidene.

Hodet henger mellom armene eller kran fremover

Den endelige vanlige feilen for pushups er dårlig nakkejustering. Du vil ha din ryggrad - fra nakken til hoftene dine - for å forbli nøytral og justert. Mange mennesker slipper nakken mellom armene sine når de utfører pushups, eller omvendt, se opp og videresende mens du gjør øvelsen. Bare spør deg selv før du begynner, "Er nakken justert med ryggraden min?" Hvis ikke, juster du hodeposisjonen for å fikse problemet.

Modifikasjoner og variasjoner

Det er nesten et uendelig antall variasjoner for pushups, slik at du nesten alltid kan endre eller justere hver bevegelse for å tilfredsstille ditt nivå av komfort.

Trenger en endring?

Hvis du ikke er helt klar til å nive opp til den glatte flytende rytmen av spiderman pushups, hvor du utfører pushup samtidig som du trekker kneet til albuen når det bøyer, prøv å dele opp øvelsen opp i standard pushup etterfulgt av en statisk planke med et kneetrekk.

1. Start i en plank posisjon, akkurat som du ville for spiderman pushup.
2. Utfør en pushup, bøy albuene for å senke brystet til gulvet. Like før brystet kommer ned, trykk gjennom håndflatene og gå tilbake til startposisjon.
3. Hold en standard plank, men løft din høyre fot fra gulvet, og trekk høyre kne opp og ut, som om du prøvde å røre den på utsiden av høyre albue.
4. Sett din høyre fot tilbake til gulvet. Utfør en annen pushup, deretter trekk venstre kne mot venstre albue før du strekker ditt venstre ben for å komme tilbake for å starte.
5. Fortsett øvelsen, legg til en kne-til-albue bevegelse mellom hver opptreden utført, vekslende sider til du har fullført et fullt sett.

Opp for en utfordring?

Ta spiderman pushup til neste nivå ved å slå den til en walking spiderman pushup med enda større hip mobilitet.

1. Start i en plank posisjon, akkurat som du ville for den tradisjonelle spiderman pushup.
2. Ta et "skritt" fremover med høyre hånd, og når du planter den noen få inches fremover, bøy albuene dine for å senke brystet mot gulvet mens du samtidig trekker venstre kne opp og ut, med sikte på å plassere den på toppen av din venstre albue nederst på pushup.
3. Forleng albuene dine for å presse tilbake til planken når du vender din venstre fot til bakken, denne gangen noen inches fremover fra startposisjon, kneet er litt bøyd.
4. Trinn venstre hånd fremover når du når toppen av pushup, plasser den på bakken et par inches fremover fra høyre hånd.
5. Utfør en annen pushup, denne gangen tegner høyre kne opp og ut for å plassere den på høyre armbue.
6. Fortsett med alternerende sider når du "går" fremover for å utføre disse pushups.

Sikkerhet og forholdsregler

Så lenge du er forsiktig med skjemaet ditt, er spiderman pushups en rimelig trygg øvelse for de fleste. Hvis du har lav ryggsmerter, bør du være spesielt forsiktig med å holde kjerne og mage involvert gjennom bevegelsen for å hindre at hoftene dine faller.

Hvis du pleier å ha smerter i håndleddet mens du gjør pushups, vil du kanskje bruke trykkstenger som hjelper deg med å holde håndleddene dine rett gjennom bevegelsen, i stedet for å bøyes bakover. Og til slutt, hvis du har skulderssmerter, kan du kanskje unngå det med en justering i kroppens vinkel. Prøv øvelsen på en helling, med hendene på en benk eller en vegg for å ta litt av vekten fra skuldrene dine. Hvis du føler noen skarpe eller plutselige smerter når du utfører øvelsen, stopp øvelsen.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene. Bare prøv spiderman pushup i stedet for noen foreslåtte pushup øvelse:

• To-en-dags treningsplaner for fitness og vekttap
• Hvordan lage en full-body dekk av kort trening
• Kreative bryst, skuldre og våpen trening